Cómo prevenir el mal de altura: consejos de expertos sobre cómo mantenerse seguro cuando se dirige a las alturas
De todas las dolencias y lesiones que pueden sufrir un excursionista mientras camina, el mal de altura se encuentra entre los más graves. Si bien los síntomas más comunes que puede experimentar cuando se aventura por encima de la marca de los 2500 metros (mareos, dificultad para respirar, náuseas, dolores de cabeza, ataxia) son meras molestias, todos estos podrían ser precursores de un edema pulmonar a gran altura (potencialmente fatal). (HAPE) y edema cerebral de altura (HACE) sin el debido cuidado y atención.
Queríamos saber qué acciones podemos tomar para garantizar que el riesgo de todo lo anterior se mantenga en un mínimo absoluto, ya sea que estemos fuera pico de embolsado los Colorado 14ers, intentando llegar a la cima del Kilimanjaro, o dirigiéndose a las cordilleras más grandes en una caminata a gran altitud o una misión de montañismo. Para asegurarnos de recibir los mejores consejos, hablamos con James Barber de London’s Centro de altitudun equipo de especialistas en entrenamiento en altura que ayudan a los atletas, montañeros y aventureros cotidianos a realizar sus ambiciones en entornos privados de oxígeno.
Antes de continuar con nuestra entrevista con James, primero echemos un vistazo a las principales conclusiones de sus consejos:
Cómo prevenir el mal de altura: consejos de un vistazo
- aclimatar, aclimatar, aclimatar! Ya sea que haga esto a la antigua usanza (ascendiendo en incrementos de 300 metros por día) o utilizando las cámaras de altitud de última generación como las del Centro de altitud, familiarizar gradualmente a su cuerpo con un entorno hipóxico es clave para evitar o disminuir los síntomas. del mal de altura cuando es el momento de asumir su objetivo final.
- Diferentes personas reaccionan a la gran altura de diferentes maneras: el hecho de que alguien que conoces no haya sufrido síntomas a cierta altura no significa que tengas tanta suerte.
- Si tiene su base en una altitud baja, debe pasar hasta 6 semanas aclimatándose antes de su viaje, dependiendo de qué tan alto planee dirigirse.
- Trabajar en su estado físico antes del viaje puede ayudarlo a sobrellevar mejor la altura.
- Apunte a no más de 300 m de ganancia vertical neta por día; esto significa que puede caminar más de 300 metros verticales en un día, pero asegúrese de que su próximo sueño no sea más de 300 metros por encima del último.
- Los principales síntomas del mal de altura son dolores de cabeza y náuseas. Si estos evolucionan a vómitos, ataxia y dolores de cabeza sostenidos, el curso de acción más seguro es descender a una altitud más baja.
- Diamox puede ayudar; el jurado está fuera de Ginkgo biloba; Viagra puede mejorar tu rendimiento físico (en los senderos, eso es…), pero no hará nada para mitigar los síntomas del mal de altura.
Cómo prevenir el mal de altura: entrevista a James Barber
¿Qué pueden hacer las personas antes del viaje para prepararse para una caminata o caminata a gran altura?
Mucho más de lo que cabría esperar. El primer concepto erróneo es que las personas tienden a pensar que es aleatorio si van a sufrir mal de altura o no, pero en realidad podemos predecirlo hasta cierto punto. Hemos desarrollado una forma de evaluar a las personas a gran altura antes de subir a la altitud, utilizando altitud simulada y evaluándolas tanto de forma pasiva como durante el ejercicio en una cinta rodante para comprender la susceptibilidad individual a entornos hipóxicos o con poco oxígeno. A partir de ahí, las personas pueden prepararse bien con un entrenamiento en altitud simulado. Básicamente usamos tecnología que reduce la cantidad de oxígeno que alguien respira, ya sea en una cámara o con un generador basado en una máscara. A nivel del mar, el 21% del aire que respiras es oxígeno. Podemos reducir eso a, digamos, 15% para entrenamiento físico o hasta 9.5 o 10% para aclimatación. Con solo respirar aire hipóxico, ya sea mientras haces ejercicio o descansas, puedes iniciar un proceso de aclimatación seguro y reducir el riesgo de desarrollar el mal de altura. Combinar eso con una preparación física general te ayudará a sobrellevar un poco mejor la altitud.
¿Las personas tienen diferentes niveles de tolerancia a los ambientes hipóxicos?
Absolutamente. Tiene un gran componente genético, pero también es altamente entrenable. Alguien que vive a baja altura y nunca antes ha estado en altura probablemente sea más susceptible que alguien que ha pasado mucho tiempo en altura en el pasado. Lo que vemos es que las personas vienen para una evaluación inicial y descubren que son susceptibles a la altitud. Luego pasan de 4 a 6 semanas entrenando un par de veces a la semana en ambientes hipóxicos y mejoran enormemente. Es bastante individual, lo que hace que sea difícil de predecir a menos que tenga acceso a esta prueba.
¿El entorno en el que estás caminando hace alguna diferencia?
No tanto. Los diferentes niveles de susceptibilidad en diferentes regiones tienen que ver principalmente con lo que han hecho en términos de su perfil de ascenso. Si estás en Londres y vuelas directamente a Cuzco, estás directamente a más de 3000 metros, y eso es una verdadera lucha para la gente. Sería más cómodo, digamos, ir al Kilimanjaro e ir más gradualmente a ese tipo de altitud. Lo único que podría tener un poco de influencia podría ser lo seco que está el aire, debido a la deshidratación. A gran altura, el aire es más seco, por lo que comienzas a sentir un poco más los efectos de la deshidratación, lo que puede exacerbar algunos de los síntomas del mal de altura.
¿Cómo es una buena estrategia de aclimatación?
