5 ejercicios en casa para hacer senderismo
El senderismo es fácil, muy accesible y lo suficientemente fácil como para comenzar. Pero para disfrutar al máximo, es una buena idea aumentar la distancia durante semanas y meses para que su cuerpo se adapte al esfuerzo.
Comience con salidas más cortas en senderos locales, luego comience a incluir colinas y terrenos más accidentados en distancias más largas hasta que esté listo para una caminata de montaña.
Una acumulación progresiva evitará la fatiga y el dolor muscular extremo, y cuanto más fuertes sean sus músculos y articulaciones, menos probabilidades tendrá de sufrir contratiempos debido a una lesión.
Además, la realización regular de ejercicios específicos en casa ayudará a mejorar la fuerza y la resistencia.
5 ejercicios en casa ideales para senderistas
Asegúrese de comenzar con un calentamiento de cinco minutos, como caminar o subir y bajar escaleras, para que la sangre fluya a través de los músculos y afloje las articulaciones.
sentadillas: Este es un gran ejercicio para los excursionistas porque las sentadillas se enfocan en los músculos más grandes de las piernas, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Estos músculos son los que usas principalmente al caminar.
Comience con sentadillas usando solo el peso corporal y luego agregue una pesa rusa u otro peso, sostenido al nivel del pecho.
La técnica correcta es importante. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y mantenga su peso en los talones. Descienda lentamente hasta que sus muslos estén paralelos al piso, asegurándose de que sus rodillas permanezcan sobre los dedos de los pies en lugar de hundirse hacia adentro.
Empuje su trasero hacia afuera y hacia atrás y mantenga la espalda recta, mientras se asegura de que su pecho mire hacia adelante y hacia arriba.
Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo, empuja hacia arriba con fuerza determinada hasta que estés parado derecho nuevamente y tus caderas estén completamente extendidas.
Haz 10 o 12 sentadillas y repite tres veces con un descanso entre ellas.
Estocadas: Este ejercicio te ayudará con tu caminata al descender. Los descensos ejercen presión sobre tus cuádriceps, por lo que te ayudará si los fortaleces.
Las estocadas también fortalecen los músculos centrales, que también son necesarios para la estabilidad al caminar.
Para comenzar, asegúrese de mantenerse erguido, luego enganche su núcleo y dé un paso hacia adelante con una pierna. Baje las caderas hacia abajo verticalmente hasta que la rodilla delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados. Su rodilla debe estar directamente sobre el tobillo, en lugar de empujarla demasiado hacia adelante.
Luego empújese hacia arriba con potencia para volver a estar de pie con los pies juntos. Repita en el otro lado.
Para hacer el ejercicio más difícil, puede incluir pesas de mano o encontrar un pavimento o camino cuesta abajo suave para hacer las estocadas.
Prueba series de 10 o 12 estocadas (en ambas piernas) y haz esto tres veces.
Tablón: Una vez más, esto fortalecerá el núcleo, lo que mantendrá la estabilidad del cuerpo al caminar por terrenos irregulares.
Puedes realizar una tabla con los brazos rectos o doblados. Acuéstese en el suelo con el cuerpo estirado. Empuje hacia arriba con los brazos rectos o mantenga los brazos doblados por debajo de los hombros.
Ponte de puntillas y asegúrate de que tu cuerpo no se hunda en el medio. Inmediatamente debe sentir que su núcleo, tanto los abdominales como los músculos de la espalda, se activan.
Mantenga esta posición durante un tiempo determinado. Comience con 15 segundos y aumente.
Salto a la comba: Una forma eficaz de mejorar la forma aeróbica, además de proporcionar un entrenamiento de fuerza para los músculos y las articulaciones, saltar solo requiere una cuerda y un poco de espacio.
Simplemente salte con la cuerda de saltar durante 30 a 60 segundos a la vez, tome un breve descanso y repita allí hasta cinco veces.
Perro boca abajo a la plancha: Este ejercicio ayudará con la movilidad y la estabilidad de la columna, los isquiotibiales y las pantorrillas, lo que promoverá una buena postura al llevar una mochila.
Comience en una posición de tabla, antes de levantar las caderas hacia el techo para formar una forma de V invertida (perro hacia abajo).
Ahora empuje hacia las manos y presione hacia atrás a través de las puntas de los pies, con el objetivo de mantener la columna vertebral estirada. Tus orejas deben estar entre tus bíceps y relajar tus hombros.
Para estirar la parte posterior de las piernas, presione suavemente los talones contra el suelo. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas para empezar. Luego cambia tus caderas a una tabla.
Haz de 15 a 20 repeticiones, tómate un descanso y repite dos o tres veces.
Hacer estos cinco ejercicios en casa dos o tres veces por semana será una gran mejora para la fuerza y la resistencia durante el senderismo.
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