Ayuda – Tengo una fractura por estrés por correr€ €
Cualquier lesión al correr, ya sea una ampolla, un desgarro muscular, un esguince de tobillo o un dolor en la espinilla, es motivo de preocupación, pero una fractura por estrés es la única lesión que ningún corredor quiere sufrir. Por lo general, es una lesión dolorosa y puede surgir de la nada, o aparentemente.
Otro problema con una fractura por estrés es que puede llevar tiempo y paciencia antes de que se haya curado lo suficiente como para continuar con su rutina habitual de carrera. Sin embargo, averigüemos la causa, qué puede hacer para evitar la lesión, qué hacer si sufre una fractura por estrés y también veamos algunos de los mejores tratamientos.
¿Qué es una fractura por estrés al correr?
Una fractura por estrés describe una lesión en la que hay una pequeña fisura (fractura) en el hueso. Una fractura por estrés también puede manifestarse como hematomas severos en un hueso.
La mayoría de las fracturas por estrés de los corredores se producirán en los huesos de las piernas, pero también pueden afectar la cadera y la pelvis.
La principal razón de una fractura por estrés es el cansancio o el uso excesivo de los músculos. Cuando los músculos fatigados no pueden absorber el estrés natural de correr, la sobrecarga se transfiere a los huesos. Cuando los huesos se estresan, pueden terminar con pequeñas fracturas.
El estrés es una reacción a la sobrecarga y la lesión se produce cuando el hueso empieza a hincharse por dentro. Si ignora las primeras señales de advertencia de una fractura por estrés, es muy probable que los síntomas empeoren y se convierta en una fractura mucho más grave.
Los lugares comunes para que ocurran fracturas por estrés en los corredores son los pies, especialmente el segundo y tercer metatarsiano. Esto se debe a que estos huesos suelen ser más delgados que el primer metatarsiano y esta es un área del pie que tiene mucho impacto al correr.
Otros huesos comunes en los que pueden ocurrir fracturas por estrés son la parte media del pie, el talón y el tobillo.
Los huesos de la tibia, el muslo, la cadera y la pelvis también pueden ser áreas problemáticas para los corredores.
¿Por qué tengo una fractura por estrés?
La razón más común de las fracturas por estrés, especialmente entre los corredores, es el uso excesivo. Este tipo de fractura es diferente a la que ocurre cuando te caes y te fracturas o rompes un hueso.
Las fracturas por estrés se desarrollan con el tiempo y generalmente son el resultado de una fuerza repetitiva. Correr es una actividad repetitiva y, naturalmente, causa daños microscópicos en los músculos y los huesos. Sin embargo, si este daño (o desgarro) microscópico no tiene suficiente tiempo para repararse, puede terminar convirtiéndose en una fractura pequeña pero dolorosa.
Correr demasiado sin desarrollar cuidadosamente o hacer demasiado el tipo de carrera puede provocar estrés en los huesos.
La conclusión es que las fracturas por estrés suelen ser el resultado de hacer demasiado, demasiado pronto y no permitir que el cuerpo tenga tiempo para adaptarse.
Edad y menopausia
A medida que envejecemos, nuestra densidad ósea y nuestros músculos se vuelven naturalmente más débiles o menos robustos. Para las mujeres, los años de la perimenopausia y la menopausia pueden exacerbar este problema. Una reducción en la hormona estrógeno que viene con la menopausia puede provocar osteoporosis (huesos quebradizos).
Si bien se considera que correr es una buena manera de mantener músculos y huesos más densos, también debemos darle tiempo a nuestro cuerpo para que se recupere.
Los corredores mayores, o las corredoras que atraviesan la menopausia o la posmenopausia, deben permitirse más tiempo de recuperación entre actividades de impacto, como correr. Esto permite que los músculos y los huesos se curen de forma natural y se recuperen más fuertes en lugar de obligarlos a trabajar duro de nuevo demasiado pronto.
Preocupaciones invernales por fracturas por estrés
Se afirma que las fracturas por estrés son más probables en invierno. Esto podría deberse a que la falta de luz solar y de luz diurna ha provocado una reducción de la vitamina D. Esta es una vitamina crucial para tener huesos fuertes.
La investigación también ha demostrado que las mujeres son más propensas a las fracturas por estrés si tienen un IMC bajo y períodos irregulares.
