Cómo entrenar para escalar: mejora tus habilidades de escalador€ €
Cuando se pregunta a montañeros expertos cómo entrenarse para escalar, la respuesta suele ser la misma: ir a escalar. Pasar tiempo con frecuencia en la pared de escalada, peñasco local o en cualquier cantidad de contrafuertes gigantes que sobresalen de las laderas de las montañas es la forma más efectiva de mejorar la técnica, aumentar la fuerza y desarrollar esa confianza tan importante.
Sin embargo, hay innumerables razones por las que «ir a escalar» podría no ser suficiente. Quizás eres un principiante en todo esto, sin un compañero de escalada o un muro local. O puede ser que te hayas cortado los dientes (no literalmente) en el centro de boulder del vecindario, pero el peñasco cercano es algo intimidante y no tienes idea de qué hacer con las cuerdas. O puede ser que vivas tan lejos de la pared más cercana que pasen meses entre subidas, tus zapatillas de aproximación acumulen una capa de polvo y, por tanto, tu mejora sea demasiado lenta. Básicamente, tienes que encontrar otras formas de trabajar con frecuencia tus atributos físicos y tus habilidades.
No todo tiene que ver con el acceso o la experiencia tampoco. Los escaladores más activos tienen que considerar cómo entrenar adecuadamente para el estilo que quieren dominar, incluso si a menudo están en los riscos. Esto podría deberse a que su enfoque del entrenamiento no está adaptado correctamente, o que no están haciendo los mejores ejercicios de escalada para lo que pretenden hacer, lo que hace que su desarrollo se estabilice.
En resumen, la respuesta a cómo entrenar para escalar depende de tus ambiciones, circunstancias y tu nivel de habilidad y experiencia. Comience por analizar dónde están sus brechas y trabaje duro para abordarlas, eligiendo los mejores ejercicios de escalada para adaptarse. Por ejemplo, si eres un experto en la pared de escalada, pero no estás acostumbrado a que una mochila te haga perder el equilibrio, sal y escala algunos riscos fáciles. Ya sea que desee mejorar sus atributos físicos, sus habilidades prácticas o dominar el lado psicológico de la escalada en roca, nuestra guía de entrenamiento debe ayudarlo a avanzar de grado. Y recuerda, la seguridad siempre es lo primero.
Cómo entrenar para escalar: atributos físicos
Como en todos los spots, la frecuencia es clave para mejorar tus atributos físicos. Un enfoque gradual y variado que sea divertido y personalizado para usted le dará los mejores resultados.
Mejora tu técnica
Esto es tan simple como identificar el área que desea mejorar y elegir líneas que le permitan practicar las habilidades. Es fundamental eliminar el factor miedo de este tipo de entrenamiento, ya que los escaladores vuelven de forma natural a las técnicas aprendidas previamente en situaciones estresantes, incluso si la que todavía tienen que dominar es potencialmente más eficiente.
Entonces, digamos que desea mejorar su técnica de puente, como ejemplo. Encuentra rutas, ya sea en la pared interior local o en un peñasco cercano, en las que puedas practicar la técnica sin tener que preocuparte por caerte. Si te diriges a la peña, deja que otra persona dirija la escalada, permitiéndote concentrarte únicamente en la técnica en lugar de la colocación del equipo y las mayores apuestas que conlleva el liderazgo.
Aumenta tu fuerza
Mejorar la fuerza física es lo que la gente piensa a menudo cuando considera cómo entrenar para escalar. La fuerza es ciertamente crucial y muchos de los mejores ejercicios de escalada están diseñados para esto, mientras que los diferentes estilos de escalada requieren diferentes tipos de fuerza. Se requieren dedos fuertes para agarres minúsculos y los músculos poderosos de los brazos ayudarán a levantar el peso de su cuerpo. Puede mejorar la fuerza de los dedos en casa instalando una tabla para colgar, mientras que los regímenes de peso normal ayudarán a desarrollar los músculos de los brazos.
La escalada en roca sostenida para principiantes puede ser difícil, por lo que si eres un novato en los riscos, es importante desarrollar tu resistencia. Sin resistencia, no podrá progresar hacia escaladas más exigentes que requieran secuencias extenuantes que involucren mucha potencia. La frecuencia es clave para desarrollar y mantener tu fuerza y resistencia, así que, independientemente de tu nivel, trata de salir tres o cuatro veces por semana si es posible. Sin embargo, no olvides escuchar a tu cuerpo. Descanse y recargue energías cuando sus músculos se lo indiquen y mantenga altos estándares de nutrición a lo largo de su régimen.
