Entrenamiento escalada en roca: capacidades

Intento evitar el uso de la palabra «resistencia» por completo cuando hablo de escalar, ya sea con un amigo o un cliente. La palabra tiene una reputación que la precede, incluso un estigma, que requiere tiempo y esfuerzo para contrarrestarla. Como entrenador, lo último que quiero hacer es perder el tiempo corrigiendo problemas semánticos. Prefiero concentrarme en ponerte en forma y enviar mensajes que en explicar por qué tu comprensión de una palabra es defectuosa. Con ese fin, me gusta reemplazar la palabra «resistencia» por la palabra «capacidad». No solo es más preciso desde la perspectiva de la ciencia del deporte; menos personas van a escuchar la palabra e inmediatamente asumirán que saben de lo que estás hablando, lo cual es beneficioso para todos.

2 tipos de capacidades: aeróbica y anaeróbica

Creo de todo corazón en mantener las cosas lo más simples posible sin sacrificar la honestidad o la eficacia. Por lo general, no hago que mis clientes entrenen cosas como potencia anaeróbica, fuerza con un solo dedo, fuerza en pendiente, etc. porque creo que son componentes de fitness increíblemente específicos para objetivos que pueden avanzar fácilmente a un nivel satisfactorio simplemente como una función de participar en una formación más general. Por ejemplo, la fuerza de un solo dedo se mejorará automáticamente al entrenar la fuerza de todos los dedos. Se mejorará la resistencia de los Sloper mejorando la resistencia de la mano abierta. Con el ánimo de mantener las cosas lo más simples posible, hablo con mis clientes sobre dos tipos de capacidad: aeróbica y anaeróbica.

La capacidad aeróbica es la capacidad de su cuerpo (específicamente el corazón y los pulmones) de proporcionar oxígeno, para ser utilizado como energía, a sus músculos. La capacidad anaeróbica es la energía disponible combinada proporcionada por ATP-PC, tanto almacenada como producida sobre la marcha por procesos metabólicos anaeróbicos. Pero dije simple, ¿verdad? Seamos más simples: la capacidad aeróbica depende del oxígeno, alimenta los esfuerzos ligeros y promueve la recuperación entre esfuerzos más duros; La capacidad anaeróbica no depende del oxígeno, impulsa esfuerzos más duros y también tiene implicaciones para la recuperación.

El sistema anaeróbico es bastante complicado. El desarrollo del sistema anaeróbico es fundamental para lograr un rendimiento de élite. El sistema anaeróbico se divide en láctico y aláctico, y aún más en potencia y capacidad para cada uno de ellos. No vamos a preocuparnos en absoluto por el sistema aláctico en este momento, optando por centrarnos únicamente en la capacidad del sistema láctico anaeróbico, que en lo sucesivo se denominará “capacidad anaeróbica”. Manteniéndolo simple, ¿verdad?

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Los dos contextos en los que quiero hablar de las capacidades son la escalada deportiva de un solo largo y el búlder. Creo que encontrarás la mayor diferencia en el enfoque para entrenar estos sistemas entre esas disciplinas de escalada.

Nunca usas un solo sistema de energía mientras escalas, solo estás sesgando la proporción de trabajo aeróbico / anaeróbico dependiendo de la intensidad de la escalada.

El búlder tiende a ser principalmente anaeróbico, mientras que la escalada deportiva tiende a ser principalmente aeróbica. Antes de comenzar a mencionar las excepciones, recuerde que es una generalización vaga con fines ilustrativos. Entonces … veamos un poco más en profundidad cómo esas disciplinas de escalada utilizan los sistemas de energía anaeróbica y aeróbica.

Búlder

Capacidad anaeróbica: A menudo denominado «resistencia de potencia», este sistema de energía se presenta como la capacidad de mantener esfuerzos de alta intensidad durante 20 a 60 segundos. Los lectores expertos notarán que el período de tiempo es sospechosamente similar a la cantidad de tiempo que normalmente se necesita para completar un problema de rocas. Si bien puede que técnicamente no sea erróneo llamarlo «resistencia de potencia», esa nomenclatura simplemente no es muy precisa, al igual que «resistencia» es un descriptor deficiente de «capacidad anaeróbica». No está mal, simplemente no es lo suficientemente específico. ¿Conoces esa sensación cuando estás a medio camino de un problema de rocas y de repente sientes que no puedes hacer que tu cuerpo haga el siguiente movimiento? Suponiendo que el movimiento en sí no le confunde ni le teme, es probable que estés experimentando una falla en tu capacidad anaeróbica: tu capacidad para seguir tirando de movimientos duros. Quizás un indicador aún más relevante para un boulderer de un sistema de energía anaeróbico subdesarrollado es la sensación de «haber terminado» después de escalar muy poco. No estás cansado, no estás aburrido, simplemente… terminaste. Te has quedado sin energía y no vas a poder seguir escalando con la misma intensidad.

Capacidad aeróbica: Los boulderers devotos tienden a burlarse de la idea de que dependen de este sistema de energía. De lo que no se dan cuenta es de que el sistema aeróbico alimenta su recuperación entre episodios de esfuerzo anaeróbico (¡problemas de boulder!), Por lo que tener un sistema de energía aeróbica bastante robusto hará que un boulderer se recupere más completamente, más rápidamente entre problemas. ¡A su vez, eso permitirá que un boulderer haga más búlder!

Capacidades de escalada deportiva

Capacidad aeróbica: El sistema aeróbico lo mantiene deslizándose en subidas más fáciles, evitando la bomba que naturalmente acompañaría la misma cantidad de escaladas más duras. Si 5 minutos de escalada 5.12 sostenida te excitan, entonces es lógico que 5 minutos de escalada 5.9 probablemente no lo hagan. Si no se está bombeando, depende principalmente de su sistema de energía aeróbica. Tener un sistema de energía aeróbica sólido en su lugar es clave para llegar a los cruces lo suficientemente frescos como para superarlos y recuperarse después de ellos. Piense en ese 5.12 que es básicamente 60 pies de 5.10 jarras transportando hasta una secuencia crux V5 que guarda las cadenas. ¿Cuánto más difícil es esa secuencia crucial si estás emocionado al llegar en lugar de estar fresco como una margarita?

Capacidad anaeróbica: Hablando de cruces, el sistema de energía anaeróbica es el caballo de batalla que te mantiene arando a través de esas implacables secciones de escalada dura. ¿Conoces esas secciones en las que no te atreverías a detenerte porque simplemente bombearías? Tu capacidad anaeróbica es lo que te ayuda a avanzar o detiene tu avance. El sello distintivo del fallo del sistema de capacidad anaeróbica es una sensación de «apagarse», en lugar de «bombear». Si se está apagando, todavía no está perdiendo el control, pero parece que ya no puede tirar más. Naturalmente, esto tiende a conducir a esa bomba que rompe los brazos y te hace perder el control. Es importante entender que apagarse y bombearse no es lo mismo y que implican la falla de diferentes sistemas de energía. Apagarse a menudo conduce a bombear, pero no son lo mismo.

Reflexiones finales sobre capacidades

No voy a entrar en el meollo de la cuestión de cómo entrenar las capacidades en este artículo. Espero que comprenda mejor qué significa exactamente «capacidad» y cómo las capacidades afectan su escalada. Considere esto como un manual para obtener más contenido de capacitación de capacidades. Tengo la intención de escribir más sobre los sistemas de energía en el futuro, así como también proporcionar entrenamientos específicos para enfocarlos.