¿Cuántas calorías quemo al caminar? [Calculadora]
© samuelsemchuck
Consumir suficientes calorías mientras se camina es un desafío interminable. Esto es especialmente cierto para los excursionistas que caminan día tras día. Desglosamos cuántas calorías puede quemar cada día para que pueda preparar adecuadamente su comida para su próxima caminata.
Cálculo de la tasa de quema de mochileros
El conteo de calorías no es solo para las personas que quieren perder unos kilos (aunque ciertamente es útil para ese propósito). Para mantenerse saludable y mantener su energía durante la duración de su viaje, es fundamental que mantenga su cuerpo con la cantidad adecuada de combustible.
Tener una idea general de su gasto calórico le ayuda a agilizar la comida que empaca para un rendimiento y salud óptimos, ya sea que su objetivo sea perder peso, desarrollar músculo o simplemente llegar al final de su caminata sin desplomarse.
Puede ser un cálculo complejo, por lo que creamos esta sencilla calculadora para ayudarlo a obtener una estimación de la cantidad de calorías que quema en un micrófono de caminata.
Calorías quemadas al caminar | Calculadora
*: para estimar la velocidad de su caminata, consulte ¿Cuál es la velocidad media de caminata? Calcula tu ritmo en el camino
Factores más importantes que afectan su tasa de quemaduras
PESO CORPORAL: Cuanto más pesada es la persona, mayor es la quemadura
Su peso es un factor importante para calcular su tasa de quema de calorías. La regla general es que cuanto más pese, más calorías quemará por hora.
Por ejemplo, un Un hombre de 180 libras que camina tres millas con un mochila de 15 libras quemará 312 calorías, mientras que un hombre de 150 libras quemará aproximadamente 264 calorías.
PESO MOCHILA: Cuanto más pesado es el mochila, mayor es la quemadura
No es solo tu peso lo que importa. Pero también se deben considerar los kilos de peso que tiene en la espalda. Cuanto más peso lleves, más calorías expandirás. Llevar una carga ligera (como una mochila) quema aproximadamente 50 calorías más por hora en el camino. Los suministros para un viaje largo de mochilero agregan aproximadamente 100 calorías o más a su tasa de quema por hora.
Por ejemplo, un hombre de 180 libras que camina tres millas sobre una superficie plana con un mochila de 15 libras quemará 312 calorías, mientras que la misma persona con un mochila de 30 libras quemará 330 calorías.
GÉNERO: LOS HOMBRES TENDEN A NECESITAR MÁS CALORÍAS
Los hombres suelen quemar calorías a un ritmo más alto que las mujeres, debido a su mayor proporción de músculo a grasa. De acuerdo a Livestrong, un hombre moderadamente activo necesita alrededor de 2500 calorías por día para mantener su peso, mientras que una mujer con el mismo nivel de actividad necesita alrededor de 2000.
PENDIENTE: LOS SENDEROS MÁS EMPOTRADOS REQUIEREN MUCHA MÁS ENERGÍA Y COMBUSTIBLE
La inclinación juega un papel muy importante en la cantidad de calorías que quema mientras camina. Caminar en una pendiente del 10 por ciento más que duplica la cantidad de calorías que quemará por hora. Alcanza una pendiente del 20 por ciento o más y triplicarás tu tasa de quema de calorías.
Por ejemplo, un hombre de 180 libras con una mochila de 15 libras que camina tres millas por hora en un sendero llano quemará 300 calorías. La misma persona que va de excursión a un grado moderado del 10 por ciento quemará cerca de 700 calorías.
RITMO: Cuanto más rápido camine, más calorías quemará
El ritmo no solo influye en la rapidez con la que llegará a su destino, sino que también afecta la cantidad de calorías necesarias para llegar allí. Cuanto más rápido camine, más calorías quemará. La persona promedio quemará 300 calorías por hora mientras camina a un ritmo moderado de tres millas por hora. Aumente esa velocidad hasta cuatro millas por hora y quemará 100 calorías adicionales.
TERRENO: Motivos desafiantes AUMENTE SU TASA DE QUEMADURA
No mucha gente se da cuenta de que el terreno por el que va de excursión influye en la cantidad de calorías que quema. Caminar por un camino de grava plano quemará muchas menos calorías que trepar por árboles caídos y escalar losas de roca. Caminar sobre arena, barro y nieve también aumentará las calorías que quemas.