Aumenta tu flexibilidad
Podría decirse que un atributo tan importante como la fuerza es la flexibilidad. La flexión mejorada le permitirá llegar más lejos, maximizar la eficiencia del movimiento y evitar lesiones. Siempre, siempre, siempre calienta antes de escalar con una actividad aeróbica corta y estirando las articulaciones. Lejos del peñasco, algunos de los mejores ejercicios de escalada que puede hacer son actividades como yoga, pilates o tai chi, que son una excelente manera de volverse cada vez más ágil para esos campos técnicamente desafiantes.
Cómo entrenar para escalar: habilidades prácticas
Esto dependerá del tipo de escalada que estés haciendo. A los efectos de este artículo, nos estamos centrando en la escalada en roca tradicional, que en términos generales se divide en escalada deportiva, en la que escalas con anclajes fijos, y escalada tradicional, en la que colocas la protección tú mismo.
Búsqueda de ruta correcta
Una de las principales ansiedades que enfrenta el escalador en ciernes es terminar en la escalada equivocada. Imagínese salir a la cancha de tenis pensando que estaba jugando con su amigo y encontrar a Novak Djokovic mirándolo fijamente y que le digan que si pierde, podría lastimarse gravemente. No querrás estar fuera de tu liga mientras estás a medio camino de un acantilado y te enfrentas a algo que no esperabas.
Debido a esto, es imperativo practicar las habilidades detrás de la búsqueda adecuada de rutas. En estos días, la mayoría de las escaladas en roca tienen una guía correspondiente con rutas ilustradas y descripciones detalladas de lo que puede esperar. Estúdialos cuidadosamente para formar una imagen de lo que estás enfrentando. Visualiza la subida. A veces, incluso vale la pena tomar nota mental de lo que implican las escaladas vecinas, por si acaso. Cuando llegue a la peña, evalúe la ruta elegida desde la distancia, haciendo coincidir sus expectativas con las características que puede ver en la realidad. Los binoculares son útiles para ver subidas largas y de varios largos.
Colocar protección de forma segura
Si eres nuevo en la escalada profesional y tienes la ambición de liderar, debes aprender a colocar la protección de forma segura. Pídele a un amigo experimentado o contrata a un instructor para que te presente los principios de la colocación correcta del equipo. Una vez que tenga los conceptos básicos, practique primero colocando y probando el equipo en el suelo y luego lleve estas técnicas a escaladas graduales fáciles. Para citar el viejo adagio: la práctica hace al maestro.
Dominar el trabajo con cuerdas
Del mismo modo, la mejor manera de dominar el trabajo con cuerdas es a través de la experiencia. Podríamos escribir un libro entero sobre las diferentes técnicas de cuerdas y nudos utilizados en situaciones de escalada y montañismo. Con un manual de escalada en roca decente como referencia, puede ensayar nudos y sistemas de cuerdas desde la comodidad de su hogar, que obviamente es un entorno sin presiones y, por lo tanto, un buen lugar para aprender. Armado con los conceptos básicos, entonces se trata de aplicar con frecuencia lo que ha aprendido mientras estaba en la colina.
Cómo entrenar para escalar: el aspecto psicológico
Quizás el órgano que necesita más entrenamiento cuando se enfrenta a una escalada grande y aterradora es su cerebro. La buena noticia es que puedes enseñarle a tu cerebro a lidiar mejor con el miedo. No estamos diciendo que al prestar atención a los consejos a continuación, estará libre de jugar solo El Capitán en el corto plazo, pero esperamos que elimine al menos algunas barreras.
Controla tu miedo
Una pequeña dosis de miedo libera suficiente adrenalina para mejorar tu rendimiento en la escalada. Sin embargo, demasiada ansiedad anulará su capacidad para tomar decisiones lógicas, reducirá su atención y provocará movimientos de pánico. La confianza en uno mismo es clave. Obtenga este aspecto correctamente y debería estar bien a partir de ahí. Comience su día con una escalada dentro de su zona de confort y continúe desde allí. Como se discutió anteriormente, la búsqueda cuidadosa de rutas debe significar que sabe qué esperar en una escalada.
Si encuentra que su nivel de ansiedad aumenta, concentre su respiración y respire profunda y deliberadamente. Deberías sentir que el pánico comienza a disiparse y el pensamiento lógico regresa, permitiéndote evaluar tu situación adecuadamente y con una mentalidad positiva.
Motívate a tí mismo
¿Tienes problemas para motivarte a ti mismo? ¿Entrenamiento yendo por la borda? Prueba un nuevo enfoque para tu escalada. Coge tu mochila de hidratación y sal a dar un paseo emocionante. Viaja un poco más lejos para descubrir ese peñasco que siempre te ha gustado abordar. Pregunte en su club de escalada local para ver si hay nuevos socios potenciales para escalar. Hay muchas maneras de refrescar las cosas y devolver la energía a tu actividad favorita.
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