¿Funciona Couch to 5k?€ €
¿Funciona Couch to 5k? Lo más probable es que, si está en las redes sociales, tenga al menos un amigo que haya elogiado sus beneficios. Comenzar a correr es una gran idea para muchos de nosotros: es gratis, ofrece beneficios físicos increíbles como pérdida de peso además de beneficios para la salud mental y no requiere mucho aparato además de un buen par de zapatillas de trail running. Pero como todos sabemos, el hecho de que no necesite acceso a un gimnasio o equipo especializado para comenzar a correr no significa que sea fácil.
Hay muchas barreras para evitar que las personas salgan al sendero, según Corre Gran Bretaña, algunos de los principales obstáculos incluyen la falta de tiempo, motivación y condición física para empezar. Eso ayuda a explicar por qué tantas personas recurrieron a la popular aplicación Couch to 5k para ayudarlos a ponerse en movimiento, que brinda un entrenamiento simple a través de un plan sistemático fácil de seguir que afirma ser el programa más fácil de seguir para aquellos que desean correr 5 km. . Pero, ¿realmente funciona para desarrollar un hábito de correr saludable y dedicado, o es solo otra moda de acondicionamiento físico que la gente hace en enero antes de volver al sofá?
¿Qué es Couch to 5k?
Couch to 5k es un programa gratuito que guía a los principiantes totales a correr cinco kilómetros en la carretera, sendero o cinta de correr con tres entrenamientos de 30 a 40 minutos por semana durante un período de nueve semanas. Comenzó como un programa escrito por Josh Clark de Cool Running para su madre a mediados de los 90. En 1996, lo compartió en su sitio web para correr Kick! y desde 2016, se ofrece en forma de una aplicación gratuita llamada C25k que se ha descargado millones de veces, mientras que las aplicaciones derivadas como la aplicación NHS Couch to 5k en el Reino Unido vieron millones de descargas solo durante el bloqueo.
“Felicitaciones por dar el primer paso hacia una vida más saludable”, dice la pantalla de bienvenida de la aplicación cuando la abres por primera vez. El primer paso es una caminata rápida de cinco minutos para calentar, seguida de una alternancia de 60 segundos de trote con 90 segundos de caminata durante 20 minutos. Muy fácil.
Luego, el programa continúa alternando intervalos de caminata y carrera para desarrollar fuerza y resistencia lentamente. En la semana cinco, alternas cinco minutos de trote con tres minutos de caminata y en la semana nueve, corres cinco kilómetros sin parar.
“Me gusta la forma en que se divide en pasos manejables y aumenta gradualmente. Es bastante sencillo y fácil de seguir”, dice el locutor de radio con sede en Northampton, Massachusetts, Jaz Tupelo, quien usó la aplicación ella misma y luego para que una amiga la ayudara a entrenar para correr 5 km.
Además del plan de entrenamiento, la aplicación proporciona entrenamiento de voz, que le indica cuándo comenzar a correr y cuándo volver a caminar, por lo que no necesita usar un cronómetro. Hoy en día también ofrece listas de reproducción seleccionadas para tu carrera, o puedes usar tu propia música y la respuesta de voz baja automáticamente el volumen cuando es el momento de dar una instrucción.
¿Funciona Couch to 5k?
Según C25k, millones de usuarios han completado el programa, pero ¿significa eso que realmente se convirtieron en corredores regulares después de la semana nueve? Para Heather Dahlen de Burnsville, Minnesota, Couch to 5k fue exactamente el catalizador que necesitaba para convertir el correr en un hábito.
“Comencé a usarlo en julio de 2018 y para septiembre de 2018 corría de 3 a 4 millas sin parar”, dice Dahlen, quien se unió a un grupo de corredores después de que terminó el programa.
Uno de los aspectos que parece hacer que Couch to 5k sea tan efectivo es su progresión lenta, lo que hace que lo que puede parecer un objetivo realmente desalentador (correr cinco kilómetros) sea bastante alcanzable, porque incluso un principiante total puede concentrarse en las partes pequeñas, en lugar de que el cuadro completo. Dahlen descubrió que la progresión incremental realmente la ayudó a cimentar su rutina porque en realidad la hizo hacer menos al principio.
