Agua para hacer senderismo: ¿cuánta necesitas llevar?
Pocas cosas son tan fundamentales para el mantenimiento de un cuerpo humano en forma y en pleno funcionamiento como la ingesta adecuada de agua. Y nunca es más importante llenarnos de H2O que cuando nos esforzamos y pasamos horas y horas expuestos a los elementos, como es el caso cuando vamos de excursión.
Sin embargo, dado que muchas rutas de senderismo cubren terrenos que carecen de fuentes de agua confiables y no estacionales, y que incluso el mejores botellas de agua y mejores petacas de senderismo solo son capaces de transportar tanto, ¿cómo se supone que vamos a llenarnos de H2O mientras deambulamos? ¿Y cuánta agua deberíamos llevar para evitar los síntomas (potencialmente sombríos) de la deshidratación?
En este artículo sobre agua para caminatas, responderemos las preguntas anteriores y brindaremos diez consejos sobre cómo mantenerse hidratado en sus caminatas.
Agua para el senderismo: por qué es importante vigilar su consumo
Si la deshidratación simplemente consistiera en sentirse un poco reseco y sufrir antojos de una lata de algo fresco y burbujeante mucho antes de que el abrevadero posterior a la caminata esté a la vista, no sería un gran problema. Lamentablemente, las consecuencias de no llenarnos adecuadamente de H2O pueden ser mucho más graves.
Agua para el senderismo: signos y síntomas de deshidratación
- Sed
- Dolores de cabeza, mareos, fatiga
- Orina picante y de color más oscuro
- Irritabilidad
- desorientación
- Coordinacion pobre
- Tropezando y murmurando
Si bien todos estos síntomas no serían mucho más que un leve inconveniente en el hogar, en terrenos de campo, algunos de ellos (la falta de coordinación y la desorientación, en particular) podrían causarle problemas graves fácilmente.
Tratamiento de la deshidratación: qué hacer si presenta síntomas
Si está mostrando alguno de los síntomas anteriores, la tentación es ir a toda velocidad a la fuente de agua más cercana y tragar la mayor cantidad posible de agua. Esto, sin embargo, podría resultar contraproducente. En cambio, deberías:
- deja de caminar
- Encuentra sombra, siéntate y descansa.
- Rehidrátate con agua y electrolitos, sal o bebidas deportivas.
- Remoje una camisa o un sombrero en agua fría para bajar la temperatura de su cuerpo
- Solo comience a moverse nuevamente cuando los síntomas hayan desaparecido.
Agua para caminatas: cuánta agua llevar en una caminata
La antigua regla empírica sobre la cantidad de agua necesaria para mantenernos saludablemente hidratados en los senderos es que debemos llevar un litro de agua por cada 2 horas de caminata. Sin embargo, es mejor tomar esta estimación con una pizca de sal porque varias variables pueden influir en la cantidad de agua que necesitará en una caminata determinada, sobre todo el clima, el nivel de esfuerzo físico involucrado y su tasa metabólica.
Tiempo. Como era de esperar, nuestros cuerpos tienden a sudar más cuando hacemos senderismo en climas cálidos que en climas fríos (hasta en un 20 por ciento o 300 ml por hora), aunque la diferencia entre los dos podría no ser tan significativa como pensamos. Para empezar, la cantidad que sudamos varía de una persona a otra, no solo en función de nuestra tasa metabólica sino también de lo bien aclimatados que estemos a determinadas temperaturas, como se explica en esta publicación de Science Direct. Además, cuando caminamos en un clima fresco, tendemos a abrigarnos con ropa abrigada que crea un microclima que es tan cálido, si no más cálido, y que induce al sudor como la temperatura ambiente cuando caminamos en verano.
Teniendo en cuenta lo anterior, la mejor política es llevar el mínimo antes mencionado independientemente del clima en el que esté haciendo su caminata, a menos, por supuesto, que haya fuentes de agua confiables a intervalos regulares a lo largo de su ruta, y aumentar esto en 150-200 ml por hora. por 10 °F por encima de lo que usted personalmente considera una temperatura cómoda para caminar. Si, por ejemplo, puedes caminar con un clima de 60 grados sin sudar en exceso, con un clima de 80 grados podrías llevar alrededor de 1,4 litros de agua por 2 horas de caminata en lugar de 1 litro.
Nivel de esfuerzo físico. El tipo de senderos que planee recorrer también afectará la cantidad de H2O que necesita llevar. Cuanto más difícil sea un sendero que haga que tu cuerpo trabaje, más sudor generará tu cuerpo; cuanto más sudor genere, más tendrás que beber para reponer los líquidos perdidos. Siendo así, es aconsejable investigar el tipo de terreno por el que caminará antes de partir y ajustar la cantidad de agua que lleva en consecuencia. Por ejemplo, en un sendero suave y bien mantenido con poco desnivel, apegarse a la línea de base de 0,5 litros por hora será suficiente. Sin embargo, si planea realizar un ascenso de unos pocos miles de pies o caminar en un terreno más accidentado y fuera de los senderos, entonces es poco probable que se arrepienta de llevar medio litro adicional por cada dos horas de caminata.
