Cómo no perder el aliento al correr€ €
Cuando eres nuevo en el mundo del trail running, todas esas colinas pueden dejarte sin aliento, y no siempre de la manera que pretendías o esperabas. Claro, correr es una actividad cardiovascular y está diseñada para hacer latir tu corazón y hacer que respires profundamente, pero si no puedes respirar lo suficiente para continuar y estás jadeando, puede ser desalentador, francamente incómodo e incluso afectar tu eficiencia. Si esto suena como usted, siga nuestros consejos sobre cómo no perder el aliento cuando corre para asegurarse de que su aliento sea su combustible, no su enemigo, cuando tenga su zapatillas de trail running sobre.
Cómo no perder el aliento al correr
Cuando corres, necesitas poder respirar adecuadamente para asegurarte de que tus músculos y tu cerebro reciban todo el oxígeno que necesitan para funcionar. Aunque se han desmentido las afirmaciones de que debes sincronizar tu respiración con el golpe de tu pie, definitivamente hay algunas técnicas que puedes incorporar para ayudarte a mantener la respiración estable mientras corres. Hay diferentes razones por las que podrías perder el aliento mientras corres, desde hacer demasiado demasiado pronto, hasta la postura y la técnica, por lo que analizamos varios enfoques y te sugerimos que pruebes cada uno de ellos.
1. Facilidad en
Si estás corriendo desde parado, es posible que te estés quedando sin aliento porque no le estás dando a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse a las demandas de la actividad que estás haciendo. Comience cualquier carrera con unos minutos de caminata rápida, luego corra la primera media milla más o menos con un trote lento y pausado. Una vez que se sienta cálido y cómodo y esté respirando profundamente, puede aumentar lentamente el ritmo.
Además, si va a salir a correr después de haber estado sentado frente a una computadora durante horas, considere bajar algunos ejercicios de calentamiento primero en abrir los hombros y el pecho.
2. Reduzca la velocidad
Otra razón por la que podría estar perdiendo el aliento es simplemente que va demasiado rápido. Esto puede ser intencional, si desea hacer un buen ejercicio o está tratando de aumentar su ritmo, pero es mejor aprender cómo mantener el ritmo al correr para darle tiempo a su sistema cardiovascular y músculos para adaptarse. Si eres nuevo en esto de correr, reduce la velocidad y ve si puedes mantener una conversación mientras corres. No tenga miedo de caminar unos minutos aquí y allá y disminuya la velocidad en las subidas para ayudar a conservar su energía también. Si está trabajando para aumentar su ritmo, intente entrenamiento de intervalo para aumentar tu resistencia en lugar de simplemente intentar hacer toda tu carrera a un ritmo más rápido.
3. Intenta respirar por la boca
Hasta ahora, no hay evidencia de que respirar por la nariz o la boca sea mejor para correr, pero si respiras por la nariz y no obtienes suficiente aire, una solución fácil es simplemente respirar por la boca, lo que hará que llegue más oxígeno. tu cuerpo, más rápido.
4. Respira profunda y rítmicamente
Además de respirar por la boca, importa cómo respiras. Puede que no sea algo en lo que hayas pensado mucho antes, pero cada vez más, tendemos a respirar superficialmente porque pasamos mucho tiempo sentados frente a las computadoras. Intenta encorvarte ahora mismo y respira profundamente. No puedes hacerlo, ¿verdad?
Nada de esto es un buen augurio para correr, que desafía tu sistema respiratorio tal como es, así que practica la respiración hasta el fondo de tus pulmones, conocida como respiración diafragmática, y encuentra un ritmo bueno y constante para tu respiración. No hay una duración correcta para sus inhalaciones y exhalaciones, lo que se conoce como umbral de respiración, pero intente que su inhalación dure al menos dos segundos y exhale un poco más, ya que su corazón se ralentiza cuando exhala y prolongar eso ayudará a mantener su ritmo cardiovascular. sistema regulado.
5. Revisa tu postura
La postura tiene mucho que ver con la forma en que respira, ya que su diafragma necesita espacio para expandirse y encorvarse lo inhibe. Ya sea que haya adoptado patrones de mala postura de la vida diaria o simplemente los asuma cuando está corriendo, es común redondear la espalda y los hombros una vez que se está moviendo. En su lugar, manténgase erguido a lo largo de la columna, lleve los hombros hacia atrás y trate de mantener el peso centrado sobre los pies. Usa nuestro pilates para correr consejos para obtener más ayuda con esto.
6. Refina tu técnica de carrera
Si probó todo lo anterior y todavía tiene problemas para respirar, el problema podría ser su técnica para correr. Esta es un área en la que trabajar con un entrenador podría ser realmente útil, pero para empezar, considere relajar un poco los brazos para no estar demasiado tenso y asegúrese de que sus movimientos estén coordinados: su brazo izquierdo debe balancearse hacia adelante con su pierna derecha. y viceversa.
7. Practica la respiración
Finalmente, si nunca ha pensado mucho en cómo respira, es posible que solo necesite entrenarse para respirar mejor, y esto es algo en lo que puede trabajar incluso cuando no está corriendo. Usa nuestro estiramientos de yoga para corredores secuencia como un calentamiento, luego acuéstese boca arriba, coloque una manta doblada sobre su abdomen e intente respirar tan profundamente como para mover la manta. Trate de inhalar durante cinco segundos y exhalar durante cinco segundos, y practique esto durante varios minutos con regularidad para aprender a respirar profundamente.
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