Foam rolling para corredores: mejora la movilidad y el rendimiento
Correr es una de las mejores formas de ejercicio cardiovascular que existe, pero sus asombrosos beneficios para el corazón y los pulmones pueden verse contrarrestados de alguna manera por los retortijones, la tensión y las lesiones que pueden sufrir los movimientos repetitivos de este deporte de alto impacto. Cuanto más tiempo pase en su zapatillas de trail running, es más probable que haya notado rigidez y dolor en los músculos y las articulaciones. El rodillo de espuma para corredores lo ayuda a aliviar la tensión de correr en los tejidos blandos y restaura la elasticidad y la circulación para mejorar su rendimiento.
Un rodillo de espuma es un cilindro liviano hecho de espuma que se puede usar para realizar un tipo de automasaje que ayuda a aliviar la tensión en la fascia, o tejido conectivo, entre la piel y los músculos. Este tejido conectivo puede restringirse y causar dolor cuando corre mucho, particularmente en las caderas y las piernas, y esto puede inhibir su rango de movimiento en articulaciones importantes como las rodillas, los tobillos y las caderas. Si esto no se atiende, puede resultar en desequilibrio y lesiones.
El rodillo de espuma consiste en acostarse sobre el rodillo que se colocará para apuntar a un área determinada, por ejemplo, los isquiotibiales, y mover el cuerpo para que el rodillo suba y baje los isquiotibiales para masajear cualquier tensión que se esconda debajo de la superficie.
Se cree que el rodillo de espuma estimula el flujo sanguíneo, lo que disminuye la inflamación y acelera la recuperación, reduce el dolor y mejora la elasticidad de los músculos y, por lo tanto, la movilidad general.
¿La espuma rodante es buena para los corredores?
Como describimos en nuestro artículo sobre pilates para corredores, los rodillos de espuma pueden ser incluso más efectivos que los estiramientos para los corredores. Correr implica un movimiento lineal (esencialmente, solo te mueves hacia adelante) y movimientos cortos y repetitivos de las rodillas y las caderas que fortalecen un conjunto muy específico de músculos, principalmente los cuádriceps y los flexores de la cadera, y tiende a pasar por alto músculos como los glúteos y los isquiotibiales.
La naturaleza cuádruple dominante de correr a menudo conduce a bandas de TI muy apretadas, una tira de tejido conectivo que se extiende a lo largo de la parte externa del muslo desde la cadera hasta la rodilla. Para empezar, el tejido conectivo generalmente es menos móvil que el tejido muscular, y cuando los músculos cuádruples a los que se conecta están demasiado desarrollados, la banda IT esencialmente se vuelve más restringida, lo que puede provocar dolor en la rodilla y la cadera.
Otro grupo de músculos que trabaja duro al correr son los músculos flexores de la cadera, esos músculos en la parte delantera de la cadera que se contraen cada vez que levantas la pierna y siempre están tensos si eres un corredor. Cuando están apretados, pueden tirar de la pelvis ligeramente hacia adelante, lo que también restringe la movilidad de los isquiotibiales.
Aunque el estiramiento es definitivamente una parte importante de la rutina de un corredor, como describimos en nuestro artículo estiramientos de yoga para corredores, el rodillo de espuma es una forma realmente efectiva de ayudar a relajar los patrones de tensión en el tejido conectivo y mantener los músculos en movimiento óptimo y los huesos en buena alineación. Esto no solo ayudará con la recuperación, sino que también garantizará que puedas correr más lejos y sin lesiones. Lo mejor de todo es que el rodillo de espuma solo toma unos minutos, por lo que si está entrenando para una gran carrera, no tiene que agregar horas a su rutina semanal.
¿Con qué frecuencia deben hacer espuma los corredores?
Aunque generalmente se recomienda 2 o 3 veces por semana, la mejor práctica es asegurarse de usar rodillo de espuma los días que corre. De esa manera, no permite que se acumule demasiada rigidez entre carreras. Ciertamente, demasiado de cualquier cosa puede ser algo malo, pero si sientes que estás sacando mucho provecho del rodillo de espuma, y solo lo haces unos minutos cada vez, probablemente puedas hacerlo todos los días.
¿Está bien usar un rodillo de espuma antes de correr?
Definitivamente puedes usar un rodillo de espuma antes de correr para aflojar las cosas. Esto podría hacer que su carrera sea más eficiente y podría desempeñar un papel en la prevención de lesiones. También puede usar el rodillo de espuma como medio de recuperación, ya sea inmediatamente después de su carrera o más tarde el mismo día.
Buscando “puntos gatillo”
El rodillo de espuma es muy eficaz para los corredores y no lleva mucho tiempo, pero tampoco siempre es la sensación más agradable. Estás buscando esos puntos dulces, conocidos como «puntos de activación», así que si hay mucha sensación, no te asustes: ¡estás en el lugar correcto! Solo recuerda respirar.
1. Cuádriceps y flexores de cadera
Comience con sus músculos más dominantes para correr: cuádriceps y flexores de cadera. Acuéstese boca abajo con el rodillo debajo del muslo derecho, apóyese sobre los codos y luego gire lentamente hacia arriba y hacia abajo, de modo que el rodillo lo masajee desde justo por encima de la rótula hasta casi llegar al hueso frontal de la cadera. Dedique un par de minutos y luego pase a su banda de TI.
2. Banda IT y cadera exterior
Su banda de TI está justo en el exterior de sus cuádriceps, así que después de haber hecho los cuádriceps, gire un poco sobre su lado derecho, apóyese sobre su codo derecho y comience a rodar hacia arriba y hacia abajo desde la cadera hasta la rodilla. Después de unos 90 segundos, gira un poco más hacia tu lado derecho y enfócate en los glúteos externos durante uno o dos minutos. Cuando haya terminado, mueva el rodillo hacia el muslo izquierdo, comience con los cuádriceps y trabaje de nuevo en toda la serie.
3. Isquiotibiales, glúteos y pantorrillas
Siéntese en el rodillo, luego doble la rodilla izquierda, coloque el pie en el suelo e inclínese hacia atrás sobre las manos. Muévase lentamente para que el rodillo suba y baje por los isquiotibiales derechos: hay tres músculos, así que asegúrese de inclinarse un poco hacia la izquierda y hacia la derecha para apuntar a los tres. Tres o cuatro buenos rollos suelen ser suficientes. Luego inclínate hacia atrás sobre los codos y obtén tus glúteos derechos también. Finalmente, reduzca unos cuantos rollos en los músculos de la pantorrilla. Después de un par de minutos, repita en su lado izquierdo.
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