Entrenamiento de intervalos para corredores: ¿cuáles son los beneficios?
En su forma más pura, el entrenamiento de intervalos para corredores es el método de dividir las sesiones de entrenamiento en segmentos o intervalos más cortos. Clásicamente, los intervalos comprenderán un conjunto de repeticiones (repeticiones) más rápidas o más intensas, cada una seguida de un breve período de recuperación. El objetivo es crear un estímulo para que el cuerpo trabaje más a una determinada intensidad o ritmo.
Desde un punto de vista general, el entrenamiento por intervalos se ve como una forma de mejorar el estado físico, por lo que si bien se recomienda que todos participen en ejercicios aeróbicos moderados durante 30 minutos cinco días a la semana, como alternativa se puede realizar una actividad aeróbica vigorosa durante al menos 20 minutos tres días a la semana para cumplir con esta recomendación.
El entrenamiento de intervalos para corredores es una forma eficiente de maximizar la mejora aeróbica, al mismo tiempo que minimiza el tiempo total empleado por entrenamiento.
Sin embargo, como señala el experimentado entrenador de atletismo Nick Anderson, para que el entrenamiento por intervalos sea útil y efectivo, primero debe averiguar cuál es el objetivo.
Él dice: “Es importante comprender cuáles son los objetivos de un corredor, por ejemplo, si buscan aumentar la velocidad en una distancia más corta o mantener un ritmo general más rápido en una distancia más larga, como una ultra carrera.
“De esta manera, el entrenamiento por intervalos podría tomar la forma de un conjunto clásico, o tradicional, de intervalos más cortos, con el objetivo de mejorar la velocidad y la fuerza para carreras de distancias más cortas, o podrían ser intervalos más largos sostenidos al ritmo que esperas. poder lograr en el futuro en una carrera de mayor distancia.
«No todas las sesiones de intervalos son iguales, por lo que es importante saber primero el resultado deseado para una carrera».
Lo primero es lo primero: una base aeróbica
Pero antes de que se introduzca el entrenamiento por intervalos, Nick, que ha trabajado como entrenador en England Athletics y forma parte del equipo de Saucony UK, informa que es importante que los corredores tengan una buena base aeróbica.
Él dice: “No tiene sentido simplemente salir y correr intervalos más rápidos o más intensos, como repeticiones en colinas, si no se cuenta con una condición física aeróbica básica.
“Mi consejo para los corredores es que primero se acumulen a lo largo de las millas, adquiriendo aptitud aeróbica. Una vez que este estado físico se haya construido gradualmente, como entrenador, miraría cuál será el objetivo final. Cada corredor es diferente y buscará resultados diferentes. Es por eso que es una buena idea trabajar con un entrenador profesional si tienes un objetivo particular o un objetivo de carrera».
Nick llama a esta forma de acumulación «capas». Él explica: “Los corredores deben desarrollar una condición física aeróbica y luego aplicar capas en sesiones más específicas, incluido el entrenamiento a intervalos. Otras capas pueden incluir sesiones de fuerza y acondicionamiento.
“Por ejemplo, hablamos de carrera de umbral o tempo. El concepto de umbral de carrera es correr a un ritmo en el que el lactato no se acumula significativamente en la sangre durante el entrenamiento, sino que se mantiene en un nivel constante. El objetivo del entrenamiento de umbral es rendir ligeramente por debajo o al nivel del umbral de lactato.
“Después de esto, introduciríamos intervalos en los momentos adecuados en un programa de entrenamiento y por fases. Todas estas capas llevarán a un corredor a la meta que se ha fijado”.
¿Cómo puedo hacer un entrenamiento a intervalos?
Muchos corredores se inician en el entrenamiento a intervalos en un club de carreras o de atletismo. Las sesiones de intervalos pueden tener lugar en una pista, para medir más fácilmente la distancia y el tiempo, o en una sección de pista o carretera. Dependiendo del objetivo, los intervalos pueden ser en un terreno más plano o en colinas.
Para obtener el mejor resultado, las sesiones de entrenamiento por intervalos deben personalizarse para adaptarse a cada corredor y sus objetivos individuales. Un entrenador profesional adaptará un programa de carrera para que se adapte a un objetivo y, en la mayoría de los casos, incluirá algún tipo de entrenamiento por intervalos.
Un ejemplo de sesión de carrera a intervalos podría incluir unos minutos de trote para calentar, luego una serie de series cortas o repeticiones de carrera de alta intensidad, seguidas de períodos cortos de trote, caminata o descanso de menor intensidad entre cada repetición.
