¿El yoga es bueno para los corredores? Cómo el yoga puede compensar el impacto de correr en tu cuerpo
Con su énfasis en el estiramiento, la mejora del rango de movimiento y la reducción del estrés, muchos corredores confían en el yoga como el complemento ideal para su deporte, mientras que otros creen que todo ese estiramiento les hace perder su ventaja competitiva. Entonces, ¿el yoga es bueno para los corredores?
Antes de comenzar, vale la pena reconocer que hay muchos tipos diferentes de yoga: algunos estilos implican estiramientos profundos, otros se parecen más al entrenamiento de fuerza, mientras que otros se concentran en técnicas como la respiración profunda y la meditación y carecen en gran medida de los aspectos físicos. En lugar de tratar de cubrirlos todos, decidimos examinar cuatro componentes comunes de una práctica de yoga (estiramiento, rango de movimiento, respiración profunda y meditación) para examinar cómo podrían compensar los desequilibrios causados por todo ese tiempo pasado en tu cuerpo. zapatillas de trail running.
Si ya está convencido de los beneficios y está listo para desenrollar su esterilla de yoga y comenzar, consulte nuestra secuencia de estiramientos de yoga para corredores.
Extensión
Correr es excelente para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, en particular los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Estos músculos pueden sentirse rígidos y fatigados, ya sea inmediatamente después de correr o al día siguiente, y es posible que un régimen de estiramiento como el que proporciona una práctica de yoga le devuelva la sensación de equilibrio a su cuerpo. Por lo general, esta sensación es la que nos lleva a creer que el yoga es una buena contraparte de correr, porque la gente generalmente asocia el yoga con el estiramiento. Si bien no es un componente necesario de una práctica de yoga, es común y es la razón número uno por la que la mayoría de las personas buscan yoga según el estudio Yoga in America de 2016.
Digamos que has estado corriendo cuatro veces por semana durante 15 años y nunca haces estiramientos. Existe una posibilidad decente de que no puedas tocarte fácilmente los dedos de los pies. Entonces tiene sentido que tus isquiotibiales sean cortos, ¿verdad? Equivocado. Los músculos no cambian de longitud. Tus isquiotibiales están unidos, a través de los tendones, a los huesos de la pelvis y las piernas, por lo que una vez que dejas de crecer, mantienen una longitud bastante estable. Pero si solo está corriendo y fortaleciendo efectivamente sus músculos a través de un rango de movimiento bastante pequeño, entonces su sistema nervioso se adaptará a este uso. Si luego se inclina y trata de tocarse los dedos de los pies, su sistema nervioso puede detectar este rango de movimiento como desconocido y prepararse para limitar cualquier posibilidad de lesión. El resultado es que tus isquiotibiales se sienten tensos.
Entonces, si sus músculos en realidad no han cambiado de longitud, ¿realmente puede ayudar el estiramiento en el yoga? Potencialmente, sí. Si elige una práctica de yoga que incluye algunos estiramientos, con el tiempo su sistema nervioso se adaptará a las nuevas sensaciones y permitirá una mayor movilidad. Cuánto se adapte tu sistema nervioso y cuánta movilidad adquieras dependerá de muchos factores, como la genética, la edad y el nivel de actividad. Entonces, para responder a la pregunta, si el yoga es bueno para los corredores, entonces una respuesta segura es: si correr hace que sus músculos se vuelvan rígidos al grado de que le causan molestias, entonces sí, el estiramiento regular podría ser beneficioso.
La advertencia de esto es que, si está entrenando para una carrera, es posible que estirarse no sea lo mejor para usted. Si quieres mejorar en tu deporte, el principio de especificidad nos dice que necesitas practicar esa habilidad. Tu cuerpo se adapta a las demandas de tu deporte para darte una ventaja competitiva, por lo que revertir esas demandas podría no ser la mejor práctica. Los velocistas olímpicos dependen de las fibras musculares estrechamente unidas de sus glúteos para obtener una ventaja competitiva; si se estiraran antes de una carrera, podrían perder su ventaja. Por lo tanto, una buena práctica podría ser reducir su práctica de yoga en las semanas previas a una gran carrera y luego aumentarla para su recuperación posterior.
Rango de movimiento
Este aspecto del yoga no es necesariamente distinto del estiramiento, pero vale la pena explorarlo por separado. Lo que tendemos a describir como «flexibilidad» se denomina mejor movilidad en el campo de la biomecánica, y es uno de los factores que contribuyen al rango de movimiento, es decir, hasta qué punto las articulaciones pueden moverse en diferentes direcciones. Debido a que correr se caracteriza por movimientos cortos y repetitivos en las articulaciones, no ayuda mucho a aumentar su rango de movimiento de la misma manera que se ven actividades como la escalada en roca y el yoga. El yoga en particular podría ser beneficioso porque aplica rangos de movimiento mucho más amplios en articulaciones como los hombros, la columna vertebral y las caderas, manteniéndolas flexibles.
