Consejos de expertos sobre cómo correr de manera más eficiente
A la mayoría de los corredores les encantaría poder correr a mayor velocidad y ritmo o durante más tiempo, pero sin gastar más energía para hacerlo. Para hacer esto, los corredores deben poder correr de manera más eficiente, o con lo que se conoce como economía de carrera mejorada (RE).
El Dr. Grant Trewartha, biomecánico especializado en los aspectos técnicos de la carrera de resistencia, explica: “En pocas palabras, la economía de carrera es lo mejor que obtienes por tu dinero. La cantidad de rendimiento de carrera que obtienes por la energía que estás poniendo”.
Pero, ¿cómo mejoramos nuestra economía de carrera?
Comprender la eficiencia de carrera
Para comprender la economía de carrera o la eficiencia de carrera, debemos considerar las diferentes unidades que se miden en los corredores.
El Dr. Trewartha, que forma parte de un equipo científico de NURVV con sede en Twickenham, Inglaterra, continúa: «La economía de carrera se concibe más fácilmente como el costo metabólico para cubrir una distancia determinada, por lo que las calorías por kilómetro o las calorías por milla, o el costo metabólico para correr a una velocidad dada.
“Si puede funcionar económicamente, puede obtener más rendimiento con la misma energía y correr más rápido, u obtener el mismo rendimiento con menos energía y correr más.
“Es similar a la economía de combustible en un automóvil. Para una buena economía, desea tantas millas por galón como sea posible».
¿Cómo es una carrera eficiente?
Correr de manera eficiente o económica es correr con la menor cantidad de esfuerzo para el ritmo al que corres. La economía obviamente variará dependiendo de la distancia que corras.
El Dr. Trewartha, un gran corredor, explica además que una carrera eficiente se parece más a una carrera «suave». Él dice: “Hay algunas cosas que los corredores intentarán limitar para que su carrera sea más eficiente. Estos incluyen limitar las fases excesivas de frenado y empuje, reducir las oscilaciones verticales excesivas y también limitar los movimientos excesivos de lado a lado de todo el cuerpo y/o el movimiento excesivo de los brazos. Es útil, en este sentido, pensar en un funcionamiento ‘suave’”.
Cómo medir la economía de carrera
Se ha demostrado que la eficiencia de carrera, científicamente llamada economía de carrera, es el factor principal que separa a los atletas aparentemente similares. Esto significa que nuestra economía de carrera tiene una influencia directa en nuestro rendimiento de carrera.
Al evaluar las métricas fisiológicas clave para el rendimiento de carrera de resistencia, hay tres e incluyen el consumo máximo de oxígeno, la velocidad en el umbral de lactato y la economía de carrera.
El Dr. Trewartha dice: “El rendimiento de la carrera de distancia depende de la producción de energía (aeróbica) sostenida y la conversión de esta energía en locomoción hacia adelante. Running Economy es el término que describe este proceso y, por lo tanto, si alguien tiene una mejor economía de carrera, es probable que pueda convertir más de esta energía en locomoción, manteniendo así el rendimiento por más tiempo”.
Cómo ejecutar de manera eficiente
El Dr. Trewartha explica que hay muchos factores que influyen en la economía de carrera de un individuo, incluidos los activos metabólicos, cardiovasculares, antropométricos (distribución de masa), biomecánicos (técnica) y neuromusculares. También hay algunos factores genéticos o no modificables, pero otros son modificables a través del entrenamiento y el desarrollo de técnicas.
Agrega: “Hay muchas variables que pueden afectar la economía de carrera y, aunque algunas no se pueden controlar, como aspectos de la antropometría de un corredor, el calor del día y la altitud en la que viven o entrenan, otros factores se pueden controlar. por el atleta, como aspectos de su biomecánica, el tipo y la cantidad de entrenamiento que está haciendo, e incluso su dieta”.
El Dr. Trewartha describe la técnica de carrera de un individuo como un factor modificable importante.
Él dice: “Por ejemplo, los corredores novatos normalmente corren a una cadencia más baja que su mejor cadencia para una economía de carrera óptima.
“Además, diferentes corredores se beneficiarán en términos de economía de carrera al adoptar diferentes patrones de pisada y es probable que esta sea una respuesta individual”.
La ‘superzapatilla’ y la eficiencia en carrera
Otros factores modificables incluyen el calzado para correr. Como ejemplo, podemos considerar el advenimiento de los “superzapatos”. La idea detrás de estos zapatos es devolver más energía durante cada contacto con el pie y, por lo tanto, aparentemente minimizar la cantidad de trabajo que el corredor tiene que gastar.
El Dr. Trewartha dice: «Habrá una variación individual entre los corredores sobre la diferencia que estos tipos de ‘superzapatillas’ harán en la economía de carrera y el rendimiento en la carrera, pero la evidencia ahora es bastante convincente de que funcionan para la mayoría de los corredores».
Carrera eficiente: consejos y técnicas
El Dr. Trewartha destaca que hay varias vías (factores modificables) abiertas para mejorar la economía de carrera, que incluyen:
Optimización de la técnica de carrera
Para cada corredor individual, en cada uno de sus “rangos” de ritmo hay una combinación de parámetros técnicos que maximizarán su economía de carrera para ese ritmo.
Algunos factores técnicos que se pueden manipular para reducir el costo energético de la carrera incluyen la cadencia, la longitud del paso y la pisada.
El Dr. Trewartha lideró la aportación científica de un producto de tecnología portátil para corredores: NURVV Run. Parte de este producto es la función «Form Coach», que analiza toda la carrera de un individuo dentro de los rangos de ritmo y destaca las pequeñas diferencias que pueden hacer en su forma específica para correr de manera más económica.
Entrenamiento de fuerza
Centrarse en la activación de una sola pierna mientras se realizan ejercicios explosivos y de alta resistencia mejorará la rigidez de los músculos y los tendones, mejorando la utilización de la energía elástica y minimizando la cantidad de energía perdida durante el contacto inicial con el suelo.
Realizar ejercicios pliométricos
La introducción de ejercicios pliométricos (ejercicios de rebote) en su programa de entrenamiento fortalecerá sus músculos y tendones y ayudará a la transferencia de energía elástica durante el movimiento y reducirá el gasto de energía necesario para estabilizar sus articulaciones. Siempre aumente gradualmente la cantidad y la intensidad de los ejercicios pliométricos en su programa de entrenamiento, dándole a su cuerpo la oportunidad de adaptarse.
Equilibrio y estabilidad
Un buen equilibrio y estabilidad evitarán que use demasiada energía en movimientos innecesarios (especialmente de lado a lado) y que desarrolle vías de movimiento compensatorias.
Acumulación de kilometraje constante y consistente
La investigación sugiere que es más probable que los corredores corran de manera más económica cuando participan regularmente en carreras de distancia en lugar de solo realizar sesiones cortas y/o intensas.
Sin embargo, el Dr. Trewartha informa que al acumular kilometraje, siempre trate de apegarse a un plan de entrenamiento experto y entrene de manera constante. agrega: «Los cambios rápidos en su kilometraje semanal pueden conducir a un entrenamiento insuficiente o excesivo y aumentar el riesgo de lesiones».
Correr La economía y una carrera más eficiente podrían ser la clave para marcar una diferencia positiva en su velocidad, ritmo y resistencia en general.
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