Correr en ayunas: los pros y los contras
Hay muchas razones por las que la gente corre, incluida la pérdida de peso, la salud cardiovascular, las competiciones y la mejora del bienestar mental. Entonces, ¿deberíamos considerar correr en ayunas, recorrer los senderos con el estómago vacío, como corredores?
Algunos afirman que correr en ayunas por la mañana traerá beneficios como acelerar la pérdida de peso y reducir, en particular, las reservas de grasa. Es un hábito favorito de los culturistas, por ejemplo, que están ansiosos por eliminar grasa y desarrollar músculo.
Sin embargo, hay otras razones por las que correr en ayunas puede no ser la mejor solución.
¿Qué es correr en ayunas?
Correr en ayunas, también llamado cardio en ayunas, es cuando sales a correr en un estado de agotamiento de glucógeno. Esto generalmente significa que estás corriendo en ayunas por la mañana después de una noche de sueño y sin desayunar.
Si desea correr en ayunas en otros momentos del día, deberá abstenerse de comer de cuatro a seis horas antes.
Cuando su cuerpo tiene pocas o ninguna reserva de glucógeno, que acumula al comer carbohidratos, para usar como energía, cambia a usar sus reservas de grasa.
Correr en ayunas: cómo funciona el cuerpo
Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza dos fuentes principales de energía, las grasas (triglicéridos) y los carbohidratos (glucógeno y glucosa).
Cuando corremos, el cuerpo usa carbohidratos de forma natural porque estos se descomponen más fácilmente para obtener energía. Sin embargo, cuando nuestros cuerpos se agotan de carbohidratos, la grasa se convierte en la fuente de energía.
La intensidad también juega un papel en la forma en que el cuerpo descompone los carbohidratos y las grasas. Se ha demostrado que el ejercicio de mayor intensidad, que se ejecuta a más del 65% del VO2 máx., usa más carbohidratos, mientras que la intensidad más baja (entre 47-65% del VO2 máx.) utiliza más grasa para obtener energía.
Beneficios de correr en ayunas
Aquellos que creen que correr en ayunas es bueno para nosotros, reclaman una serie de beneficios. Éstos incluyen:
- Aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible. Las investigaciones, como un estudio que analizó la optimización de la oxidación de grasas para reducir los síntomas de enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes tipo 2, parecen apuntar a los beneficios.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina.
- Reduciendo el riesgo de problemas estomacales y digestivos para los corredores que pueden venir corriendo demasiado pronto después de comer.
- Biogénesis mitocondrial, o un aumento en el número de mitocondrias en el cuerpo. Estos pueden describirse como las baterías que suministran energía a nuestros músculos. Se sugiere que el ayuno puede mejorar la salud mitocondrial.
Correr en ayunas vs correr alimentado
Sin embargo, hay poca evidencia científica que demuestre que correr en ayunas mejora el rendimiento y la mayoría de las investigaciones realizadas no son concluyentes. También hay varias desventajas documentadas de correr en ayunas. Éstos incluyen:
- Atrofia muscular provocada por hacer sesiones de carrera demasiado largas.
- Metabolismo de carbohidratos reducido, lo que puede disminuir el rendimiento a intensidades más altas.
- Obstáculos para poder trabajar duro y rápido, o lograr objetivos de trabajo de velocidad, debido a la falta de combustible rápido.
- Reducción en la capacidad del cuerpo para recuperarse adecuadamente.
- Interrupción del ciclo menstrual.
- Sistema inmunológico reducido.
De hecho, los expertos en deportes recomiendan que si planea correr en ayunas, especialmente por la mañana, debe apuntar a una intensidad reducida. Aunque la intensidad depende de qué tan adaptado ya esté a la grasa y de sus niveles generales de condición física.
Nathalie Jones, dietista, dijo: “Cuando se hace ejercicio a intensidades más bajas, se depende menos de los carbohidratos como combustible. Este efecto es mayor con el aumento de la forma física.
«Tratar de trabajar a intensidades más altas con menos glucógeno corre el riesgo de no poder entrenar lo suficientemente duro para el beneficio físico y puede reducir la efectividad de la sesión».
¿Cómo intento correr en ayunas?
Muchas personas preguntan qué tan lejos debe ser una carrera en ayunas para obtener los mejores beneficios, pero no existe una regla para todos. Dependerá de sus niveles de condición física, si ha acumulado distancias de carrera predestinadas más altas y el tipo de entrenamiento que espera hacer.
Los esfuerzos de alta intensidad deben ser cortos porque para ser efectivos dependen de las reservas de glucógeno en los músculos. Las carreras más largas y más lentas deberían estar bien porque se pueden lograr en un estado de agotamiento del glucógeno porque serán alimentadas por la quema de grasa.
Si cree que adaptarse a la quema de grasa para eventos de resistencia es una buena idea, entonces es una mejor idea correr a un ritmo e intensidad más lentos y aumentar el tiempo de pie.
Los corredores en ayunas también necesitarán una mayor recuperación después de una sesión en la que te esforzaste mucho mientras estabas en el modo de quema de grasa.
Nathalie dijo: «Correr en ayunas es algo que debe verse como algo muy personal. Los beneficios, o no, también dependen de lo que espera lograr y de cómo entrena. El mejor consejo es buscar el consejo de un entrenador calificado antes de comenzar. .»
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