Estirarse antes o después de correr, ¿cuál es más beneficioso?€ €
La teoría tradicional dice que los corredores que son más flexibles son menos propensos a lesionarse, pero ¿es más beneficioso estirar antes o después de correr?
La sabiduría es que estirar los músculos y «relajarse» antes de una carrera lo ayuda a correr más rápido y ayuda a prevenir desgarros y distensiones musculares.
Lo mismo ocurre después de correr: «estirar» los músculos ayuda a mantener a los corredores en buena forma y, de nuevo, más flexibles para correr en el futuro.
Sin embargo, se ha demostrado que el estilo convencional de estiramiento estático antes de una carrera podría causar lesiones y disminuir el potencial de rendimiento.
Eche un vistazo a un estudio realizado por la agencia de salud pública de EE. UU. CDC que revela que el estiramiento estático no tiene ningún efecto sobre las tasas de lesiones. La sugerencia es que no necesita ser más flexible para ayudar con las lesiones.
Además, algunos expertos afirman que trabajar la flexibilidad antes de la carrera puede reducir el rendimiento porque los corredores necesitan tensión muscular para que sus piernas funcionen. Esto es más bien como un resorte tenso. Si tiene un resorte débil, o más flexible, el resultado será un corredor más lento.
Estiramientos para corredores: movilidad no flexibilidad
En lugar de pensar en la flexibilidad y el beneficio de estirarse antes de correr, vale la pena cambiar la palabra a movilidad.
La flexibilidad describe un alto rango de movimiento de las articulaciones, como cuando te tocas los dedos de los pies o haces splits, mientras que la movilidad se refiere a la capacidad de un corredor para moverse a través de un rango de movimiento normal pero con fuerza.
La movilidad nos permite correr a toda velocidad, correr con facilidad por senderos accidentados y saltar obstáculos.
Esta es la razón por la cual los entrenadores deportivos ahora recomiendan ejercicios de calentamiento dinámicos en lugar de estiramientos estáticos antes de correr.
Los calentamientos dinámicos incluyen ejercicios y ejercicios como saltos, rodillas altas, estocadas, pasos laterales y movimientos de vallas.
Si mueve el cuerpo a través de una serie de ejercicios dinámicos de calentamiento, mejorará la movilidad del corredor y, a su vez, esto ayudará a mejorar el rendimiento sea cual sea el ritmo al que esté corriendo.
Además de los ejercicios dinámicos antes de correr, puedes mejorar la movilidad con rodillos de espuma. Nuevamente, esta es una teoría, pero los expertos en deportes afirman que masajear las piernas ayudará a la recuperación muscular y mejorará el rango de movimiento.
Entonces, ¿debería estirarme después de correr?
Estirar los músculos está tan arraigado en la rutina de muchos corredores que les resulta difícil dejarlo. Durante tanto tiempo, los corredores han creído que estirarse antes o después de correr es una parte útil de la rutina del corredor o bueno para la prevención de lesiones.
El mejor momento para hacer estiramientos es después de correr, pero solo si se siente bien hacerlo. No hay inconvenientes conocidos para estirar después de una carrera, pero el consejo es que no te excedas.
Se sugiere que un estiramiento en cada uno de los principales músculos de carrera de entre 30 y 60 segundos es una buena manera de terminar una carrera. Los músculos a los que hay que prestar atención son los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y las pantorrillas.
Pero para la mayoría de los corredores, una rutina de estiramiento estático de estilo moderado actúa como un ejercicio de enfriamiento y relajación posterior a la carrera.
Y, si no te gusta estirar, nadie te obliga a hacerlo. El consenso general de los expertos en entrenamiento deportivo moderno es que los estiramientos no son vitales para un buen rendimiento o para evitar lesiones.
La mejor manera de mejorar tu ritmo de carrera o de evitar lesiones es a través de una acumulación cuidadosa siguiendo un plan de entrenamiento para correr. Esto incluye trabajar en la técnica de carrera, así como asegurar una buena recuperación y descanso entre carreras.
Otra ventaja para los corredores es la fuerza y el acondicionamiento regular, en lugar de simplemente hacer estiramientos estáticos.
De hecho, los estiramientos después de correr se pueden reemplazar por un trote de enfriamiento para que cuando descanses, tus músculos se hayan enfriado suave y naturalmente.
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