Entrenamiento cruzado para corredores: cómo añadir sesiones de ciclismo, natación, marcha y fuerza a tus entrenamientos
El entrenamiento cruzado para corredores es algo bueno sea cual sea tu nivel de experiencia: mezclar tu entrenamiento practicando diferentes deportes (conocido como entrenamiento cruzado) te ayudará a convertirte en un mejor corredor y a mantenerte motivado. El entrenamiento cruzado no solo hace que el ejercicio sea más interesante, sino que también reduce la posibilidad de lesiones por uso excesivo y por impacto debido a los constantes golpes que su cuerpo recibe en las carreteras o senderos. Si tienes la mala suerte de tener una lesión, una de estas disciplinas que no sean carreras podría evitar que te vuelvas loco mientras te tomas un descanso de la carrera para recuperarte también.
1. Sesiones de fuerza
Si solo agrega una actividad de entrenamiento cruzado para corredores a sus entrenamientos, hágalo con esta. Hacer trabajo de fuerza es el mejor entrenamiento cruzado posible para los corredores. Este tipo de sesión le da a tu núcleo, a todo el cuerpo ya los músculos que sostienen los músculos principales para correr la fuerza que necesitan para seguir corriendo de manera eficiente cuando estás cansado. Además, te ayuda a recuperarte más rápidamente de los entrenamientos intensos. Puedes hacer circuitos, yoga, pilates y clases de fuerza, pero no tienes que esforzarte en un gimnasio durante horas cada semana, puedes hacer de 5 a 10 minutos al día en tu propia casa. Tampoco necesita mucho equipo, solo use su peso corporal o use un mochila para correr con algunas botellas de agua llenas, o use un libro pesado, latas de frijoles horneados o botellas de agua como pesas de mano.
Prueba estos 3 movimientos de fuerza clave para corredores
a) Elevaciones de pantorrillas con una sola pierna
Párese sobre una pierna sosteniendo una silla o la pared para apoyarse si es necesario. Levántese de puntillas y vuelva a bajar 5 veces. Cambia las piernas. Aumente la cantidad de repeticiones unas pocas a la vez hasta que pueda hacer 20 en cada pierna de una sola vez. Es posible que descubras que una pierna es mejor en esto que la otra, así que trabaja más duro en esta pierna para ponerla al día. Hazlo más difícil una vez que llegues a 20 agregando una mochila con peso o pesas de mano. ¡Incluso puedes hacer esto mientras te cepillas los dientes!
b) Sentadilla
Párese con los pies separados a la distancia de los hombros, doble las rodillas a 90 grados, mantenga la espalda recta y saque el trasero para realizar una sentadilla. Vuelva a subir y apriete los glúteos (los músculos de los glúteos) mientras se pone de pie de nuevo. Repita 10 veces, agregue un mochila con peso o pesas de mano para hacerlo gradualmente más difícil. Aumenta hasta hacer 3 x 10 repeticiones con pesas. (También puedes consultar nuestra guía de sentadillas para correr).
c) Estocada
Da un paso hacia adelante alrededor del doble de la longitud de tu zancada habitual, sigue mirando hacia adelante, mantén la espalda recta y dobla ambas rodillas para realizar una estocada. Empuje hacia atrás hasta la postura amplia, luego empuje hacia atrás con la pierna delantera para volver a pararse con las piernas juntas. Repita 10 veces, agregue un mochila con peso o pesas de mano para hacerlo gradualmente más difícil. Aumenta hasta hacer 3 x 10 repeticiones con pesas.
2. Ciclismo
Subirse a la bicicleta es un súper entrenamiento cruzado para los corredores: mejora rápidamente la potencia de las piernas y la fuerza cardiovascular sin el impacto que trae correr. Muchos corredores descubren que solo pueden hacer 3 o tal vez 4 carreras por semana antes de comenzar a lesionarse, por lo que cambiar esa 4.ª o 5.ª sesión a un paseo en carretera, un paseo en bicicleta de montaña, una clase de spinning o una sesión de Zwift puede darle ese extra impulso de la aptitud sin la recompensa. De hecho, una gran cantidad de corredores lesionados descubren que aún pueden andar en bicicleta sin agravar la lesión, por lo que es la manera perfecta tanto de prevenir esto como de mantenerse en forma en caso de que ocurra lo peor.