Estilo de carrera y fracturas por estrés
Evaluar tu forma de correr puede dar pistas sobre las personas que tienen más probabilidades de sufrir una fractura por estrés. Por ejemplo, se ha demostrado que los corredores que estiran su zancada, o dan una zancada excesiva y, por lo tanto, golpean con el talón, son más propensos a las fracturas tibiales por estrés.
Sin embargo, el golpe con la parte delantera del pie también puede aumentar la fuerza de aterrizaje en los huesos del pie y el tobillo, por lo que es posible que este tampoco sea el modo de andar elegido para correr.
Además, si te cambias demasiado rápido a unas zapatillas más minimalistas o descalzas, esto puede dar lugar a escalones de fracturas en los huesos del pie o del tobillo.
Otro problema puede surgir para los corredores que pronan en exceso. Esto puede causar una mayor sobrecarga medial en las piernas y, por lo tanto, una mayor probabilidad de fracturas por estrés.
La salud y la dieta afectan las fracturas por estrés
Además de que los niveles bajos de vitamina D son un problema, los corredores deben asegurarse de tener niveles adecuados de calcio. Demasiada cafeína y sal también se han relacionado con un mayor potencial de fracturas por estrés.
Si su calzado para correr favorito es viejo o está un poco gastado, esto podría generar menos amortiguación y, por lo tanto, una mayor probabilidad de fracturas por estrés.
Además, vale la pena pensar en el calzado que estás usando para diferentes terrenos. Las mejores zapatillas de trail running y de carretera están diseñadas para hacer frente a diferentes tensiones y debes asegurarte de elegir las zapatillas de running adecuadas para el tipo de terreno en el que corres más kilómetros.
¿Cómo sé si tengo una fractura por estrés?
Por lo general, te darás cuenta del dolor cuando estés corriendo. Si se trata de una fractura por estrés, será un tipo de dolor agudo.
Es probable que el dolor empeore cuanto más tiempo corras.
El dolor normalmente se sentirá como si estuviera en el área del hueso y si toca esa área puede sentir dolor y sensibilidad.
Cuanto peor se vuelva la fractura por estrés, más sentirá el dolor, e incluso cuando esté descansando.
La hinchazón puede ser otro indicador de un factor de estrés. Esto se notará especialmente en la parte superior del pie si tiene una fractura por estrés en los huesos del pie.
Cómo tratar las fracturas por estrés causadas por correr
La conclusión es que es poco probable que las fracturas por estrés mejoren si sigue corriendo o si continúa usando calzado viejo.
El mejor enfoque es ver a un terapeuta deportivo o a un médico lo antes posible. También descanse, ponga hielo, comprima y eleve (ARROZ) la pierna/área afectada.
Puede ser que un experto médico use una radiografía o una resonancia magnética para determinar el grado de la fractura por estrés.
Si la fractura por estrés es particularmente aguda, se puede usar una férula para sostener la lesión. En los peores casos, puede ser necesaria una cirugía para insertar un alfiler, un tornillo o una placa como una medida más grande de soporte para el hueso dañado.
Pero la mayoría de los expertos están de acuerdo en que el descanso es el tratamiento más importante para las fracturas por estrés. El descanso completo de la carrera durante cuatro a ocho semanas permitirá que las fracturas se curen y, después de esto, puede volver a correr, pero asegúrese de que la acumulación sea cuidadosa y progresiva.
Consejos para corredores: cómo evitar las fracturas por estrés
El mejor consejo para los corredores es tratar de evitar las fracturas por estrés en primer lugar. Estos son algunos de los mejores consejos:
- Sigue un plan sensato de trail running
- Acumule con cuidado para recorrer más kilómetros o aumentar el ritmo
- Descanse lo suficiente entre carreras para permitir que el cuerpo descanse.
- Coma una dieta sana y equilibrada con atención a la vitamina D y el calcio.
- Los corredores mayores y las mujeres en la menopausia o posmenopausia deben tener mucho cuidado para descansar y recuperarse entre las sesiones de carrera.
- Cambia tu calzado de running cuando empiece a desgastarse
- No cambie repentinamente su forma de andar: si planea probar con un paso más largo o más corto, hágalo progresivamente.
- Preste atención a la fuerza y el acondicionamiento generales para asegurarse de que su cuerpo esté en forma para correr.
Una fractura por estrés al correr puede dejarlo al margen durante semanas y puede ser una lesión dolorosa. La evitación es el mejor enfoque, pero si termina con una fractura, asegúrese de atenderla lo antes posible. Es poco probable que desaparezca por sí solo, y el descanso adecuado será el mejor camino hacia la curación.
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