2 ejercicios simples para proteger sus manguitos rotadores de lesiones
La escalada tiene su propio conjunto único de lesiones, y ¿por qué no debería tenerlo? Ponemos nuestros cuerpos bajo una presión extrema para nuestro oficio de una manera que no lo hace ningún otro deporte. Esto da como resultado poleas dañadas, codo de escalador y manguitos rotadores tensos. Es raro encontrarse con un escalador que no haya sufrido en algún momento una de estas tres grandes lesiones de escalada. Es casi un rito de iniciación en el mundo de la escalada. tu no desear una lesión, pero se siente como si estuviera escalando más duro si tiene una.
El manguito rotador no tiene el brillo y el glamour de un dedo reventado, pero es igual de importante. Muchas personas pasan por alto la dependencia que tiene su escalada en los hombros y, por lo tanto, ignoran los elementos esenciales del entrenamiento. Es mucho más fácil saltar sobre un diapasón que pasar 15 minutos realizando ejercicios de estabilización.
Los movimientos de compresión, los de Gaston y los mantos requieren hombros estables. El entrenamiento para fortalecer los hombros es clave para la prevención de lesiones del manguito rotador. Desafortunadamente, las personas tienden a tratar el manguito de los rotadores solo después de que está lesionado. El manguito estabiliza el hombro y rota la cabeza del húmero en el zócalo. Si los músculos del manguito, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor son débiles o están mal controlados, entonces es más probable que se dañen los ligamentos del hombro. Es común tener músculos estabilizadores débiles incluso si los grandes músculos movilizadores como deltoides o dorsal ancho son relativamente fuertes, como lo demuestran los héroes de seis paquetes sin fuerza central.
Foto: Oportunidad Clouse
Con eso en mente, aquí hay un par de ejercicios básicos que ayudarán a desarrollar la estabilidad necesaria en el hombro:
Rotación externa
La rotación externa pondrá a prueba los músculos infraespinoso y redondo menor mientras estimula cierta activación en el supraespinoso y el deltoides posterior. No es necesario que la tensión en el cable de resistencia sea excesiva. Este ejercicio trata sobre el control. Mantenga la cintura escapular cuadrada durante todo el movimiento.
1. Párese de costado y tome la cuerda de resistencia con la mano izquierda, manteniendo el brazo en ángulo recto sobre el cuerpo.
2. Manteniendo el codo lo más cerca posible del costado, gire el brazo hacia afuera y haga una pausa al final del movimiento.
3. Lenta y controladamente regrese el brazo a la posición inicial y repita.
Rotación interna
La rotación interna del hombro desafiará la subescapularcon alguna actividad también creada en el pectoral mayor.
1. De pie, tome la cuerda con la mano derecha manteniendo el brazo doblado en ángulo recto.
2. Gire el brazo hacia adentro hacia el estómago, haga una pausa al final del movimiento.
3. Lenta y controladamente invierta el movimiento.
¡No todos quieren entrenar, pero nadie quiere perderse la oportunidad de escalar debido a una lesión! La simple prevención puede brindarle una vida de escalada más feliz y saludable sin dolor.
¡Entrena duro, sube duro!
