¿Cuál es una buena cadencia para correr y cómo encontrarla?€ €
Se define como el número total de pasos que da un corredor por minuto, pero ¿cuál es una buena cadencia para correr?
Durante mucho tiempo se ha afirmado que los mejores corredores tienen una cadencia más alta, pero ¿es realmente así? ¿Todos los corredores se beneficiarían de una cadencia más alta?
Christian Allen, líder calificado en Running Fitness (LiFR) con England Athletics, dice: “La cadencia es uno de los dos factores que conforman la velocidad o el ritmo promedio de los corredores. El otro es la longitud de la zancada.
«Muchos corredores miden su cadencia, a veces también conocida como ‘tasa de zancada’, para medir su velocidad de carrera personal.
«Hacer un seguimiento de la cadencia puede permitirle establecer metas y objetivos personales para elevar su velocidad de carrera y ampliar su conjunto de habilidades.
«La conclusión es que alcanzar la ‘cadencia óptima’ significa que estarás corriendo a la misma velocidad pero con mucho menos esfuerzo. Esto también reduce los niveles de fatiga».
¿Cómo puedo medir la cadencia de carrera?
La forma más sencilla y eficaz de medir la cadencia de carrera es con un cronómetro o un cronómetro. Christian, quien también es capacitador de productos en Runners Need, dice: «Todo lo que necesita hacer es establecer el tiempo en 60 segundos y correr durante ese tiempo. Mientras corre, cuente la cantidad de veces que su pie toca el piso hasta que el cronómetro finaliza y este número te dará tu cadencia”.
También hay relojes deportivos y dispositivos instalados en tu calzado para correr que pueden medir tu cadencia automáticamente.
¿Cuál es una buena cadencia para correr?
Por lo general, se sugiere que los mejores corredores tengan una cadencia más alta y los mejores corredores de maratón a menudo tienen una cadencia de más de 90, mientras que la mayoría de los principiantes correrán con una cadencia promedio de 156 a 164.
El entrenador de atletismo de Performance Physique, Arj Thiruchelvam, informa que ha habido una serie de estudios que se han centrado en los corredores olímpicos.
Él dice: “En 1984, se analizaron 50 corredores olímpicos de diferentes distancias y se descubrió que 49 de ellos tenían una cadencia superior a 180.
“Desde entonces, esto se ha repetido en numerosas ocasiones con una amplia variedad de atletas de élite que parecen correr con una cadencia de 180 a 200 zancadas por minuto.
“Sin embargo, este no es un número mágico, es simplemente un estímulo para aumentar tu cadencia. Esto debe estar en conjunto con otros aspectos de la carrera, como la biomecánica, el entrenamiento con lactato y más”.
Christian también señala que la investigación moderna de la ciencia del deporte ha demostrado que, si bien una cadencia de alrededor de 180 por minuto se consideraba tradicionalmente como el mejor promedio, en estos días los entrenadores y expertos en deportes concluyen que no existe un número fijo específico que funcione para todos.
Él dijo: “Por ejemplo, los corredores principiantes pueden encontrar que su cadencia puede ser ligeramente inferior a 180 y eso es completamente normal. Tener una cadencia de 150 a 160 no es algo malo, ni te hace menos buen corredor.
“Además, la altura, la estructura corporal, la masa y el peso pueden causar una diferencia significativa en los números de cadencia.
“Los corredores más altos naturalmente tendrán una cadencia más baja, porque darán zancadas más largas en los mismos 60 segundos en comparación con una persona más baja.
“Además, la cadencia durante el entrenamiento de maratón será diferente en comparación con el entrenamiento para una carrera o el entrenamiento informal. Es por eso que no es una talla única para todos”.
Habiendo dicho todo esto, el consejo general de los expertos en carrera es intentar aumentar tu cadencia, especialmente si tu cadencia es de 155 o menos.
Arj, que trabaja con una variedad de atletas, desde principiantes hasta atletas olímpicos del equipo GB, dice: “Hay varios beneficios al aumentar la cadencia. Además del potencial para poder divertirse más rápido, correr de 180 a 200 pasos por minuto puede minimizar las fuerzas de impacto del aterrizaje y mejorar aún más su economía de carrera.
“Cuanto más bajo es el número de cadencia, más tiempo pasas en el aire y esto eleva la masa de tu cuerpo solo para que golpee el suelo con más fuerza. Sin embargo, más contactos con el suelo directamente debajo de tus caderas empujarán tu cuerpo hacia adelante”.
Un estudio mostró que una mayor cadencia «reducía la magnitud de varios factores biomecánicos clave asociados con las lesiones por correr».
La cadencia es parte del viaje de un corredor
Al igual que con la mayoría de los aspectos medidos de la actividad física, hacer un seguimiento de su cadencia lo ayudará a medir las mejoras en su viaje de acondicionamiento físico. Pero es importante no obsesionarse demasiado con alcanzar un objetivo específico.
Christian dice: «Los pasos más cortos y más rápidos lo convertirán en un corredor más eficiente y reducirán el impacto en las articulaciones y la tensión de los músculos. Dar estos pasos más cortos no solo acelerará su cadencia, sino que también lo hará más fácil».
“Pero no debemos olvidar que varias composiciones corporales, estilos de carrera y preferencias personales al correr pueden afectar su propia cadencia y no contribuyen a su éxito general como corredor.
“Pero usar la cadencia para mejorar tu forma y técnica es una forma mucho más saludable y productiva de integrarla en tu viaje de carrera”.
¿Cómo puedo cambiar mi cadencia?
No es recomendable que salgas y comiences a correr pasos más cortos o más rápidos o que aumentes tu cadencia repentinamente. Esto puede provocar lesiones porque está cambiando su técnica de carrera y es probable que esto afecte negativamente su biomecánica.
La mayoría de las personas se vuelven mejores corredores al trabajar en la velocidad, la fuerza y la técnica y, a medida que se convierte en un corredor más fuerte y más rápido, es probable que también logre su cadencia y longitud de zancada óptimas. De esta forma, podrás correr a la misma velocidad pero con mayor eficiencia y menor esfuerzo.
Arj dice: “La forma más fácil de fomentar una mayor cadencia es concentrarse en períodos muy cortos de carrera exagerando la sensación de ‘dar demasiados pasos’. Se sentirá extraño si lo hace correctamente, como si no estuviera llegando a ninguna parte.
“Elija un segmento corto de una carrera, dando más pasos de los necesarios y esto acortará el paso, fomentará un aterrizaje con la mitad del pie y aumentará esa cadencia. Luego puedes construir sobre esto”.
Varios estudios, incluido uno en 2015: incorporación espontánea de la cadencia de carrera al tempo de la música, también encontraron que muchos corredores aumentan naturalmente su cadencia cuando escuchan un tempo de música más rápido.
Entonces, ¿cuál es una buena cadencia para correr?
Como hemos visto, se cree que una cadencia más alta es mejor para una carrera más eficiente, lo que puede conducir a una mayor fuerza con el tiempo. Sin embargo, la cadencia óptima de una persona será diferente a la de otro corredor.
La cadencia es un factor en un programa de entrenamiento para correr, pero hay muchos otros aspectos que pueden generar ganancias, incluido el entrenamiento constante, el entrenamiento por intervalos y la fuerza y el acondicionamiento.
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