Cómo entrenar para el senderismo de altura
Seamos realistas: si te encanta el senderismo, muchos de los lugares del mundo que querrás explorar se encuentran a gran altura. Las caminatas a gran altura pueden brindarle algunas de las mejores vistas que jamás haya visto, pero también aumentan sus posibilidades de experimentar síntomas no deseados, o incluso el mal de altura, especialmente si vive al nivel del mar.
Nuestra guía sobre cómo entrenar para caminatas a gran altura lo ayuda a prepararse física y mentalmente para que pueda disfrutar de una caminata exitosa en el aire.
¿Qué es el senderismo de altura?
Probablemente esté al tanto de los riesgos y el equipo que implica escalar un pico como el Everest, pero en realidad no tiene que estar en la cima del mundo para verse afectado por la altitud. Gran altitud para los humanos se considera cualquier elevación por encima de los 8000 pies (2438 metros), lo que significa que si estás de excursión en el Reino Unido, estás a salvo. Pero muchos picos populares en los EE. UU., Canadá, Europa, América del Sur y, por supuesto, el Himalaya lo llevarán a zonas de gran altitud.
A 8,000 pies, no es raro experimentar dificultad para respirar, mareos y, posteriormente, sentimientos de debilidad y fatiga a pesar de su nivel de condición física. Es posible que descubras que el terreno se parece a las caminatas que has hecho en una elevación más baja, pero te resulta más difícil mantener tu ritmo normal o incluso llegar a la cima aquí. Las elevaciones por encima de los 12 000 pies, como los 14ers en estados como Colorado y California, se consideran altitudes muy altas, y una vez que alcanzas los 26 000 pies, necesitas oxígeno adicional para sobrevivir.
A medida que se asciende en altitud, la presión y la densidad del aire disminuyen. Las partículas de gas dispersas significan que está tomando menos oxígeno con cada respiración, razón por la cual el aire a veces se denomina ‘escaso’, y su cuerpo tiene que trabajar más para compensar esta falta de recursos. Los expertos dicen que se necesitan hasta cuatro días para aclimatarse inicialmente a elevaciones altas y hasta cuatro semanas para aclimatarse por completo. Si se aventura a más de 8,000 pies sin aclimatarse primero, corre el riesgo de experimentar Vertigo. El mal de altura varía de persona a persona. Puede ser moderado o severo, y los síntomas incluyen mareos, fatiga, náuseas, dolor de cabeza y dificultad para respirar.
Baste decir que las caminatas a gran altura implican algo más que colgarse de su botas de montañapor lo que echamos un vistazo a algunos entrenamientos que puede realizar para estar ampliamente preparado y seguro en el camino y, por supuesto, llegar a la cima de manera segura.
Cómo entrenar para el senderismo de altura
Suponiendo que su médico le haya dado el visto bueno para realizar caminatas a gran altura, hay algunas cosas que puede hacer antes y durante su viaje para que su experiencia sea más placentera.
Aumenta tu entrenamiento cardiovascular
Es una buena idea aumentar su entrenamiento cardiovascular durante al menos unas semanas antes de ir. Incluso si camina con regularidad, hacerlo en altitudes más altas ejercerá más presión sobre su cuerpo, por lo que, para empezar, cuanto más en forma esté, mejor. Aumente la duración de su actividad aeróbica y asegúrese de hacerlo en una pendiente, ya sea caminando, andando en bicicleta, corriendo cuesta arriba o en la caminadora.
Empieza a beber más agua
El aire seco de la montaña combinado con una respiración más pesada puede conducir fácilmente a la deshidratación a gran altura. Querrás beber más agua una vez que llegues, pero desafortunadamente es más fácil decirlo que hacerlo. Comienza a aumentar gradualmente tu ingesta diaria de agua durante unas semanas antes de tu viaje para que tu cuerpo tenga tiempo de acostumbrarse al aumento de volumen.
Practica la respiración profunda
Las respiraciones profundas son más eficientes que las superficiales, lo que permite que su cuerpo intercambie adecuadamente el dióxido de carbono por oxígeno, lo que ralentiza los latidos del corazón y estabiliza la presión arterial, lo que es útil a gran altura. También puede ayudarlo a calmarse en la colina si comienza a sentir pánico, lo que puede ser un efecto secundario de la dificultad para respirar. Practicar la respiración profunda se puede hacer solo o en un entorno de yoga e implica fortalecer los músculos de la respiración, como los músculos intercostales y el diafragma, para permitir una mayor expansión de los pulmones. Puede practicar la respiración profunda recostándose boca arriba y respirando lenta y prolongadamente por la nariz. Imagina que estás respirando hasta el abdomen, la espalda y los costados y asegúrate de que estás respirando hasta el final.
Deje tiempo entre la llegada y la caminata.
Si vas a hacer senderismo a gran altura y vives al nivel del mar o cerca de él, lo más importante que puedes hacer es construir algo de tiempo entre la llegada a tu destino y el comienzo de la caminata. En el ejemplo del Everest, los escaladores pasan un mes o más en el campamento base antes de intentar llegar a la cima, pero vale la pena pasar unos días relajándose antes de comenzar a escalar, incluso si solo está volando a Colorado. Muchos viajeros se saltan esta parte y, a veces, descubren que pasan más tiempo en la cama que en el camino.
Aumente lentamente su elevación una vez que llegue
Una vez que llegue a su destino, intente escalar picos más bajos y senderos más fáciles primero. Por ejemplo, comience con senderos que permanezcan en la zona de 7,000 a 10,000 pies y luego avance hacia las escaladas que lo lleven por encima de la línea de árboles. Evite los senderos que impliquen trepar hasta que esté seguro de que no se siente mareado. Puede ser tentador querer acumular el pico más grande el primer día, pero es mejor dejar lo mejor para el final.
Mímate el ritmo en el camino
Una vez que esté listo para emprender el camino, prepárese para una experiencia diferente de sus caminatas habituales. Incluso si está acostumbrado a caminar mucho, no tiene idea de cómo responderá su cuerpo a la gran altura hasta que esté allí. Controle su ritmo, esté dispuesto a tomar descansos, lleve un mochila de hidratación para fomentar los sorbos frecuentes y llevar bocadillos para combustible.
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