Cómo evitar los puntos al correr€ €
Honestamente, ¿qué es más molesto que recibir una puntada mientras corres? Ahí estás, con el viento en la cara mientras vuelas por el sendero con tus mejores zapatillas de trail running, sintiéndote más en forma que nunca en toda tu vida, cuando de repente te dobla el cuerpo por un dolor agudo en el costado. Sabes que no es nada grave, y ciertamente no es motivo de preocupación como lo son las lesiones por correr, como la fascitis plantar o las fracturas por estrés, pero eso no impide que te detenga en seco. Básicamente, no puedes dar otro paso hasta que lo hayas pasado. Pero, ¿qué es una puntada de todos modos? ¿Y deberías correr a través de una puntada? En este artículo, echamos un vistazo a algunas de las posibles causas de la puntada misteriosa y temida, y ofrecemos algunos consejos sobre cómo evitar las puntadas al correr.
¿Qué es una puntada?
Una puntada, o puntada lateral, es mejor conocida en la comunidad médica como dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP) y según un artículo en Medicina deportiva se caracteriza por dolor en el abdomen que puede ser agudo o punzante cuando es intenso, o más cólico o doloroso cuando es menos intenso. ETAP comúnmente afecta a las personas cuando realizan actividades que involucran movimientos repetitivos del torso cuando el torso está extendido, y afecta aproximadamente al 70 % de los corredores al menos una vez al año. ETAP es más común entre los jóvenes y tiende a afectar a los atletas bien entrenados con menos frecuencia.
Casi tan molesto como la puntada en sí es el hecho de que, al igual que su primo igualmente molesto, el hipo, no se sabe exactamente qué lo causa, pero hay muchas teorías sobre las fuentes de ETAP, que incluyen:
- Correr después de comer y beber (especialmente bebidas hipertónicas, que tienen un alto contenido de azúcar y sal)
- Flujo sanguíneo restringido al diafragma.
- Estrés en los ligamentos que unen los órganos abdominales a su diafragma
- Distensión gastrointestinal
- Calambres en los músculos abdominales
- Agravación de los nervios espinales.
- Empeoramiento del revestimiento interno de la pared abdominal, conocido como peritoneo parietal
- Respiracion superficial
¿Deberías correr a través de los puntos?
Debido a que se sabe muy poco acerca de los puntos, hasta ahora no hay un consejo concluyente sobre si debe o no pasar por un punto, y ciertamente no hay ninguna evidencia a partir de este escrito de que hacerlo le causará algún daño. Dicho esto, sin duda ya habrás aprendido que a veces puedes pasar por una puntada hasta que desaparezca y otras veces no. Cuando no pueda, es hora de reducir la velocidad y caminar hasta que pueda volver a correr. Molesto, sí, pero no es el fin del mundo a menos que estés en una carrera.
Cómo evitar los puntos al correr
Independientemente de si estás en una carrera o simplemente disfrutando de tu trote diario, sin duda querrás evitar una puntada siempre que sea posible. Después de todo, pueden ser bastante intolerables. Nuevamente, debido a que no sabemos definitivamente qué causa los puntos, no hay una guía disponible para evitarlos, pero si tiene puntos de sutura regularmente, aquí hay algunos remedios anecdóticos para considerar:
1. Comer y beber antes de correr
Como ya sabes, comer y beber antes de correr se ha identificado como un factor probable en el desarrollo de una puntada. Algunas personas confían en cargar combustible antes de correr, mientras que otras insisten en que correr en ayunas es el camino a seguir, pero básicamente, si normalmente comes antes de correr y te dan puntos con frecuencia, querrás reconsiderar tu enfoque. No comas antes de correr, haz una comida más ligera o deja más tiempo entre la comida y la carrera.
2. Presta atención a la postura
Debido a que el flujo sanguíneo, la tensión de los ligamentos y los nervios espinales han sido todos implicados como posibles culpables, es una buena idea revisar su postura. De hecho, es una buena idea revisar tu postura cuando corres, incluso si no experimentas puntos de sutura. Ten tu compañero de carrera o un entrenador observa tu forma de correr y se asegura de que no te encorves. Corre con la columna recta, los hombros hacia atrás y los brazos un poco relajados.
3. Fortalece tu core
No hay mucho en el camino de la actividad que tener un núcleo fuerte no es recomendado, pero si los puntos son realmente causados por tensión en los ligamentos, es una idea especialmente buena. Podrías ser uno de esos corredores que registra una impresionante cantidad de millas cada semana, pero tiende a saltarse las pesas. Si es así, además de todo ese cardio, ponte a trabajar en algunos entrenamiento de fuerzaparticularmente alrededor de los músculos abdominales, para sostener los órganos y la columna vertebral mientras está en movimiento.
4. Respira mejor
Los puntos también se atribuyen comúnmente a la mala respiración, y la respiración superficial y las exhalaciones incompletas a menudo se identifican como la fuente de su dolor. Al igual que la fuerza central, no se hará ningún daño si se entrena para respirar profunda y rítmicamente en el camino. Si de todos modos tiendes a tener problemas con la respiración cuando corres, comienza con nuestro artículo sobre como no perder el aliento al correr para obtener algunos consejos sobre cómo desarrollar mejores prácticas de respiración.
5. Calentar
Si su puntada tiende a aparecer hacia el comienzo de su carrera y no piensa mucho en disminuirla, su problema podría ser que está haciendo demasiado, demasiado pronto. Incluso si está muy en forma, si está saliendo a la pista a primera hora o después de estar sentado todo el día frente a su computadora, debe darle a sus músculos y sistema cardiovascular la oportunidad de adaptarse al cambio de marchas. Comience con algunos ejercicios de calentamiento para corrercomience con una caminata rápida, luego aumente lentamente la velocidad a un trote suave antes de llegar a una carrera de velocidad máxima.
6. Reduzca la velocidad
Hablando de carreras de velocidad, si experimentas puntadas cuando corres rápido, es posible que tengas que reducir la velocidad. Puede ser que vaya demasiado rápido para respirar adecuadamente y esto esté causando el problema, o tal vez sea una combinación de ir rápido sin comprometer los músculos centrales, simplemente no lo sabemos. Pero si necesita velocidad y le atormenta el dolor en el costado, disminuya un poco la velocidad y aprenda cómo controlar tu ritmo cuando corres.
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