Es probable que el ritmo de alta intensidad para el ejercicio de carrera a intervalos exceda lo que podría mantener físicamente durante 30 minutos, mientras que un ritmo de menor intensidad le permite una breve recuperación para el siguiente ritmo de alta intensidad.
Según el resultado deseado o el nivel de condición física, un período de intervalo puede durar entre 10 y 60 segundos a un ritmo de alta intensidad y luego entre 10 y 60 segundos a un ritmo de menor intensidad.
La duración específica de cada repetición, incluida la relación entre el tiempo de alta intensidad y el de baja intensidad en cada ciclo, varía según sus objetivos de condición física específicos y su nivel de condición física.
Esta relación de alta intensidad a baja intensidad se denomina relación trabajo-descanso y es una variable clave en el diseño de programas de carrera por intervalos.
La frecuencia de las sesiones de entrenamiento por intervalos en un plan de carrera dependerá de la distancia de la carrera. Nick explica: «Por ejemplo, es probable que un corredor de 5 km complete sesiones de intervalos de mayor intensidad con más frecuencia que un corredor de maratón».
En esencia, en general, la estructura de los planes de carrera por intervalos permite pasar mucho más tiempo corriendo a intensidades más altas en comparación con un programa de carrera tradicional.
Si se adapta a cada persona y se combina con un acondicionamiento aeróbico básico, es más probable que los intervalos de mayor intensidad resulten en mayores mejoras en la capacidad aeróbica máxima de un corredor y también trabajarán más fibras musculares en general en comparación con trotes más largos y lentos.
Beneficios del entrenamiento interválico para corredores
Psicológicamente, dividir una sesión puede superar el aburrimiento potencial de correr la misma distancia o la misma ruta una y otra vez.
Los intervalos permiten que un corredor trabaje a mayor intensidad durante una carrera y esto ofrece nuevos objetivos, que pueden mantener el enfoque mental.
También hay beneficios biomecánicos, porque los intervalos a un ritmo más rápido permiten que el cuerpo se acostumbre a «sentirse más rápido».
Nick, que es entrenador de resistencia de nivel 4 de la UKA y fundador de Running With Us, dice: “Los corredores hablan de tener la sensación de correr más rápido. En lugar de correr en una zona de confort, existe la sensación edificante de correr más rápido”.
Agrega: “Correr más rápido y tener la sensación de trabajar más duro también es excelente para la confianza de un corredor”, agrega. “Esto permite que brille la velocidad inherente de un corredor”.
¿Debería probar el entrenamiento a intervalos?
“Si un plan de entrenamiento, incluidos los intervalos, está bien pensado y planificado por un entrenador profesional”, le dice Nick a Outder, “entonces este tipo de entrenamiento es para todos.
“Podrías ser un corredor de 800 o 1500 m, o alguien que entrena para una ultra carrera, pero con el entrenamiento de intervalos correcto, habrá beneficios físicos y psicológicos”.
Los corredores de todas las edades se beneficiarán de los intervalos, aunque Nick deja claro que a medida que envejecemos, existe una mayor necesidad de recuperación entre sesiones de intervalos más duras.
Agrega: “Naturalmente, perdemos velocidad y potencia a medida que envejecemos, aproximadamente desde los 25 años, en realidad, por lo que deberíamos hacer trabajo de fuerza regular, así como intervalos de mayor intensidad si queremos mantener la velocidad o revertir el proceso de volvernos más lentos. .”
¿Hay algún peligro en el entrenamiento a intervalos para los corredores?
Nick cree que demasiados corredores creen que pueden usar los intervalos como una forma de ponerse en forma, pero él dice: “Los corredores deben ponerse en forma primero a través de la carrera constante y la carrera de umbral, antes de agregar el entrenamiento a intervalos.
«Si este proceso de estratificación no ocurre, existe una mayor posibilidad de lesiones y también de sufrir un impacto mental más negativo porque las personas no están logrando los objetivos esperados».
Además, debido a que la carrera a intervalos de mayor intensidad ejerce más presión sobre los músculos, existe la posibilidad de lesiones, por lo que los corredores deben asegurarse de calentar antes de una sesión de entrenamiento y luego garantizar una recuperación suficiente después.
En conclusión, el entrenamiento por intervalos es una gran adición para muchos objetivos de carrera y para personas de todas las edades, pero es importante que se personalice para adaptarse a la persona y para un objetivo específico.
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