Si tomas el Kilimanjaro como ejemplo, lo ideal sería que contemplaras una fase de preparación de 4 a 8 semanas. Es bastante individual, por lo que siempre recomendamos comenzar con una evaluación para comprender su tolerancia a la hipoxia, y luego intentar hacer ejercicio en altura: trabajo físico general, entrenamiento a intervalos y entrenamiento de fuerza, que es realmente importante para los escaladores y a menudo se pasa por alto. . También tendríamos gente caminando en una caminadora con botas de montaña y un ponderado mochila en una cámara a 2700 metros de altitud. Luego pasamos a un tipo específico de entrenamiento llamado exposición hipóxica intermitente. Lo que eso significa es básicamente usar una máquina que tenemos en el sitio que toma aire de la habitación, reduce la cantidad de oxígeno y luego lo alimenta a través de un tubo que luego respira a través de una máscara. El aire alterna entre cinco minutos en altitud, entre 4000 y 6500 metros, y cinco minutos a nivel del mar. Nuestro objetivo es reducir la cantidad de oxígeno en la sangre durante esos 5 minutos en altitud y luego permitir que el oxígeno en la sangre vuelva a subir cuando esté nuevamente al nivel del mar. Es como hacer un entrenamiento a intervalos, pero para tus pulmones. Esto comienza a cambiar la forma en que respiras. Le enseña a su cuerpo a lidiar con la falta de oxígeno y a ser más eficiente con el oxígeno para que pueda transferir más del aire a los pulmones, de los pulmones a la sangre y, en última instancia, de la sangre a los músculos y al cerebro. .
¿Qué consejo le darías a las personas que van a hacer una caminata a gran altura?
Date tiempo para prepararte antes de ir; te recomendamos 2 o 3 meses de preparación. Eso varía dependiendo de cuál sea tu fondo. Si estás pasando de ser completamente sedentario a tratar de escalar el Kilimanjaro o si eres un corredor regular de maratones escalando el Kilimanjaro, tu horario variará ligeramente. Una vez que estás en la montaña, no puedes hacer nada lo suficientemente lento: ten un propósito en lo que haces, pero asciende lentamente. Cuando realizamos viajes, siempre decimos que no busque más de 300 metros de ganancia neta en un día. Podría escalar más que eso en un día, pero luego bajar a dormir a una altitud más baja; esta puede ser una estrategia útil, pero depende de dónde se encuentre y qué caminata esté haciendo.
¿Cuáles son los signos incipientes del mal de altura?
Creo que las personas escuchan historias de terror reales sobre el mal de altura y piensan que de repente van a comenzar a tener síntomas horrendos de inmediato, pero es un trastorno progresivo. Comenzará con síntomas leves como dolores de cabeza y náuseas que generalmente se pueden tratar con hidratación (ver agua para caminar: cuánto necesita cargar) o tomando analgésicos para aliviar los síntomas. Si las náuseas se convierten en vómitos y el dolor de cabeza persiste durante varias horas, es probable que se esté desarrollando un pequeño problema. Si se permite que progrese desde allí, entonces está comenzando a lidiar con cosas como ataxia (falta de coordinación) y dificultad para respirar en reposo; ese tipo de síntomas son un poco más graves y pueden ser indicativos de edema cerebral o pulmonar a gran altura. desarrollando. Sin embargo, es muy importante saber que esos son los puntos finales del trastorno y que los síntomas realmente graves se pueden evitar fácilmente con una buena preparación y también con una buena comunicación con un guía.
¿En qué momento aconsejaría a las personas que dieran la vuelta y bajaran a una altitud más baja?
Cuando las personas están lidiando con síntomas más graves, ese es el punto en el que deben comenzar a descender porque el riesgo es la acumulación de líquido en el cerebro o los pulmones, que son muy graves. Esto generalmente sucederá en altitudes mucho más altas o con velocidades de ascenso muy rápidas o cuando las personas no se están aclimatando bien, pero la clave es no dejar que avance hasta ese punto en primer lugar. La prevención es 100% mejor que la cura.
A lo largo de los años, se han promocionado varios tratamientos (Diamox, Viagra, ginko biloba) como posibles curas para el mal de altura. ¿Alguno de estos funciona?
Potencialmente. Diamox es el que tiene más investigación. Los médicos tienen opiniones bastante variadas. Algunos estarán encantados de prescribirlo y entenderán que probablemente funcione, ya sea como un curso de medicación o simplemente para aliviar los síntomas. La otra cara de esto es que, al ser un medicamento recetado para el glaucoma, algunos médicos dirán que no lo estoy recetando porque no tienes glaucoma. Personalmente no he tenido que usarlo, pero mi opinión es que prefiero tenerlo conmigo y no necesitarlo que descubrir que lo necesito y no tenerlo. Cuando he visto a personas usarlo, parece haber funcionado bastante bien para ellos. Lo más importante que debe tener en cuenta con Diamox es que es un diurético, por lo que si lo está tomando, debe beber más agua, un litro más por día, de lo contrario, está exacerbando la deshidratación.
Viagra no tiene mucha investigación detrás en este contexto, pero el jugo de remolacha hace algo similar en el sentido de que causa vasodilatación (dilatación de los vasos sanguíneos) tiene alguna investigación detrás que sugiere que podría ayudar al rendimiento físico en altura, pero probablemente no evita que tenga mal de altura porque en realidad no puede aumentar la cantidad de oxígeno en la sangre. Sin embargo, podría ayudar al suministro del poco oxígeno que hay a los músculos y al cerebro.
Con Ginkgo biloba, se piensa que podría haber algo en él. La investigación al respecto es mixta, pero hay investigaciones a favor. Esencialmente, no creo que te vaya a hacer ningún daño.
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