Estiramientos de yoga para corredores: una secuencia para ayudarte a recuperarte
Si te encanta correr, no es probable que lo cambies por nada si no es necesario, pero todas esas millas de recorrido pueden pasar factura a tu cuerpo con el tiempo, especialmente sin una recuperación adecuada. Nuestro objetivo es que sigas aventurándote por más tiempo, y esta breve secuencia de estiramientos de yoga para corredores está especialmente diseñada para enfocarte en los músculos que trabajan más en el camino para que puedas retomarlo más rápido.
Hay muchas buenas razones para combinar tu régimen de carrera con yoga. Es una excelente manera de relajarse después de esforzarse, lo ayuda a concentrarse en la respiración y, por supuesto, hay muchas posturas que estiran los músculos que más usa. Como comentamos en nuestro artículo sobre los beneficios de yoga para corredores, los músculos primarios para correr son los cuádriceps, los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla, todos los cuales trabajan juntos para impulsarlo cuesta arriba y estabilizar su impulso cuesta abajo. Si está corriendo cuesta abajo, es probable que también note algo de compresión en la columna después de correr.
Creamos esta secuencia simple de estiramientos de yoga para corredores que puedes hacer tan pronto como llegues a casa y patees tu zapatos para correr Apagado a recuperación de la ayuda y sentirse mejor más rápido. Si eres un atleta de varios deportes, también querrás ver nuestras secuencias de yoga para escaladores y caminantes.
Para esta práctica, será útil tener cerca una toalla o una manta para un acolchado adicional, así como dos bloques de yoga o libros grandes.
1. Postura del niño (1-3 minutos)
Comience en la postura del niño, que proporciona un estiramiento suave para los glúteos, los cuádriceps y la parte baja de la espalda mientras le brinda un espacio tranquilo para relajarse después de correr. Simplemente póngase de rodillas, levante los dedos de los pies y siéntese hacia los talones, colocando la frente en el suelo o sobre los antebrazos. Si a sus rodillas no les gusta este estiramiento, coloque una manta doblada o una toalla en la parte posterior de las rodillas para crear un pequeño espacio en las articulaciones de las rodillas. Cierra los ojos si te resulta cómodo hacerlo y respira suavemente con más profundidad.
2. Perro boca abajo (1-2 minutos)
El perro boca abajo es una forma fantástica de estirar las pantorrillas y también comienza a abrir los glúteos y los isquiotibiales.
Vuelva a colocarse sobre las manos y las rodillas, pero en lugar de colocar las manos debajo de los hombros, muévalas aproximadamente una huella de mano hacia adelante. Doble los dedos de los pies hacia abajo, luego levante las rodillas y comience a levantar las caderas hacia el techo formando una V invertida con su cuerpo. Empuje sus manos hacia adelante y hacia abajo y levante sus isquiones hacia arriba y hacia atrás en la dirección opuesta a sus manos. Dobla un poco la rodilla derecha y estira la pierna izquierda, hundiendo el talón hacia el suelo (¡no tiene que tocarse!). Después de un par de respiraciones aquí, cambia de lado, luego alterna unas cuantas veces más hasta que tus pantorrillas estén felices.
3. Inclinación hacia adelante (1 minuto)
Desde el perro boca abajo, camine con los pies hacia adelante hasta las manos para pasar a una curva hacia adelante de pie. Puedes doblar las rodillas cualquier cantidad aquí. Descanse las manos en el suelo o colóquelas sobre las espinillas o los muslos para obtener más apoyo. Relaja el cuello, la mandíbula y los hombros aquí, que aún pueden tener un poco de tensión por la carrera.
4. Estocada baja (1-2 minutos de cada lado)
Tus músculos flexores de la cadera están trabajando en cada paso de tu carrera para levantar las rodillas. Llegar a casa y desplomarse en una silla puede sonar como una buena idea, pero no brinda la extensión terapéutica que brindará esta embestida.
