¿Es buena idea un baño de hielo después de correr? ¿Y la inmersión en agua fría?
La práctica de los baños de hielo como ayuda para la recuperación después del ejercicio no es nueva, pero parece haber un peso creciente de investigación en años más recientes que muestra una variedad de beneficios.
De hecho, pocas personas en el Reino Unido pueden haber evitado el entusiasmo de Wim Hof cuando exalta los beneficios de la inmersión en agua fría, especialmente ahora que la BBC lanza un nuevo programa, Congelar el miedo con Wim Hof.
Echamos un vistazo a la ciencia y preguntamos a algunos expertos sobre sus puntos de vista sobre los beneficios de los baños de hielo y la inmersión en agua fría para la recuperación de la carrera.
Baños de hielo: ¿cuál es la ciencia?
En términos científicos, la exposición al frío es un ejemplo de hormesis. El Dr. Noel Young, asociado de innovación clínica en Thriva interesado en estilo de vida y nutrición de medicina preventiva, explica: “La hormesis es un proceso biológico en el que exponerse a un estrés leve puede brindarle beneficios generales para la salud. El ejercicio intenso, como HIIT, el ayuno intermitente y la exposición al calor son otros ejemplos.
«La exposición al frío puede tomar la forma de un baño de hielo o sumergirse en agua fría y hay evidencia que muestra beneficios para la recuperación muscular, el estado de ánimo y, también se sugiere, el sistema inmunológico».
Los baños de hielo y la inmersión en agua fría también se describen como un tipo de crioterapia. La teoría dice que la terapia con frío contrae los vasos sanguíneos y disminuye la actividad metabólica, lo que reduce la hinchazón y la descomposición de los tejidos.
Para los corredores, es específicamente la recuperación muscular lo que a muchos les interesará. Puede ser muy útil para mejorar la velocidad a la que podemos recuperarnos de una sesión de carrera, especialmente una que somete a estrés a los músculos, como el entrenamiento a intervalos y las repeticiones en cuesta. También se afirma que la terapia con agua fría puede ser útil para prevenir lesiones musculares en los corredores.
El Dr. Young dice: “La evidencia sugiere que la exposición al frío, como meterse en agua fría o tomar una ducha fría, puede ayudar con el dolor muscular después del ejercicio o el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
“La razón de esto no está del todo clara. Se cree que se debe a que los vasos sanguíneos se contraen, lo que ayuda a eliminar productos de desecho como el ácido láctico, o a una percepción alterada de la fatiga y el dolor muscular, o a una reducción de la hinchazón y la inflamación. Todo esto puede ayudar a acortar el tiempo de recuperación”.
Hussain Abdeh, director clínico y superintendente farmacéutico de Medicine Direct, añade su explicación. Él dice: “Los estudios han demostrado que los baños de hielo después de deportes de resistencia como correr pueden disminuir el daño muscular total. Se cree que los baños de hielo retrasan la inflamación, lo que ayuda a prevenir el dolor. Los baños de hielo ayudan a reducir la hinchazón al reducir el flujo sanguíneo, lo que ayuda a reducir la inflamación.
“De esta manera, los baños de hielo pueden ser útiles para las personas que desean evitar lesiones y mantener sus cuerpos en buen estado de funcionamiento”.
Además, la investigación publicada en el Journal of Physiology en 2015 ha demostrado que la terapia con agua fría también puede ayudarlo a recuperarse más rápido en los días de entrenamiento de fuerza. Mientras tanto, una revisión de 2012 de 17 estudios publicados en la base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas encontró que «los ejercicios basados en correr mostraron efectos significativamente mayores a favor de la inmersión en agua fría».
También existe la teoría de que el agua fría después de ejercitar nuestro cuerpo durante una carrera es simplemente una excelente manera de calmar los músculos calientes y sobrecargados.
Giulia Guerrini, la farmacéutica líder de la farmacia digital Medino, dijo: “Después de una dura carrera, tus músculos sobrecargados pueden sentirse como si estuvieran literalmente ardiendo. Los baños de hielo son ideales porque cuando te sumerges en agua helada, calmas todas esas áreas conectadas a la vez.
“Además, existen los beneficios de un baño de hielo que contrae los vasos sanguíneos y reduce la hinchazón y la descomposición de los tejidos. Una vez que sale, su tejido vuelve a la temperatura corporal normal con un aumento del flujo sanguíneo que acelera la circulación, lo que acelera el proceso de curación”.
Pero los baños de hielo no siempre son la mejor idea…
También hay algunas investigaciones que muestran que los baños de hielo pueden no ser la mejor manera de ayudar a la recuperación de todos sus músculos. En 2019, un artículo en el Journal of Physiology descubrió que los baños de hielo pueden obstaculizar la generación de nuevas proteínas en los músculos después del ejercicio de resistencia.
Como señala Abdeh, si las personas buscan desarrollar masa muscular, los baños de hielo podrían no ser una ayuda. Él dice: «Se ha demostrado que sumergirse en agua fría reduce el flujo sanguíneo, lo que puede ralentizar la síntesis de proteínas musculares, el proceso de reconstrucción muscular después de una distensión o lesión».
Además, un estudio de 2017 en el Journal of Physiology encontró que los baños de hielo son tan beneficiosos como la recuperación activa para reducir la inflamación muscular después del ejercicio. Esto significa que, si bien se ha demostrado que los baños de hielo son efectivos, si prefiere mantenerse alejado del agua fría, existen otras formas de lograr el mismo resultado.
Consejos para baños de hielo e inmersión en agua fría
Antes de comenzar cualquier experiencia de exposición al agua fría o baño de hielo, cualquier persona con una afección cardíaca debe consultar a su médico porque la exposición al frío puede ejercer una mayor presión sobre el corazón.