Todo lo anterior, por supuesto, también depende de tu MO de senderismo: ¿eres más un cochecito o un zancudo veloz? Si es lo último, es más probable que tenga sed y necesitará más H2O para reponer los recursos de su sistema.
Necesidades personales de hidratación. No hay dos excursionistas iguales, ya sea en lo que respecta a su fisiología general y estilo de caminata o sus requisitos de ingesta de agua: todos tenemos un amigo que parece apenas respirar entre tragos en su botella de agua y otro que felizmente puede caminar durante horas. terminar sin ni siquiera un sorbo. La conclusión de esta observación es que determinar la cantidad de agua que necesita en sus caminatas requiere escuchar a su cuerpo, y que la regla general anterior (un litro cada dos horas) debe considerarse solo como una guía.
Agua para el senderismo: consejos para ayudarte a mantenerte hidratado en el camino
- Hidratarse antes de la caminata. Como con todas las dolencias, la prevención de la deshidratación es mucho más simple que curarla. Y como la mayoría de los percances de senderismo, la evitación comienza en casa. Antes de emprender una caminata, intente beber alrededor de 12 a 16 onzas de agua; esto aumentará su línea de base y asegurará que tenga algo de hidratación «almacenada» antes de que las cosas se pongan difíciles.
- Identificar las fuentes de agua salvaje. Antes de partir, dedica unos minutos a sacar un mapa y localizar fuentes de agua salvaje en tu ruta. Esto le permitirá medir la cantidad de agua que necesita transportar desde el principio, saber cuánta beber o almacenar en cada fuente y lo ayudará a evitar cargar con usted más de lo que necesita. Para obtener información sobre cómo tratar el agua extraída de fuentes silvestres, consulte nuestra guía de mochilas de hidratación versus purificación de agua.
- Paquete de electrolitos. Los electrolitos son minerales encargados de dirigir el agua a las partes de nuestra fisiología que más lo requieren y, al igual que el agua, se pierden a través del sudor cuando hacemos ejercicio. Por lo tanto, nunca es una mala idea llevar algunos geles o tabletas de electrolitos, o incluso una bolsita o dos o sal que ayudarán a acelerar la recuperación de la deshidratación.
- Bebe, no bebas. Para evitar agotar su suministro de agua para caminar (¡y tener que hacer paradas para orinar cada cinco minutos!), intente tomar sorbos cada veinte minutos más o menos en lugar de beber toda la botella de una sola vez cada pocas horas.
- Mantenga su H2O a mano. Si no está utilizando una mochila compatible con la hidratación (consulte nuestro mejores mochilas de senderismo y mejores mochilas para modelos que son compatibles con la hidratación) o un mochila de hidrataciónes aconsejable asegurarse de guardar la botella de agua donde sea fácilmente accesible mientras está en movimiento, ya sea en la capucha o en uno de los bolsillos laterales de malla o con cremallera, para que no tenga que perder el tiempo al detenerse para pescarla. (lo que, por supuesto, hace que sea menos probable que lo hagas).
- Abastecerse en las fuentes de agua. Cuando pase por una fuente de agua, ya sea un río, un arroyo o una fuente artificial, asegúrese de beber mucho, incluso si no tiene sed en ese momento. Si lo hace, evitará llevar más agua de la necesaria en la siguiente etapa de su caminata.
- Hidratar bien en todos los climas. Como se mencionó anteriormente, la deshidratación puede ocurrir sin importar las condiciones climáticas en las que esté caminando, por lo que beber muchos líquidos es tan importante en las caminatas de invierno como en las de verano. Cuando vaya de excursión en clima frío, lleve uno de nuestros mejores petacas de senderismo lleno de té caliente es la forma ideal de mantenerse hidratado y darle a su cuerpo un impulso de calor al mismo tiempo.
- Vestir apropiadamente. El uso de ropa transpirable y de alta absorción es una de las mejores maneras de reducir la cantidad de sudor y, a su vez, la cantidad de agua que necesita beber para reponer los líquidos perdidos y mantenerse hidratado. Para obtener más información sobre ropa transpirable, consulta nuestras guías de mejores capas base, mejores calcetines de senderismoy mejores pantalones de senderismo.
- Evite el sol del mediodía. Intenta aprovechar al máximo las primeras horas de la mañana y las últimas de la tarde. (Las salidas a las 5 am no son divertidas, por supuesto, pero tampoco lo son el agotamiento por calor, la insolación o la deshidratación). Comenzar temprano, o encontrar un lugar con sombra para descansar y sentarse fuera del calor del mediodía, le permitirá realizar la mayor parte del kilometraje de su día antes (y después) de que el sol esté en su punto máximo.
- Calcula tu tiempo de viaje. Saber cuántos litros de agua necesita por hora de caminata no es muy útil si no sabe cuántas horas estará caminando. Como tal, antes de emprender una caminata, particularmente una caminata de un día largo o una caminata de paso, es aconsejable calcular su velocidad media de caminata y use esto para estimar cuántas horas es probable que esté en el camino.
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