“Fue fácil de seguir y no me permitió hacer demasiado rápido, lo que significó que obtuve excelentes resultados al final. Si hubiera empezado a correr por mi cuenta, no creo que me hubiera controlado ni hubiera hecho un entrenamiento por intervalos. «Corría» solo unas cuantas veces cuando tenía entre 20 y 30 años, pero salía y corría hasta que no podía, y luego caminaba de regreso. Correr nunca se convirtió en un hábito hasta CT5K. La aplicación te permite hacer lo suficiente cada semana para ver el progreso y querer salir y hacerlo de nuevo”.
El enfoque no solo le permite dividir su entrenamiento en partes del tamaño de un bocado y aumentar la resistencia lentamente, sino que muchos usuarios encuentran que esto les ayuda a evitar lesiones comunes al correrque puede presentarse cuando hace demasiado, demasiado pronto.
“Me gustó que poco a poco aumentaras los intervalos entre correr y caminar a medida que aumenta tu estado físico y tu resistencia. Esto ayudó a evitar lesiones como los temidos calambres en las piernas”, recuerda Leanne Thursby de Earby, Inglaterra, mientras que la fisioterapeuta Dra. Richelle Caya lo usa en su práctica profesional en Montri Bienestar en Chicago.
“A menudo lo recomiendo a los pacientes cuando hablo de la importancia de las progresiones”, explica Caya, refiriéndose a la práctica en el entrenamiento atlético de aumentar gradualmente la carga, la distancia o el tiempo para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse. Esto reduce la tensión en su cuerpo y el alcance excesivo, lo que puede conducir a síndrome de sobreentrenamiento.
Aunque no ha habido un estudio generalizado que apunte a la efectividad de Couch to 5k, hay muchos estudios de casos más pequeños que sugieren que puede ser realmente útil para las personas que desean comenzar a correr. La doctora del NHS, Sophie Bates, escribió sobre un programa grupal que implementó en su hospital en 2013 para el Revista británica de medicina deportiva. En su encuesta de seguimiento, encontró que el 88,9% de los encuestados había completado el programa. Un año después, el 87,5 % informó que seguía corriendo, con un 62,5 % corriendo al menos una vez a la semana, mientras que el 44,4 % había participado en eventos de carreras como carreras en parques locales, otros eventos de 5 km y 10 km y medio maratón. Razas. Aunque el grupo de enfoque fue pequeño, esos son algunos resultados bastante alentadores.
Por supuesto, hay personas para quienes la aplicación no funciona, pero a través de nuestras propias entrevistas descubrimos en gran medida que eran personas a las que simplemente no les gustaba correr, sin importar el entrenamiento, como Lynsey Divers de Glasgow, Escocia, quien dice ella estaba indecisa al respecto después de probarlo.
“Definitivamente funciona y ayuda a aumentar la resistencia y la capacidad pulmonar, sin embargo, no me convirtió en alguien que corre. Todavía no me gusta correr y preferiría hacer casi cualquier otro ejercicio. También descubrí que en las primeras semanas no era lo suficientemente desafiante, así que terminaba corriendo, o caminando, después de terminarlo».
Finalmente, hubo quienes despreciaron francamente toda la experiencia, como Andrea Folger de Savage, Minnesota, quien decidió que era mejor ir a un ritmo más lento, por una distancia más larga.
«Lo odiaba. Odio correr y decidí honrar esa parte de mí y abandonarla. Prefiero caminar cinco millas que correr una”.
Y tal vez esa sea la belleza de Couch to 5k: en el mejor de los casos, te convierte en un corredor habitual, pero cuando falla, te anima a encontrar otra cosa para saciar esa picazón de ponerte en movimiento. Entonces, si eres uno de esos para quienes Couch to 5k no funcionó, prueba nuestro artículo sobre como empezar a caminar y vea si sería mejor dar su primer paso hacia un estilo de vida más saludable mientras usa botas de montaña.
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