Explicación de las zonas de frecuencia cardíaca
Tiene su rastreador de fitness ¿Te ha estado dando información sobre tu zona de frecuencia cardíaca pero no tienes idea de lo que significa? ¿Es la zona cinco mejor que la una? ¿El objetivo es llegar a la zona más alta con la mayor frecuencia posible o deberías progresar en los cinco en cada entrenamiento? En este artículo, las zonas de frecuencia cardíaca explicadas, describimos qué son las cinco zonas de frecuencia cardíaca, qué sucede cuando estás en ellas y cómo usarlas para un mejor entrenamiento para que puedas dedicar todas esas horas en tu zapatillas de trail running al mejor uso posible.
¿Cuáles son las cinco zonas de frecuencia cardíaca?
Probablemente ya te hayas dado cuenta de que no toda la actividad cardiovascular se crea de la misma manera. Está el ritmo moderado de la caminata que hace que su corazón se mueva un poco, pero probablemente sienta que puede sostenerlo durante horas, y luego está el movimiento más vigoroso, como correr a un ritmo medio, que quizás solo pueda continuar durante 20-30 minutos, especialmente si recién estás comenzando. A medida que evoluciona el campo de la fisiología del ejercicio, ha surgido una comprensión más refinada de las diferentes zonas de frecuencia cardíaca que puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos como corredor.
Las cinco zonas de frecuencia cardíaca se refieren a diferentes niveles de actividad y todas se basan en un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima.
| Zona | intensidad del entrenamiento | Porcentaje de frecuencia cardíaca máxima |
|---|---|---|
| 1 | Muy ligero, sin esfuerzo | 50 – 60% |
| 2 | ligero, fácil | 60 – 70% |
| 3 | Moderado | 70 – 80% |
| 4 | Duro, vigoroso | 80 – 90% |
| 5 | Máximo | 90 – 100% |
¿Cómo calculas tu frecuencia cardíaca máxima?
Para averiguar su frecuencia cardíaca máxima, puede hacer que la calculen en un entorno de tipo laboratorio durante una prueba de VO2 máx. en la que se sube a una cinta de correr y trabaja tan duro como puede; sin embargo, la mayoría de las personas obtienen una estimación aproximada con lo siguiente fórmula: 220 menos tu edad. No se recomienda entrenar más allá de su frecuencia cardíaca máxima.
Zona de frecuencia cardíaca 1
En la zona de frecuencia cardíaca 1, deberías sentir que solo estás respirando un poco más fuerte de lo normal y solo eres consciente de que tu corazón late más de lo normal. Por lo general, estarás en la zona de frecuencia cardíaca 1 durante caminatas rápidas, caminatas fáciles y ciclismo. Se sentirá bastante fácil, como si pudiera hacerlo todo el día, y puede chatear fácilmente con un amigo. Esta zona de frecuencia cardíaca es excelente para la recuperación, el calentamiento para un entrenamiento más intenso y el enfriamiento.
De acuerdo con la Clínica Clevelandaunque está quemando menos calorías en este nivel de intensidad más bajo, la mayoría de las calorías que está quemando provienen de la grasa, por lo que es un buen campo de entrenamiento para perder peso, especialmente cuando lo hace durante períodos más largos para aumentar el gasto total de calorías.
Zona de frecuencia cardíaca 2
Cuando aceleres un poco el ritmo, tal vez hasta un trote ligero, pasarás a la zona de frecuencia cardíaca 2, que sigue siendo ligera y fácil y debería ser sostenible durante un largo período de tiempo. Aún podrá mantener una conversación, aunque es posible que no pueda hablar más de un par de oraciones a la vez. Todavía estás quemando una cantidad decente de grasa y, con el tiempo, aumentando tu condición cardiovascular y tu resistencia. Esta es una zona importante para entrenar para el estado físico general, así como si desea comenzar a correr distancias más largas.
Zona de frecuencia cardíaca 3
Esta zona, a veces llamada «ritmo de maratón», se considera de intensidad moderada, por lo que no será tan sostenible como las dos anteriores. No estará totalmente cómodo aquí y será difícil mantener una conversación. De hecho, es probable que sea la primera vez que realmente siente que está haciendo algo, por lo que puede ser tentador seguir tratando de llegar y quedarse aquí. Pero, aquí es donde el ácido láctico comienza a aparecer, por lo que también puede ser bastante agotador, por lo que si entrenas constantemente aquí, es posible que siempre te sientas cansado y nunca progreses.
De acuerdo a Ciencia viva, los beneficios de entrenar aquí son una mejor circulación, fuerza muscular y resistencia. Aún estará en la zona aeróbica, por lo que utilizará oxígeno como combustible y quemará grasas y carbohidratos.
Zona de frecuencia cardíaca 4
Ahora realmente te estás moviendo: corres rápido, te quedas sin aliento rápidamente y no hay manera de que puedas hablar. De hecho, te estás moviendo hacia el ejercicio anaeróbico aquí donde no tienes suficiente oxígeno para metabolizar la grasa y cambiarás a quemar carbohidratos en su lugar. Este ritmo no será sostenible por mucho tiempo y estas son esas ráfagas cortas que haces durante unos minutos a la vez en el entrenamiento de intervalos que se cree que te ayudan a seguir quemando calorías después de detenerte. Estos intervalos son realmente útiles para ayudarlo a acelerar el ritmo cuando se trata del día de la carrera. Si estás entrenando para una carrera, querrás pasar entre el 10 y el 25 % de tu tiempo de entrenamiento en esta zona, según Zonas del corazón.
Zona de frecuencia cardíaca 5
Finalmente, llega la temida zona 5, que en su mayoría está reservada para los atletas de élite que entrenan para mejorar su tiempo de sprint. Como puede imaginar, implica ráfagas muy breves de entrenamiento muy intenso, quizás solo por segundos a la vez, y no es realmente necesario si no es un atleta profesional.
¿Cómo puedes usar las cinco zonas de frecuencia cardíaca para entrenar?
Suponiendo que está sano y no tiene problemas cardíacos, puede consultar a un entrenador para crear un programa de entrenamiento alrededor de las zonas del corazón que sea apropiado y específico para sus necesidades, edad y peso. Puedes aprender más sobre esto en nuestro artículo sobre frecuencia cardíaca normal al correr. Por supuesto, el entrenamiento variará según usted y sus objetivos, pero en general, se recomienda que los corredores sanos entrenen en las zonas 1 a 4 con regularidad. Una vez que sepa en qué zonas quiere entrenar en un día específico, puede usar un rastreador de actividad física o un monitor de pulso cardiaco para ayudarle a permanecer en la zona.
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