Correr con dolor de Aquiles: una guía para corredores de ruta y de montaña
Muchos corredores, ya sean de carretera o de montaña, sufren dolor en el tendón de Aquiles en algún momento, pero ¿sabes por qué se produce esta lesión tan común en los corredores, qué debes y qué no debes hacer y cuál es la mejor manera de recuperarte?
El término «talón de Aquiles» se refiere generalmente a un área de debilidad o un punto vulnerable y se origina en la mitología griega donde se dice que el guerrero aparentemente invulnerable, Aquiles, murió a causa de una flecha envenenada que le hirió el talón.
A su vez, se sugiere, esto llevó a que el gran tendón en la parte posterior de nuestro talón se conociera como el tendón de Aquiles.
Los corredores suelen sentir el dolor de Aquiles en el tendón de Aquiles, que está conectado al talón del pie.
¿Qué es el tendón de Aquiles?
El entrenador de fuerza Jack McNamara explica el tendón de Aquiles. Él dice: “Este es el tendón más grande de nuestro cuerpo, que se extiende desde el hueso del talón hasta el músculo de la pantorrilla.
“Es fácil de encontrar y puedes sentirlo por ti mismo en la parte posterior del tobillo, por encima del talón, como un cordón elástico. Permite la flexión plantar, que es cuando te pones de puntillas o apuntas los dedos de los pies hacia el suelo”.
Corredores: ¿qué es una lesión en el tendón de Aquiles?
Una lesión en el tendón de Aquiles generalmente se presenta como un dolor ardiente en la parte posterior del tobillo, justo por encima del talón. También puede sentirse rígido o chirriante, especialmente a primera hora de la mañana o después de largos períodos de inactividad.
Jack, quien es tutor de TrainFitness, dice: “El síntoma más común de una lesión en el tendón de Aquiles es el dolor en esa área cuando estira el tobillo (flexión dorsal) o carga el tobillo al ponerse de puntillas.
“El área también puede hincharse y sentirse sensible al tacto. Esto es más común con la tendinitis de Aquiles, que es un tipo de lesión en la que el tendón se irrita e inflama.
“Si el dolor es severo, su tendón de Aquiles podría estar parcial o totalmente desgarrado. Si esto ocurre, es posible que escuche un chasquido o un chasquido cuando suceda y tenga dificultad, o no pueda, apuntar con el pie o impulsarse con los dedos del pie cuando camina”.
¿Por qué ocurren las lesiones de Aquiles al correr?
Las lesiones del tendón de Aquiles pueden ocurrirle a cualquiera, pero son más comunes cuando se realizan actividades que requieren que usted se empuje o salte repentinamente, como carreras de velocidad, fútbol, baloncesto, tenis, gimnasia y voleibol.
Jack dice: «La demanda repentina de un movimiento explosivo puede ser demasiado abrupta para que el tendón la pueda manejar y puede provocar una lesión».
Cuando se trata de corredores, las lesiones del tendón de Aquiles también ocurren debido al estrés repetitivo. Cuando se le pide al tendón que realice movimientos físicamente exigentes o de alto impacto repetidamente a lo largo del tiempo, como correr largas distancias, puede sufrir dolor de Aquiles».
Otras posibles causas de lesión del tendón de Aquiles incluyen:
- Comenzar un nuevo tipo de ejercicio.
- Aumentar la duración o la intensidad del ejercicio.
- Zapatos que no le quedan bien o no brindan el tipo de soporte adecuado.
- Tacones altos: la posición elevada del pie puede estresar el tendón.
- Pies planos (arcos caídos): el arco del pie colapsado estira indebidamente los músculos y los tendones.
- Hacer ejercicio en superficies irregulares.
Consejos para correr: cómo recuperarse del dolor y la lesión del tendón de Aquiles
Si la lesión de Aquiles no es grave, debería curarse por sí sola, aunque esto no es algo que suceda rápidamente. Jack dice: “La recuperación de una lesión en el tendón de Aquiles puede tardar meses y, por lo general, no es tan rápida como una lesión muscular o ósea.
“Todavía puede mantenerse activo durante su recuperación, pero debe consultar con un médico o un experto en medicina deportiva sobre la mejor manera de proceder.
“Debe evitar intentar volver a sus entrenamientos habituales y al volumen de actividad hasta que pueda mover ambas piernas con la misma libertad, no haya una debilidad notable y no tenga ningún dolor al caminar, correr o saltar”.
¿Se puede correr con dolor de Aquiles?
A veces es posible seguir corriendo si tienes dolor en el tendón de Aquiles y molestias, pero lo más probable es que tengas que hacer mucho menos mientras intenta recuperarse. En muchos casos, se aconseja a los corredores que realicen otra actividad para una mejor recuperación.
Jack aconseja: “Si hace demasiado demasiado pronto con una lesión de Aquiles, el tendón podría volver a lesionarse y convertirse en un problema crónico a largo plazo.
«Hasta que se sienta seguro de que el tendón de Aquiles se ha recuperado correctamente y puede hacer ejercicio sin dolor, es posible que desee considerar cambiar el ejercicio de alto impacto, como correr, por alternativas de menor impacto como andar en bicicleta que, si bien involucra el tendón, no pondrá el mismo nivel de estrés en él.”
Otras formas de recuperación incluyen correr en el agua, reducir la cantidad de sprints y carreras cuesta arriba que haces y evitar movimientos bruscos al correr. El objetivo es limitar la tensión sobre el tendón.
También asegúrese de tener calzado de buena calidad y con apoyo: consulte nuestra guía de las mejores zapatillas de trail running que puede comprar.
Un fisioterapeuta deportivo puede ayudarte a recuperarte y evitar futuras lesiones en el tendón de Aquiles ofreciéndote un programa de rehabilitación y ejercicios preventivos de fuerza y acondicionamiento.
Cómo evitar el dolor y la lesión de Aquiles
Si bien la lesión de Aquiles aparentemente puede surgir de la nada, lo más probable es que sea causada por no calentar antes de correr o debido a un movimiento repentino que hace que el tendón de Aquiles se estrese.
Correr a gran velocidad o cuesta arriba sin avanzar con cuidado también puede provocar lesiones en el tendón de Aquiles.
Los músculos débiles alrededor de la parte inferior de la pierna y el pie, o el calzado que no soporta bien, también pueden provocar problemas de Aquiles.
Una buena manera de evitar correr con dolor de Aquiles es, en primer lugar, tener cuidado con el régimen de carrera. Incluya siempre un calentamiento, como caminar o trotar suavemente y ejercicios dinámicos suaves antes de salir a correr.
Trate de asegurarse de incluir también la fuerza y el acondicionamiento como parte de su semana o ejercicio.
También haga que un experto ajuste su calzado para que pueda estar seguro de que tiene el soporte adecuado para su forma de andar.
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