¿Correr es bueno para ti?€ €
La pregunta ‘¿está funcionando bien para ti?’ es uno que ha ido cobrando fuerza a lo largo de los años a medida que más y más personas empiezan a correr por motivos de salud. Los defensores defienden sus beneficios, como una mejor salud cardiovascular, músculos más fuertes y las ventajas de salud mental altamente elogiadas, mientras que los críticos dicen que en realidad puede ser perjudicial para el corazón, los pulmones y las articulaciones. Entonces, ¿correr es bueno para usted o, de hecho, es perjudicial para su salud?
La verdad es que no es una simple pregunta de sí o no y responderla requiere que hagas muchas otras preguntas, como ¿quién eres? ¿Qué tipo de carrera estás haciendo? ¿Sobre qué tipo de superficies estás corriendo y qué tipo de zapatos estás usando?
Si bien no podemos brindar una respuesta exacta a una pregunta con tantas variables, nos hemos propuesto desmentir algunos mitos sobre correr y explorar algunos aspectos que lo ayudarán a tomar una decisión informada sobre si atarse los cordones. zapatos para correr o encontrar un deporte diferente.
Entonces, ¿correr es bueno para ti?
Desde una perspectiva de salud general, correr puede ofrecer excelencia en lo que respecta a la aptitud cardiovascular. Mantiene su corazón elevado durante un período sostenido, lo que con el tiempo significa que su sistema se vuelve más eficiente en el suministro de oxígeno a sus músculos. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazónlos beneficios de una mayor aptitud cardiovascular incluyen la reducción del peso corporal, la presión arterial, el colesterol y la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, un estudio 2018 realizado por el Instituto Radboud de Ciencias de la Salud en los Países Bajos encontró que el daño cardiovascular estaba asociado con carreras de alto volumen, alta intensidad y de larga duración. En otras palabras, sí, puedes hacer demasiado de algo bueno.
Además de detalles como cuánto tiempo y con qué frecuencia corre, otro aspecto importante a tener en cuenta aquí sería su salud cardiovascular preexistente. Si estás buscando comenzar a correr un poco más tarde en la vida, hacerte un examen físico antes de comenzar podría no ser una mala idea.
El otro gran aspecto físico que a menudo se debate cuando se trata de correr es su impacto en las articulaciones, en particular en las rodillas. Los críticos de correr sugieren que todo ese golpeteo en el pavimento desgasta el cartílago que proporciona un importante acolchado para las articulaciones de la rodilla, dejándolo con artritis más adelante en la vida, mientras que los defensores afirman que mantener los músculos fuertes al correr en realidad elimina la tensión de las articulaciones y la el movimiento repetitivo ayuda a lubricar las articulaciones sinoviales, incluidos los tobillos, las rodillas y las caderas.
Según la Clínica Cleveland, las lesiones por correr más comunes son en realidad condiciones de estrés repetitivo como la fascitis plantar y la tendinitis de Aquiles en lugar de condiciones articulares. Es posible que pueda compensarlos con un calzado diferente, sobre el cual puede leer en nuestro artículo sobre ‘caída’ en los zapatos para correr, que analiza cómo se pueden necesitar diferentes zapatos para diferentes tipos de superficies.
¿Sobre qué tipo de superficie estás corriendo?
Esto nos lleva a nuestra siguiente pregunta importante: ¿sobre qué tipo de superficie estás corriendo? ¿Eso importa? Aquí, los críticos podrían argumentar que, si bien los humanos pueden estar hechos para correr, no estamos destinados a correr sobre concreto. En lugar de absorber el impacto de cada paso como lo hace un sendero suave, existe la teoría de que el concreto envía el impacto de regreso a su cuerpo para que sea absorbido por su cartílago que se degrada rápidamente.
Parece tener sentido que correr sobre una superficie más dura sería más duro para las articulaciones, pero según Ciencia del dolor, en realidad nunca se ha realizado un estudio concluyente sobre los efectos a largo plazo de correr sobre concreto en las articulaciones en comparación con correr sobre superficies blandas. Como anécdota, muchas personas corren sobre concreto durante décadas y no tienen preocupaciones sobre las articulaciones, por lo que, nuevamente, podría haber mejores preguntas para hacer, como ¿estás usando el calzado adecuado?