Pero, ¿necesitamos más rango de movimiento? En verdad, no todos lo hacen. Si ya tiene hipermovilidad, es posible que trabajar para aumentar su rango de movimiento no tenga mucho valor o, lo que es peor, podría provocar lesiones según Yoga Internacional. Pero si correr limita su rango de movimiento en la medida en que tiene un impacto negativo en su vida y le impide realizar las tareas diarias, entonces sí, muchas de las posturas que hace en el yoga podrían ser beneficiosas. La clave sería hacerlo con moderación: encuentre un rango final cómodo para sus movimientos y no intente pasarlo.
Respiración profunda
Generalmente asumimos que los corredores tienen un sistema cardiovascular bien desarrollado debido a la naturaleza aeróbica del deporte, pero en verdad, pocos corredores piensan mucho en cómo respiran cuando corren. Aunque algunos artículos y libros afirman que no respirar adecuadamente cuando corres puede causar lesiones, no hay investigaciones concluyentes que lo confirmen.
Sin embargo, como corredor, es justo decir que desea poder respirar de manera eficiente para respaldar su rendimiento. La respiración profunda, a veces llamada respiración diafragmática o abdominal, fortalece el músculo del diafragma, mejora la eficiencia del oxígeno y ayuda a estabilizar la presión arterial según Salud de Harvardy según mundo de los corredoresesto ayuda a los corredores con la eficiencia, el ritmo y el mantenimiento de la calma en entornos de carrera.
La respiración profunda definitivamente se puede cultivar durante la carrera, pero si es algo que no te resulta fácil, puede ser mejor practicarla en un entorno menos exigente, como recostarte en una clase de yoga. Puede colocar algo suave como una manta doblada sobre su abdomen y concentrarse en mover la manta hacia arriba y hacia abajo con la respiración. Una vez que te hayas adaptado a este estilo más profundo de respiración, también podrás integrarlo en tu rutina de carrera.
Meditación
La otra razón principal por la que las personas buscan yoga es para reducir el estrés. Además de la respiración profunda, que según Salud de Harvard es eficaz para activar la respuesta de relajación, generalmente se considera un medio eficaz para reducir el estrés. Para mejorar aún más estos beneficios, muchas clases de yoga incluyen técnicas como la meditación sentada y las visualizaciones.
Hay dos buenos argumentos a favor de la meditación para los corredores. En primer lugar, a pesar de lo agradable alto del corredor puede obtener al correr, rendir a un alto nivel puede inducir sentimientos de estrés y ansiedad. Ciencia diaria informa que ciertos tipos de meditación que se practican en el yoga aumentan las ondas cerebrales alfa, lo que significa que está despierto pero relajado, y puede proporcionar un buen contrapeso a la intensidad en la que confía para correr.
En segundo lugar, todos sabemos que mejorar su rendimiento atlético, ya sea aumentando la distancia o entrenando para una carrera, requiere tanto entrenamiento mental como acondicionamiento físico. Se considera que esos estados de ondas cerebrales alfa promueven el enfoque, la creatividad y las habilidades para resolver problemas, a las que puede recurrir el día de la carrera o cuando se enfrenta a una carrera de montaña más desafiante.
Entonces, ¿el yoga es bueno para los corredores?
La respuesta parece ser que muchos aspectos del yoga probablemente sean muy buenos para los corredores. Como actividad complementaria, le iría mucho peor que una que le devuelva cierto sentido de funcionalidad a su cuerpo, mejore su respiración y calme su sistema nervioso. Pero no todos los tipos de yoga proporcionarán todos estos beneficios, y debe tener en cuenta sus propios objetivos de carrera al tomar esta decisión.
Si está listo para comenzar, aquí hay algunos consejos generales:
- No sientas que no puedes ir a yoga porque ‘no eres flexible’: el yoga en realidad no se trata de personas flexibles que se exhiben, a pesar de lo que ves en Instagram. De hecho, las personas con un rango de movimiento más limitado son las que pueden sacar el máximo provecho de la clase.
- Si tiene una lesión existente al correr, debe acercarse a los estiramientos con la ayuda de un fisioterapeuta. La mayoría de los profesores de yoga no están calificados para brindarle la atención individualizada que necesitará en un entorno de clase grupal.
- Sepa que algunos estilos de yoga, como Ashtanga Yoga y Power Yoga, pueden ser bastante vigorosos y pueden ser más agotadores si ya está fatigado por correr. Si lo que busca es el equilibrio, es posible que desee probar estilos de yoga más suaves que se centren en posturas reclinadas y usen muchos accesorios, como el Yin Yoga y el Yoga Restaurativo.
- No intentes ir más allá de tu rango natural de movimiento. Como corredor, puede ser naturalmente competitivo, pero aquí es donde puede terminar lastimándose y el objetivo es apoyar, no obstaculizar, su régimen de carrera.
- Es posible que desee retroceder en el aspecto de estiramiento de su práctica de yoga antes de una gran carrera, y luego aumentarlo nuevamente para ayudar a la recuperación.
- Busque clases que enfaticen la meditación y las técnicas de respiración, ya que realmente pueden mejorar su rendimiento y su vida.
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