Correr sobre la arena: una guía para correr en el desierto y la playa€ €
Cuando estás planeando unas vacaciones en la playa, un viaje por carretera en el desierto o ya vives en algún lugar costero, es tentador querer hacer tus carreras diarias en la arena donde puedes disfrutar de una superficie más suave bajo los pies. Pero la realidad de correr sobre la arena a menudo no coincide con la fantasía, ya que cada paso se siente como si tuvieras zapatos de concreto en los pies y tu autoestima recibe una paliza cuando estás completamente sin aliento después de solo unos minutos, y significativamente más cansado al día siguiente.
Es cierto que correr sobre arena es más difícil que sobre otras superficies, ya sea que estés acostumbrado a la carretera o a los senderos, pero también ofrece algunos beneficios notables y si cambias algunas cosas en tu forma de correr, como tu paso y calentamiento – Es posible que descubras que realmente puedes disfrutar de correr en la playa o en el desierto e incluso puede mejorar tu rendimiento al correr en otros lugares.
¿Por qué es tan difícil correr sobre la arena?
Incluso la arena compactada es más blanda que el asfalto. Cuando corres por la carretera, la implacable superficie debajo de ti te brinda un buen rebote cada vez que tu pie golpea el suelo, lo que significa que conservas más energía cinestésica y no tienes que trabajar tan duro para lograr tu propia locomoción. Mientras tanto, la arena absorbe más energía y requiere un esfuerzo adicional para seguir avanzando, por una suma de aproximadamente un 60% más de gasto de energía según un estudio en el Revista de Biología Experimental que midió el esfuerzo de correr sobre arena frente a una superficie dura midiendo el consumo de oxígeno requerido para cada uno.
Además, la arena no solo es irregular, sino que tiende a moverse bajo tus pies, por lo que requiere más concentración y delicadeza para viajar a mayor velocidad para evitar perder el equilibrio o torcerte un tobillo.
¿Por qué intentar correr sobre la arena?
Además de disfrutar de hermosos paisajes de dunas de arena y escuchar las olas rompiendo en la orilla, hay algunos argumentos fisiológicos reales para agregar algunas carreras en la playa a tu rutina.
En primer lugar, es de menor impacto, lo que significa que aunque tengas que trabajar más duro, es más amable con tus articulaciones. Un pequeño estudio de 2017 realizado por el Facultad de Ciencias Humanas descubrió que correr sobre arena reduce el impacto musculoesquelético de correr, lo que resulta en menos daño muscular y dolor.
Correr sobre arena también es un ejercicio cardiovascular mejor que otras superficies blandas. Un estudio de 2013 publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento comparó correr en la arena con correr en el césped y concluyó que debido a que se devuelve menos energía a su cuerpo con cada paso, requiere una frecuencia cardíaca significativamente más alta y produce mayores mejoras en VO2 máx.. Los corredores regulares de playa en este estudio también vieron mejoras una vez que regresaron a otras superficies.
Luego está el argumento de que fortalece más los músculos de las piernas, que siempre se ejercitarán bien cuando corres, pero un estudio en el Revista Europea de Fisiología Aplicada sugiere que los isquiotibiales, los cuádriceps y los flexores de la cadera trabajan más en la arena que en el asfalto, en gran parte porque la cadera y la rodilla se ven obligadas a trabajar en un gran rango de movimiento para salir de la arena, y también porque están trabajando más difícil estabilizarte. En la carrera por carretera, es posible que pueda pasar por alto ciertos músculos y depender principalmente de sus cuádriceps, mientras que correr en la playa resaltará los puntos débiles en los que necesita entrenar.
Finalmente, si estás corriendo en la playa, ¡puedes darte un chapuzón! Además de esos argumentos físicos para correr sobre la arena, también puedes combinar tu carrera con un hermoso lugar de natación salvaje para refrescarse después.
Cómo correr sobre la arena
Debido a que correr sobre arena es más difícil que otras superficies, es cierto que puede ser un poco desalentador al principio, especialmente si estás acostumbrado a correr lejos y a buen ritmo, pero usa las siguientes medidas y podrás para sacar el máximo partido a la carrera en la playa.
No es necesario que use zapatos para correr en la playa, lo que podría ser parte de su atractivo, pero tampoco es obligatorio que vaya descalzo. El tipo de calzado que elijas depende del tipo de arena sobre la que estés corriendo. correr descalzo Los defensores creen que fomenta un estilo de carrera más natural, pero también puede hacerlo por razones prácticas: si está corriendo en arena muy suave, ya sea en la playa o en el desierto, será molesto que se meta dentro de su cuerpo. Zapatos.
Si elige correr más cerca de la costa, donde la arena es más firme, también puede haber más rocas y conchas que pueden lastimarle los pies, por lo que es posible que desee usar sus zapatos habituales. zapatillas de trail running o tal vez probar algunos zapatos para correr descalzos ya que es posible que necesite menos protección que en un sendero rocoso.
2. Calentar adecuadamente
Querrás comenzar con un calentamiento más largo y lento de lo que probablemente estés acostumbrado, para acostumbrarte a una nueva sensación y estilo de correr. El estudio de 2013 que citamos anteriormente concluyó que todo cambia cuando corres en la arena, desde tu cadencia hasta tu postura, por lo que querrás relajarte y abandonar tus expectativas.
3. Ve despacio
Hay un par de argumentos para reducir la velocidad cuando se corre sobre arena. En primer lugar, el hecho de que correr en la playa tenga un impacto menor no significa que seas inmune a las lesiones. Aunque sus articulaciones recibirán menos golpes con cada pisada, el riesgo de torcerse un tobillo es mayor en arena blanda. En segundo lugar, como ya explicamos, es un poco más difícil, por lo que no debe esperar ir a su ritmo habitual o se sentirá frustrado. Y dado que los estudios muestran que correr sobre la arena es un mejor ejercicio, puedes confiar en que de todos modos obtendrás más de cada paso.
4. Ve por el tiempo, no por la distancia
Esto enlaza con los dos puntos anteriores, pero si estás acostumbrado a correr 10 km en una hora por senderos, no apuntes a la misma distancia sobre arena. En su lugar, considera correr durante una hora y no te preocupes por lo lejos que llegues. Si no puede ir durante una hora completa, termine temprano y considere que acaba de obtener más por su dinero.
5. Equilíbrate en playas inclinadas
Muchas playas tienen cierto grado de ángulo, por lo que estarás corriendo ligeramente asimétrico. Con una pendiente suave, esto no es un gran problema, pero asegúrese de dar la vuelta y correr de regreso en la misma dirección durante aproximadamente el mismo tiempo para que ambas piernas se ejerciten por igual.
6. Consulta las tablas de mareas
Al igual que con cualquier actividad costera en áreas de mareas, querrá asegurarse de saber como leer una tabla de mareas y revisa el área donde correrás para no quedarte varado, o algo peor.
7. Usa protección solar
La protección de la piel se aplica a cualquier carrera al aire libre, pero cuando estás cerca del agua, los rayos nocivos del sol se amplifican a medida que se reflejan en la superficie del agua. Use protector solar y Gafas de sol y considerar un buen sombrero para el sol también.
€
- Revisión de los pantalones Keela Trail: comodidad integral para senderos y viajes€ €
- Correr pedregal: ¿es una buena idea?€ €
- Revisión de la camiseta de manga corta Keela Trail: una primera capa impecable€ €
- Revisión de la chaqueta de plumas para mujer Keela Talus: una chaqueta trabajadora para el clima desafiante€ €