Cómo recuperarse después de una carrera larga, sea cual sea tu nivel de condición física y experiencia
Es probable que una carrera larga sea una distancia de medio maratón o más. Para algunas personas, podría ser una carrera de ultradistancia de más de 30 millas / 50 km. La recuperación posterior a la carrera también puede referirse al entrenamiento, así como después de una carrera. Sea cual sea tu situación, como corredor de larga distancia, es importante que tengas un plan de acción sobre cómo recuperarte después de la carrera.
La recuperación adecuada es importante para permitir que el cuerpo procese y se repare después del estrés físico de una carrera larga. Es en este período de recuperación que los músculos se reparan y fortalecen, y si tiene un buen sistema de recuperación posterior a la carrera, puede estar seguro de que se convertirá en un atleta más en forma y más fuerte.
Un programa sensato de recuperación posterior a la carrera también evitará posibles lesiones por sobrecarga física o mala nutrición.
Repostar y rehidratarse
Hay un poste de ventana estrecho para el reabastecimiento de combustible y la rehidratación adecuados. Dentro de los 20 a 30 minutos de su carrera larga, debe tratar de reponer los niveles de glucógeno, electrolitos, sodio y líquidos agotados de su cuerpo.
Algunas buenas sugerencias son las bebidas deportivas, los batidos de proteínas o un simple batido de chocolate. Lo más probable es que no tenga ganas de comer demasiado, por lo que los líquidos potenciados con nutrientes y proteínas funcionan bien.
Cambia tu ropa
Si te sientas con un equipo para correr sudoroso, terminarás con frío e incómodo. Para muchas personas, el escalofrío hará que su temperatura corporal central baje y, por lo tanto, una disminución de la circulación, lo que provocará adormecimiento de manos y pies.
Tan pronto como pueda, quítese la ropa húmeda para correr y póngase ropa abrigada y seca.
Esto ayudará a tu circulación al mover la sangre y los nutrientes a través de tu cuerpo más rápido, lo que, a su vez, ayuda a la recuperación después de una carrera larga.
Estirar y flexionar
Mientras los músculos y los tendones todavía están calientes, es una buena idea realizar una serie de estiramientos. Los estiramientos estáticos son ideales, centrándose en músculos como los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas, los flexores de la cadera, el piriforme y la zona lumbar.
También puede utilizar un rodillo de espuma o una pistola de masaje para trabajar en áreas particularmente doloridas o tensas de los músculos.
Si hace todo esto poco después de su ejecución, el proceso de recuperación mejorará para su próxima ejecución. Dejar que los músculos se tensen y duelan solo provocará una carrera dolorosa la próxima vez que salga.
Hora de comer más
Una hora después de una carrera larga es el momento ideal para una comida más abundante. Es importante incluir proteínas magras, como pollo o mariscos. Si eres vegetariano o vegano, puedes obtener buenas proteínas del tofu, las legumbres y las nueces, por ejemplo.
Su comida también debe incluir carbohidratos complejos, así como frutas y verduras para un refuerzo de vitaminas.
Una buena noche de descanso
Una de las mejores herramientas para una recuperación efectiva después de una carrera larga es dormir. Podrías tomar una siesta por la tarde pero, lo más importante, necesitas dormir bien. El cuerpo trabaja arduamente para curarse a sí mismo, como reparar el daño muscular y eliminar toxinas, y cuando está acostado en reposo, puede hacerlo de manera más efectiva.
Recuperación posterior a la carrera: al día siguiente
Cualquier ejercicio debe ser muy fácil, especialmente si planeas correr. Mejor aún, haz un paseo en bicicleta fácil, un baño o una sesión de yoga como una forma alternativa de aumentar el flujo sanguíneo y, por lo tanto, ayudar a la recuperación de los músculos.
Cómo recuperarse después de una carrera: una palabra sobre la edad
A medida que envejecemos, desde los 30, los 40, los 50, los 60 y los 70, la capacidad del cuerpo para recuperarse después de correr o hacer ejercicio se ralentiza. Esto es especialmente cierto para las mujeres en los años de perimenopausia, menopausia y posmenopausia.
Permitir tiempo adicional para la recuperación será enormemente beneficioso porque cuanto más permita que sus músculos se recuperen, más en forma y más fuerte permanecerá en la edad adulta y menos probabilidades tendrá de sufrir una lesión.
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