¿Cuál es la mejor bebida para la hidratación de los corredores?
Con frecuencia escuchamos el consejo de evitar la deshidratación y mantenerse adecuadamente hidratado para una buena salud y bienestar, pero ¿qué significa esto realmente? Más aún, si eres corredor, ¿cuál es la mejor bebida para hidratarte?
Para este artículo, preguntamos a los expertos sobre cómo hidratarse adecuadamente al correr y cuál es la mejor bebida de hidratación para llevar en su mochila de hidratación o botella de agua para mantener su energía y rendimiento en el camino o la carretera.
Deshidratación: ¿qué significa para los corredores?
Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo suda para regular su temperatura central. El calor se evapora con el sudor, que nos refresca. Esta es la razón principal por la que perdemos agua cuando hacemos ejercicio y especialmente durante los meses más cálidos.
Christian Allen, experto en Running Fitness y entrenador de productos de Runners Need, explica además que tanto las condiciones secas como las húmedas pueden poner a los corredores en mayor riesgo de deshidratación.
Él dice: “La humedad hace que sea más difícil que el sudor se evapore porque el aire ya está saturado de humedad. Si el aire está seco, el sudor se evapora más rápido, lo que hace que pierdas agua a un ritmo más rápido.
“Aunque la deshidratación severa es rara, para los corredores los síntomas comunes pueden ser fatiga, dolores de cabeza, mareos y disminución de la coordinación. En casos más severos, la deshidratación puede causar agotamiento por calor e insolación”.
Corredores: ¿Cuál es la forma correcta de hidratarse?
Saber cuánta agua necesitamos llevar con nosotros, o si el agua o las bebidas deportivas especializadas son mejores para hidratarnos, es clave para tener un mejor rendimiento como corredor.
Abby Coleman es una científica deportiva sénior que se especializa en la alimentación y la hidratación adecuadas para los atletas. Ella explica que generalmente ha habido dos campamentos cuando se habla de hidratación. El primero es beber agua para reponer los líquidos perdidos por el sudor y el segundo es «beber para tener sed». El enfoque moderno ahora mira más al atleta individual y su requerimiento específico de hidratación y alimentación.
Coleman, que forma parte de un equipo de expertos en Precision Fuel and Hydration, explica: “Durante muchos años, la hidratación de los atletas se centró en reemplazar la pérdida de sudor con agua. Básicamente, el objetivo era prevenir la deshidratación absorbiendo tanta agua como la que se pierde con el sudor.
“Pero el problema con esto es que algunos atletas tienen el potencial de terminar bebiendo demasiada agua o sobrehidratándose. Beben porque se les ha dicho que beban una cierta cantidad y en ciertos intervalos, en lugar de hidratarse para satisfacer sus necesidades personales».
En el extremo más leve de la escala, la sobrehidratación provocará molestias, como agua chapoteando en el estómago o hinchazón; sin embargo, beber demasiada agua tiene consecuencias mucho más peligrosas, que incluyen, en casos extremos, hiponatremia asociada con el ejercicio.
Coleman dice: “Cuando bebes demasiada agua antes, durante o después del ejercicio, la concentración de sodio en la sangre cae por debajo de lo normal porque se diluye. El sodio es un electrolito que ayuda a regular la cantidad de agua que se encuentra dentro y alrededor de las células.
«Cuando esto sucede, los niveles de agua de su cuerpo aumentan y sus células comienzan a hincharse. La hinchazón puede causar muchos problemas y hacer que los corredores sientan náuseas o mareos, pero en algunos casos extremos puede causar que el cerebro se hinche y, para algunos corredores, puede llevar a un coma o a la muerte”.
Otra estrategia de hidratación para los corredores se ha centrado comúnmente en la idea de que los corredores beben cuando tienen sed. Beber cuando se tiene sed requiere que los corredores beban líquido cada vez que sientan sed y se detengan cuando no la tengan. Los críticos de este método afirman que nuestro mecanismo de sed es un mal indicador de cuándo necesitamos hidratarnos y que esto puede conducir a niveles de rendimiento más bajos debido a la falta de hidratación.
Coleman dice que cuando le hacen la pregunta común de cuánta agua o líquidos beber cuando corre, su respuesta es: «Depende».
Ella agrega: «La hidratación es muy personal y depende de cuánto sudas, qué tan lejos corres, cuáles son las condiciones y muchos otros factores. Por eso es importante que los atletas creen un plan personalizado de combustible e hidratación».
¿Cuál es la mejor bebida para la hidratación de los corredores?
Ingrese a una tienda de deportes, busque en los estantes de los supermercados enfocados en deportes o haga una búsqueda en línea y descubrirá una amplia gama de productos, como bebidas isotónicas, que se afirma que ofrecen una mejor hidratación para los atletas.
La mayoría de estos productos de hidratación deportiva incluyen una larga lista de ingredientes.
Coleman dice: “Los ingredientes de las bebidas deportivas suelen incluir electrolitos como magnesio, potasio y sodio, y muy probablemente también algún tipo de carbohidratos. Además de agua, obviamente.
“El electrolito más importante en términos de hidratación para los corredores es el sodio porque es el que más se pierde con la sudoración. Pero saber cuánto sodio reponer es difícil sin pruebas individualizadas.
“No solo todos sudamos cantidades diferentes, sino que la concentración de sodio en el sudor también variará de persona a persona”.
Cómo comprobar la pérdida de sudor
Aunque el método no es científicamente sólido, es posible tener una idea de cuánto suda y si pierde mucho sodio/sal en el sudor.
Coleman dice: “Es mejor si puede tener una prueba de sudor personalizada realizada por un experto, pero también puede hacer su propia prueba de sudor, aunque sea bastante básica, haciéndose algunas preguntas, como ¿ves sudor blanco? líneas en la ropa después de una carrera? Esto suele ser más evidente cuando el sudor se seca.
“Además, ¿terminas con sal en los ojos por el sudor que gotea de la frente y puedes sentir la arena del exceso de sal en la piel? Si experimenta alguno de estos o todos ellos, lo más probable es que tenga un mayor contenido de sodio en el sudor y necesite reemplazarlo con las bebidas electrolíticas adecuadas”.
¿Agua o una bebida deportiva para hidratarse?
Coleman sugiere una buena regla general para elegir entre solo agua y bebidas con electrolitos adicionales: «Para la mayoría de los corredores que hacen ejercicio a intensidades bajas o moderadas de hasta aproximadamente 90 minutos en condiciones frías a moderadamente cálidas, es más probable que el agua sea la mejor». suficiente para la rehidratación.
«Es importante no beber demasiada agua antes de hacer ejercicio y definitivamente no es una buena idea forzarte a beber mientras corres, por lo que principalmente hablamos de beber agua cuando tienes sed.
“Lo que es más crítico es cuando corres por más de 90 minutos o cuando trabajas a altas intensidades o cuando las condiciones son cálidas y corres por más de 60 minutos. Luego, el plan de hidratación debe incluir el reemplazo del importante electrolito de sodio.
“Nuevamente, la mejor manera de hacerlo bien es saber cuánto sudas y cuál es la concentración de sodio en tu sudor. Una vez que sepa esto, podrá tomar la cantidad correcta de líquidos, incluido el reemplazo correcto de electrolitos”.
Cuando los corredores están bien hidratados y el cuerpo tiene los niveles correctos de electrolitos, es mucho más probable que rindan al máximo, sin sufrir problemas como fatiga, náuseas, mareos y calambres.
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