Es importante que todos los corredores se relajen en los baños de hielo y la exposición al agua fría. El Dr. Young informa que la temperatura del agua en realidad no necesita estar helada para ser efectiva. Él revela: “La mayoría de los estudios científicos utilizaron una temperatura entre 10 y 15 grados centígrados.
“No hay una guía sobre qué temperatura usar, pero lo importante es que tiene que estar lo suficientemente fría como para sentirse un poco incómodo, pero no hasta el punto de que sea insoportable.
“La incomodidad es importante porque ayuda a desencadenar la respuesta al estrés en el cuerpo, que es parte de la razón de sus beneficios”.
El Dr. Young señala que cada uno de nosotros percibimos la temperatura de diferentes maneras. Él dice: “Depende de muchos factores, como tu metabolismo, la hora del día y qué tan acostumbrado estás al frío. Por lo tanto, es importante consultar con usted mismo y decidir sus propios límites aceptables”.
Para la mayoría de las personas, una ducha fría es la forma más accesible de beneficiarse de la exposición al agua fría. El consejo es comenzar dándose una ducha a temperatura normal, luego terminar con agua fría. Luego, los corredores deben construir desde allí para aumentar el tiempo de la parte fría de la ducha a uno o dos minutos.
El Dr. Young dice: «Subir dos minutos debería ser suficiente para comenzar a experimentar los efectos».
El siguiente paso para los corredores es nadar en agua fría. Una vez más, esto debe hacerse por etapas y con una acumulación cuidadosa para que las personas se aclimaten. El Dr. Young sugiere: “Se recomienda que las personas comiencen en aguas poco profundas para empezar con inmersiones cortas.
“Es importante tener en cuenta que la hipotermia es un riesgo de inmersión en agua fría. Cuando esto se establece, puede sentir que su cuerpo se está calentando.
“Otro consejo es planificar siempre cómo salir del agua antes de entrar”.
Cuando se trata de baños de hielo, el consejo es que esta práctica no debe durar más de unos pocos minutos hasta 10 minutos.
Abdeh aconseja: “Diez minutos es tiempo más que suficiente para que un ser humano pase en temperaturas tan frías y obtenga los beneficios que vienen con un baño de hielo. Más tiempo que esto plantea el riesgo de hipotermia”.
Cómo configurar un baño de hielo
Si planea probar los baños de hielo, aquí le mostramos cómo hacerlo, aquí hay algunos consejos para hacerlo de manera segura.
Llena una tina con agua fría. Esto podría ser un baño, una piscina pequeña o un barril. Algunas personas usan un contenedor de basura de jardín limpio.
Llena el recipiente hasta la mitad con agua fría y hielo. De una a tres bolsas de hielo deberían ser suficientes para lograr la temperatura óptima del agua entre 50 °F (10 °C) y 59 °F (15 °C), pero depende de su nivel de tolerancia al frío. Puede usar un termómetro para verificar el progreso del derretimiento del hielo en el agua.
Use traje de baño o ropa deportiva ligera. Si también hace frío al aire libre, puede optar por usar una chaqueta aislante, como una vieja chaqueta de plumas, para que solo sus piernas estén expuestas al baño de hielo.
Puede sentarse en el baño por un tiempo de entre unos minutos a 10 minutos. Pero, de nuevo, es vital que desarrolles esto y elijas el momento de acuerdo con la experiencia individual. Más tiempo puede dejarlo en riesgo de hipotermia.
Salir y calentar. Salga del baño de hielo lentamente y quítese inmediatamente la ropa mojada. Séquese con una toalla y luego póngase las capas de ropa secas y cálidas que tiene cerca.
También puede ser útil tomar una bebida caliente.
Otros beneficios de los baños de hielo para corredores
Se dice que hay más beneficios de los baños de hielo para los corredores. Por ejemplo, se cree que la inmersión en agua fría es útil para mejorar el estado de ánimo. Si bien los estudios han analizado los beneficios de la inmersión en agua fría para la salud mental, la evidencia científica aún es limitada. Sin embargo, hay muchos relatos anecdóticos de inmersión en agua fría que mejoran los síntomas de ansiedad, depresión y trastorno de estrés postraumático.
El Dr. Young explica: “Se cree que la inmersión en agua fría puede ayudar a mejorar nuestro estado de ánimo. Esto puede estar relacionado con las sustancias químicas que se liberan en el cerebro con la exposición al frío. Estos incluyen analgésicos naturales como las beta endorfinas, que ayudan a crear una sensación de bienestar. Otra es la noradrenalina, que aumenta el estado de alerta y la concentración y también puede contribuir a este efecto”.
Omar Mansour, un entrenador personal líder en rendimiento y preparador físico de WithU, agrega que un baño de hielo después de correr puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico. Hay estudios limitados, pero una investigación concluyó que los estímulos no infecciosos que inducen el estrés, como las inmersiones repetidas en agua fría, activaron el sistema inmunológico hasta cierto punto.
Conclusión: beneficios de los baños de hielo para corredores
Ya sea que cierre para tomar un baño de agua fría o se siente en un baño de hielo hecho en casa o que llegue al extremo de comprar su propia cámara criogénica, existe una evidencia cada vez más importante que muestra los beneficios tanto físicos como mentales. Pero no te lances directamente al agua. Es vital para tu seguridad que te sumerjas lentamente en agua fría.
Y, si algunos de los mejores atletas del mundo lo recomiendan, por ejemplo, la corredora de maratón británica Paula Radcliffe era conocida por ser una gran fanática de los baños de hielo en el apogeo de su carrera, ¿por qué no intentarlo usted mismo?
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