TEMPERATURA: No es relevante a menos que esté temblando
Es posible que escuche a la gente decir que hacer ejercicio en temperaturas más frías quema más calorías, pero esa afirmación no es 100% precisa. Quemará más calorías en climas fríos, pero solo si está temblando para mantenerse caliente. Cuando va de excursión y genera calor, quemará calorías a un ritmo promedio. Solo cuando deje de caminar y comience a temblar, quemará calorías adicionales debido al clima frío. (Fuente)
© Anthony DeLorenzo (CC BY 2.0)
¿Por qué quema tantas calorías caminando?
Las calorías que quema cada día se pueden dividir en dos componentes principales: su tasa metabólica basal (TMB) y las calorías activas que quema mientras hace ejercicio.
A) TASA METABÓLICA BASAL
Su TMB representa la cantidad de calorías que necesita para mantener su corazón latiendo, sus pulmones respirando y el resto de su cuerpo funcionando. Tu BMR está influenciado por su sexo, peso, altura, edad y otros factores. Existen calculadoras online que puede utilizar para estimar su TMB, lo que le ayuda a calcular la cantidad mínima de calorías que necesita para vivir.
Su TMB es solo la mitad de la ecuación cuando se trata de la cantidad de calorías que quema cada día.
B) CALORÍAS ACTIVAS
También quema calorías a lo largo del día por estar activo. Cuanto más intensa o más larga sea la actividad, más calorías activas quemarás. Una caminata típica puede incluir ráfagas cortas de escalada intensa mezcladas con largos tramos de caminata rápida. En consecuencia, estas calorías activas representan la mayor parte de las calorías que los excursionistas queman a lo largo del día.
En comparación con la mayoría de las formas convencionales de ejercicio, el senderismo quema calorías a un ritmo más lento y constante. Una carrera, por ejemplo, puede quemar casi el doble de calorías por minuto que hacer una mochila, pero la carrera promedio generalmente solo dura entre 15 minutos y una hora.
Incluso el día más fácil en el sendero suele durar muchas veces la longitud y la duración de una carrera. Todo ese tiempo de pie se suma, y es posible que se sorprenda al saber la cantidad de calorías quemadas en un día de caminata.
© Oportunidad (De ninguna manera)
Calorías quemadas por el deporte
SENDERISMO: 300 A 900 CALORÍAS POR HORA
La cantidad de calorías que quema mientras camina varía según la inclinación de su caminata, el peso de su mochila y el terreno. El hombre promedio de 180 libras que camina sobre una superficie plana sin mochila quemará unas moderadas 300 calorías por hora. Caminar en terrenos estienda de campañados y estienda de campañados que requiere que uses los brazos y las piernas mientras luchas, quemará cerca de 900 calorías por hora. Durante un día completo de caminata, puede quemar fácilmente cerca de 5,000 calorías.
PARA CAMINAR: 200 A 450 CALORÍAS POR HORA
Puede quemar hasta 450 calorías por hora mientras camina. La cantidad total depende de su peso, la velocidad a la que camina y la inclinación de la caminata. La estimación anterior de 200-450 calorías por hora corresponde a una persona masculina de 180 libras que camina sobre una superficie plana. Tan pronto como agregue una pendiente, estos valores se dispararán. Por ejemplo, un hombre de 180 libras que camina a una velocidad de 3,5 millas por hora quemará 311 calorías en una superficie plana y la friolera de 490 calorías cuesta arriba.
ESCALADA: 500 A 900 CALORÍAS POR HORA
Los escaladores hacen que la escalada parezca tan elegante y fácil, pero es todo lo contrario. La escalada en roca es una actividad intensiva en la que se utilizan los brazos, las piernas, los músculos centrales y más para mejorar la altura y la bajada de una pared rocosa. Quema una cantidad significativa de calorías, hasta 900 calorías por hora para un hombre de 180 libras en una escalada agresiva.
CICLISMO: 450 TO 700 CALORÍAS POR HORA
El ciclismo quema al menos 450 calorías por hora, pero esta cantidad puede cambiar según su peso, el tipo de bicicleta que está montando y el terreno por el que está montando. Montar una bicicleta de carretera de baja resistencia en una carretera plana quemará menos calorías que pedalear en una bicicleta de montaña cuesta arriba.