El calzado y el running es otra área que plantea más preguntas de las que responde, y según mundo del corredor, no hay datos concluyentes sobre cuánto afecta realmente el calzado a la aparición de lesiones. Mientras que algunas personas afirman que una suela más gruesa ofrece más protección, los corredores en el otro extremo del espectro abogan por zapatos para correr descalzos como la más natural y la menos dañina. En última instancia, no parece haber un estilo particular de calzado que sea mejor para correr sin lesiones, más bien lo importante es saber cómo tu corres.
¿Conoces tu forma de correr?
Además de la superficie en la que está corriendo, querrá estudiar su propia forma de correr para aprender sobre su forma de correr. paso y caminar para entender cosas como qué parte de tu pie toca el suelo primero. Las personas que golpean con el talón pueden querer un zapato con un tacón más grueso, mientras que las que tienen la punta pueden usar zapatos con una suela más plana. Obtener un análisis de la marcha en una tienda de atletismo puede ayudarlo a resolver esto si no está seguro, luego podrán recomendarle el mejor tipo de calzado. Podría llevar esto aún más lejos asistiendo a una clase de carrera con un entrenador de carreras donde puede aprender técnicas para mantenerse en forma sin lesionarse.
Haz que correr sea bueno para ti haciéndolo con moderación
Como mencionamos anteriormente, hay una gran diferencia entre hacer un trote suave de 30 minutos tres veces por semana y hacer el entrenamiento extenuante requerido para un ultramaratón. Este último es el tipo de carrera que se ha correlacionado con efectos adversos en su sistema cardiovascular, mientras que generalmente se recomienda una carrera moderada.
Ahora bien, si usted es un atleta profesional, puede estar dispuesto a aceptar algunos de los riesgos asociados con el entrenamiento de resistencia a cambio de sobresalir en su deporte, pero para la población en general parece seguro decir que una de las mejores cosas que puede hacer Para asegurarte de que correr es bueno para ti, debes hacerlo con moderación.
La moderación se verá diferente para diferentes tipos de cuerpo y habilidades, pero como punto de partida, la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugiere que alrededor de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada como correr y caminar es bueno para la mayoría de las personas cada día. Dicho esto, sí quieres darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere y una de las prácticas más recomendadas es mezclar tu entrenamiento, así que tal vez corras tres veces a la semana y hagas una actividad diferente los otros cuatro días.
Según medios como Runner’s World, es cierto que algunas lesiones por correr provienen de aumentando tu distancia demasiado rápido, por lo que si eres nuevo en esto de correr, es una buena idea reducir el ritmo para minimizar el riesgo de lesiones. No existe una regla estricta y rápida para relajarse, pero comenzando desde cero, un buen protocolo de entrenamiento de 8 semanas podría verse así:
- Semana 1: alterna 1 minuto de carrera suave con 1 minuto de caminata 10x
- Semana 2: alterna 2 minutos de carrera suave con 1 minuto de caminata 5x
- Semana 3: alterna 3 minutos de carrera suave con 1 minuto de caminata 5x
- Semana 4: alterna 4 minutos de carrera suave con 1 minuto de caminata 5x
- Semana 5: alterna 4 minutos de carrera suave con 30 segundos de caminata 5x
- Semana 6: alterna 5 minutos de carrera suave con 30 segundos de caminata 4x
- Semana 7: alterna 10 minutos de carrera suave con 30 segundos de caminata 2x
- Semana 8: empezar 20 minutos continuos minutos correr lento-moderado
Al comienzo de tu tercer mes, si quieres aumentar la duración, puedes agregar un par de minutos cada semana, dando tiempo a tu cuerpo para adaptarse a cada nueva etapa.
En conclusión, la respuesta parece ser que, en su mayor parte, correr es bueno para ti si lo haces de la manera correcta para ti. Si investiga un poco, se compromete a estar en buena forma y no se excede, no solo evitará lesiones, sino que también podrá obtener los enormes beneficios para la salud mental de correr, lo cual, según los investigadores de Medicina Johns Hopkins incluyen una mejor memoria y concentración, mejor estado de ánimo y capacidad para cambiar de tarea. Correr no es la única forma de disfrutar de estos beneficios, pero creemos que es sin duda un argumento sólido para hacerlo.
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