Desde su curva hacia adelante, retroceda el pie izquierdo hasta una estocada y baje la rodilla izquierda. Deslice la rodilla izquierda hacia atrás para que tenga espacio para que sus caderas se hundan hacia adelante y hacia abajo y comience a sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo izquierdos. Puede mantener las yemas de los dedos en el suelo o llevar las palmas de las manos hacia el muslo derecho para ayudar con el estiramiento.
5. Estiramiento cuádruple (1 minuto de cada lado)
Los músculos cuádruples en la parte delantera de los muslos trabajan duro para empujarte cuesta arriba y controlar tu descenso.
Desde una estocada baja, suba las manos hasta el muslo derecho y levante un poco el pecho hacia la barbilla. Si su rodilla izquierda está dispuesta, dóblela y extienda su mano izquierda hacia atrás para su pie o tobillo. Acerque suavemente el talón a los glúteos para profundizar el estiramiento en los cuádriceps.
6. Medias divisiones (1-2 minutos de cada lado)
Correr cuesta arriba es excelente para fortalecer los isquiotibiales, que trabajan para levantarte con cada paso, pero esto puede hacer que se sientan rígidos y doloridos.
Desde su estiramiento cuádruple, suelte el pie y vuelva a colocar las manos en el piso. Estire lentamente la pierna derecha tanto como pueda, moviendo las manos un poco hacia atrás a medida que avanza. Es útil colocar las manos sobre bloques de yoga o libros grandes aquí. Presiona suavemente el talón derecho hacia abajo, lleva los dedos de los pies hacia ti y muévelos de un lado a otro para apuntar a los tres isquiotibiales.
Cuando estés listo, vuelve a doblar la rodilla derecha y avanza el pie izquierdo hacia las manos. Tómese un momento en otra flexión hacia adelante y luego retroceda el pie derecho para moverse a través de una estocada baja, estiramiento de cuádriceps y medias divisiones en la pierna izquierda.
7. Paloma reclinada (2-3 minutos de cada lado)
Esta simple postura ofrece un jugoso estiramiento de los músculos de los glúteos en la parte externa de las caderas que trabajan con los isquiotibiales en las subidas.
Ponte boca arriba y dobla ambas rodillas. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y luego acerca un poco las piernas hacia ti, estirando las manos para sujetar la parte posterior del muslo izquierdo. Use sus manos y su pierna izquierda para acercar un poco más su espinilla derecha a su pecho, luego mueva suavemente su espinilla derecha de lado a lado para extender la sensación en su cadera derecha a través de un área más amplia. Cuando se sienta listo, cambie de lado y luego descanse boca arriba durante unos minutos para completar su práctica.
8. Giro reclinado (1-2 minutos de cada lado)
Como cualquier deporte de pie, correr puede aumentar la influencia de la gravedad en la columna vertebral, ya que el impacto de cada paso del pie aumenta la compresión natural que la columna ya experimenta en el día a día. Esto puede amplificarse cuando estás corriendo cuesta abajo.
Una de las mejores formas de descomprimir la columna es con un giro suave, que hace el mismo trabajo que colgarse de una barra, pero es menos intenso y no requiere ningún aparato especial. Nos gusta este giro porque también estira los músculos externos de la cadera, como los glúteos, que pueden tensarse en el camino.
Manténgase boca arriba y simplemente cruce el muslo derecho cómodamente sobre el muslo izquierdo como si estuviera sentado en una silla. Abre bien los brazos, mueve las caderas un par de pulgadas hacia la derecha y luego lleva las rodillas hasta el suelo a tu izquierda. No se preocupe si su hombro derecho se levanta un poco del suelo. Si el suelo se siente demasiado lejos, puede colocar una almohada debajo de las rodillas. Una vez que esté aquí, relájese y deje que la gravedad haga el trabajo durante uno o dos minutos, luego cambie de lado.
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