¿Deberías correr con las piernas doloridas? Y como evitar el dolor muscular

¿Te preguntas si deberías correr con las piernas adoloridas después del entrenamiento de ayer? Tal vez agregó un par de kilómetros a su ruta habitual, logró un nuevo tiempo más rápido o probó esa gran colina que ha estado observando. En ese momento, probablemente te sentiste como el campeón del mundo, pero hoy estás tan rígido que apenas puedes bajar las escaleras. Entonces, ¿debería tomarse el día libre y hacer algo estiramientos de yoga? ¿Conseguirías tu zapatillas de trail running de nuevo empeorará las cosas, o eliminará un poco de ácido láctico y ayudará a su recuperación? En este artículo echamos un vistazo a las causas del dolor muscular después de correr, así como a las posibles alternativas a correr en los días en los que tienes dolor y cómo evitar el dolor muscular en el futuro.

¿Por qué te duelen los músculos después de correr?

En primer lugar, es importante tener en cuenta que este artículo aborda el dolor muscular normal como resultado de la carrera del día anterior y no el dolor debido a lesiones como espinillas, tendinitis de Aquiles o fascitis plantar. Esas condiciones requieren una visita al médico.

Si ha aumentado la duración o el ritmo de su carrera recientemente o ha probado una forma desconocida de ejercicio como las sentadillas, es posible que sienta dolor durante unos días después. Este dolor a menudo se atribuye erróneamente a una acumulación de ácido láctico, sin embargo, en realidad es una condición conocida como dolor muscular de aparición tardía (DOMS). De acuerdo con la Colegio Americano de Medicina Deportiva, la comprensión médica actual atribuye el dolor posterior al entrenamiento a pequeños desgarros en las fibras musculares que ocurren cuando los músculos se someten a nuevos factores estresantes. El dolor que experimenta a veces parece ser un efecto secundario del proceso de reparación.

DOMS puede ocurrir tanto a los atletas novatos como a los de élite y puede variar de leve a debilitante. Además del dolor, puede implicar inflamación de las articulaciones y debilidad muscular temporal. Parece ocurrir con más frecuencia cuando los músculos se fuerzan mientras se alargan. Para los corredores, esto ocurre más comúnmente cuando corres cuesta abajo, porque tus cuádriceps se colocan en una contracción excéntrica para desacelerar tu impulso. El resultado son quads triturados que pueden dificultar la entrada y salida del coche al día siguiente, y mucho menos salir a correr. DOMS es, en su mayor parte, una parte normal de aumentar su carga de ejercicio y no hay nada de qué preocuparse.

¿Deberías correr con las piernas doloridas?

Debido a que la gente confunde el dolor después de correr con la acumulación de ácido láctico, existe la creencia común de que correr ayudará a eliminarlo, pero esto es un mito. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, hacer actividad intensa con DOMS puede prolongar el proceso de curación e incluso empeorar las cosas.

Sin embargo, es cierto que si sale a correr con las piernas doloridas, una vez que se pone en movimiento, a menudo se siente mejor. Esto se debe a que el movimiento tiene un efecto analgésico en los músculos, según un artículo de la Universidad Tecnológica de Auckland. Lamentablemente, después de correr, el dolor volverá y puede ser incluso peor. El mismo artículo señala que cuando DOMS es más severo, puede alterar sus patrones de reclutamiento muscular mientras corre, cambiando efectivamente factores como su paso para compensar la debilidad muscular y el dolor, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones. Por lo tanto, hacer una carrera larga o vigorosa con DOMS de moderado a severo no es una buena idea.

Sin embargo, no hay evidencia de que continuar con una actividad ligera cause algún problema, aunque tampoco se ha encontrado que acelere su recuperación. Una buena regla general es que si siente tanto dolor que no puede funcionar normalmente, debe tomar uno o dos días de descanso en lugar de correr el riesgo de disfunción en el movimiento vigoroso. Si solo experimenta dolor leve o moderado y puede moverse con normalidad, algunas posibles actividades de bajo impacto que podrían brindarle un alivio temporal del dolor y mantenerlo en movimiento sin ralentizar su recuperación incluyen:

• Trote muy lento y suave
• caminar a paso ligero
• Yoga
• Nadando
• Ciclismo suave/moderado
• Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo

Cómo reducir el dolor muscular después de correr

La buena noticia es que el dolor muscular después de un entrenamiento es una indicación de que sus músculos se están fortaleciendo y, a medida que se adapta a mayores distancias y nuevos patrones de movimiento, es poco probable que siga experimentando dolor. Sin embargo, un ataque severo de DOMS puede hacer que renuncies a correr de por vida, así que para ayudar a evitarlo en el futuro, sigue estos principios básicos.

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