NADANDO: 400 A 900 CALORÍAS POR HORA
La natación es un excelente ejercicio para quemar calorías. Utiliza los músculos de los brazos y las piernas, lo que le permite realizar un entrenamiento aeróbico sin los efectos perturbadores de caminar cuesta abajo. Al igual que en el senderismo, cuanto más rápido nade, más calorías quemará. Una persona de 180 libras que nade en estilo libre durante una hora a un ritmo rápido quemará 817 calorías, mientras que un nadador lento solo quemará 572 calorías.
© Lani
Consejos de expertos para reponer las calorías perdidas
Le preguntamos a dos nutricionistas cuáles eran sus recomendaciones para reabastecerse de combustible en el camino. Estas son algunas de las ideas que compartieron.
PLANIFICACIÓN DE ALIMENTOS: ¿CUÁNTA COMIDA ES SUFICIENTE COMIDA?
Consumir suficientes calorías es un gran desafío para los excursionistas, especialmente para aquellos que caminan rápido o cargan una mochila pesada.
La nutrición de las caminatas variará según el tipo de caminata que esté planeando. Como regla general, cuanto más larga es la caminata, más planificación se requiere.
Puede arreglárselas con comida normal en un viaje de fin de semana en el que quema 3000 calorías por día. Pero en una caminata, puedes quemar hasta 5,000 calorías por día.
Caminar durante semanas con un déficit de calorías afectará su salud y bienestar en general, y pondrá en peligro sus posibilidades de terminar la caminata.
Debe llevar suficiente combustible para compensar las calorías que quema, especialmente en una caminata de larga distancia. (aquí hay una muestra Plan de alimentación de 5 días)
RIESGOS: ¿QUÉ PASA SI NO CONSUMO SUFICIENTES CALORÍAS?
Si no consume suficientes calorías todos los días, tendrá dificultades en su caminata. Tu nivel de energía bajará y tendrás que confiar en tu fuerza mental para arrastrarte hasta la próxima cima de la montaña.
Su cuerpo también comenzará a quemar el exceso de grasa y luego se convertirá en músculo para obtener las calorías que necesita. No hace falta decir que mantener la fuerza muscular es fundamental para terminar una caminata.
A excepción de los excursionistas paleo que están condicionados a utilizar grasas como combustible, la mayoría de la gente «necesita un suministro constante de carbohidratos para mantener la glucosa fluyendo hacia las células mientras hace ejercicio», dice Diane Spicer, fundadora de Senderismo para ella.
ELECCIÓN DE ALIMENTOS: ¿QUÉ ALIMENTOS EMPACAR?
«Las barras energéticas de frutas y nueces, así como la mezcla de frutos secos, proporcionan calorías concentradas, junto con una mezcla nutritiva de macronutrientes. Un simple sándwich de mantequilla de nueces también funciona y es fácil de hacer», dice EA Stewart de Spicy RD Nutrition.
«Los carbohidratos y las grasas deben suministrar la mayor parte de las calorías de los excursionistas. En términos de proporciones, apunte a un 55% de carbohidratos, un 35% de grasas y un 15% de proteínas».
Para consumir suficientes calorías, debe omitir los alimentos bajos en calorías que come en casa y concentrarse en comida para mochileros rica en calorías.
MOMENTO: ¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBO COMER EN EL CAMINO?
Incluso si acumula suficientes calorías, es importante cómo las consume a lo largo del día.
Spencer aconseja convertirse en un devorador de senderos durante el día comiendo “pequeñas cantidades de frutos secos, galletas o una pequeña barra de senderos cada hora para reponer los carbohidratos. El combustible lento y constante entregado a sus células se traducirá en resistencia en el camino, sin molestias digestivas «.
«Es importante consumir suficientes calorías al final del día, algo en lo que algunos excursionistas pueden escatimar si están demasiado cansados para comer mucho».
Por la noche, es importante «poner su cuerpo en modo de reposo / digestión, enfatizar las proteínas y las grasas, en lugar de la alta proporción de carbohidratos que necesita en el camino», dice Hiking for Her Spencer. Las grasas saludables tienen el beneficio adicional de «hacer te sientes satisfecho y mantienes tu cuerpo caliente durante toda la noche «.
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