Prueba esta sesión de entrenamiento cruzado de ciclismo para corredores
Puede usar esta sesión simplemente como un refuerzo adicional de resistencia o una recuperación con una carrera constante a un ritmo de charla, o si desea una sesión intensa para reemplazar una carrera, intente esto: caliente con 5-10 minutos de ciclismo suave en el dirección de una bonita y empinada colina por la que te gustaría bajarte de la silla de montar. En la base, inicia un cronómetro con un sonido en tu teléfono durante 60 segundos, luego acelera cuesta arriba lo más rápido que puedas, cambia las marchas para salir del sillín y detente cuando escuches que el cronómetro se apaga. Fíjese dónde llegó, retroceda, espere a que la respiración pesada se detenga y su corazón deje de hacer ruido en su pecho, luego continúe. Comience con 4 si nunca antes ha hecho algo así. Aumente gradualmente a 6-8 esfuerzos seguidos de un enfriamiento fácil de 10-20 minutos.
3. Natación
La natación es un ejercicio fantástico para todo el cuerpo y especialmente bueno para ayudar a los corredores con la respiración. Si su técnica es deficiente, invierta en algunas lecciones para aprovechar al máximo este entrenamiento de cuerpo completo que abre sus pulmones y le enseña cómo controlar mejor su respiración. Un chapuzón en un lago frío también es una forma fantástica de calmar los músculos doloridos de las piernas después de una carrera intensa, por lo que ser competente y tener confianza en el agua puede abrirte un mundo completamente nuevo de emocionantes aventuras de natación al aire libre.
Prueba esta sesión de entrenamiento cruzado de natación para corredores
Cualquier cosa de 30 a 60 minutos de natación constante a un ritmo de esfuerzo suave y constante es una excelente manera de mejorar todo el cuerpo y la fuerza cardiovascular para correr, pero si desea agregar una sesión intensa, intente este ejercicio: calentamiento con 100 m de natación suave con los brazadas que te resulten cómodos. Luego nade 25 m en un sprint, seguido de 50 m de recuperación a un ritmo suave. Repita esto 4 veces si nunca lo ha hecho antes, y trabaje gradualmente hasta 6-8 esfuerzos. Aumenta la distancia del sprint a 50 m para progresar aún más, cambiando un sprint de 25 m a un sprint de 50 m en cada sesión consecutiva.
4. Caminar
Hemos dejado esto para el final porque no suena tan emocionante como los demás, pero en realidad, caminar es una de las mejores cosas que un corredor puede hacer para mejorar su resistencia, el equilibrio en terrenos irregulares y la velocidad al subir y bajar colinas. . También es increíble para despejar la mente y relajar el cerebro después de una semana ocupada. No estamos hablando de bimbling aquí, nos referimos a caminar a paso ligero para que esté trabajando duro en las colinas y recuperándose en el camino de regreso, tal vez usando bastones para impulsar su camino y practicar para usarlos en un ultra (porque, aquí hay un pequeño secreto, ¡correr ultra a menudo implica caminar mucho!).
Prueba esta sesión de entrenamiento cruzado para corredores
Aproveche al máximo su par de horas caminando llevando una mochila más pesada; tal vez lleve el equipo o la comida de otra persona, o algunas botellas de agua adicionales; puede vaciarlas si se cansa demasiado. Dirígete a las colinas o montañas si tienes la experiencia y el tiempo para hacerlo. Incluso podría incluir algo de lucha y escalada en roca para obtener fuerza adicional y trabajo de equilibrio, desarrollar su núcleo, flexibilidad y mejorar su cabeza para las alturas si esto es algo en lo que desea trabajar. Si tienes la oportunidad, ir de mochilero durante un par de semanas a gran altura en las montañas es una forma fantástica de entrenar, especialmente para carreras de larga distancia. ¡Envíanos una postal!
5. Entrenamiento adicional: ¡actividades divertidas!
¡No pase por alto otras cosas divertidas como bailar, patinar, tenis y jugar fútbol en el parque! Especialmente si tienes niños pequeños, hacer estilo libre al ritmo de sus canciones favoritas o copiar un baile en YouTube o TikTok puede dejarte tan agotado como una carrera si realmente le pones algo de energía. Hay muchos entrenamientos de baile gratuitos en YouTube y todo lo que se necesita para estar activo en un parque es una pelota de fútbol y un par de suéteres como postes de la portería. Y si está reservando unas vacaciones, considere esquiar o esquiar a campo traviesa, el deporte de invierno establecido desde hace mucho tiempo por los mejores corredores europeos debido a los beneficios de acondicionamiento físico y el entrenamiento de todo el cuerpo sin el impacto.
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