¿Funciona la carga de carbohidratos? Una guía para corredores
Si es un corredor, o cualquier tipo de deportista, el término «carga de carbohidratos» le resultará familiar. Pero, ¿sabes lo que realmente significa? Para la mayoría de los corredores, ya sea que prefieran el sendero o la carretera, el concepto de carga de carbohidratos será simplemente asegurarse de comer una comida rica en carbohidratos, como pasta, la noche anterior a un evento o carrera importante. Pero, ¿la carga de carbohidratos funciona para todos los corredores?
Para ser más científico acerca de la definición, el Dr. David Lipman, fisiólogo del ejercicio y médico, explica: «La carga de carbohidratos es la práctica de aumentar activamente la ingesta de carbohidratos en el día o los días previos a un evento clave, como una carrera a pie, en para aumentar las reservas de glucógeno a su cantidad máxima.
“En esencia, es el proceso de garantizar que sus reservas de energía de alta intensidad se llenen al máximo”.
Mike McGurn, entrenador de fuerza y acondicionamiento, explica con más detalle. Él dice: «Normalmente, solo se almacenan pequeñas cantidades de glucógeno en los músculos del cuerpo y cuando este suministro se agota, se produce el agotamiento.
«Entonces, la teoría es que si los corredores cargan carbohidratos, por lo tanto, aumentan las reservas de glucógeno en los tejidos, los corredores tienen más energía a su disposición para usar durante la competencia.
«Es por eso que comer muchos carbohidratos también ayuda a desarrollar masa muscular y prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad».
Agrega: «Cuando se aplica correctamente a una rutina de entrenamiento, la carga de carbohidratos puede ayudar a los atletas a durar más tiempo sin experimentar fatiga».
¿Qué significa la carga de carbohidratos para los corredores?
Hay una serie de protocolos diferentes para la carga de carbohidratos para diferentes deportes, y esta ciencia está evolucionando todo el tiempo.
Según el Dr. Lipman, que forma parte del equipo de Supersapiens, un monitor continuo de glucosa que le permite realizar un seguimiento de sus niveles de energía en tiempo real: “La mayoría de los protocolos contemporáneos varían de uno a cuatro días de ingesta de carbohidratos entre 5 g y 12 g de carbohidratos por día. kilogramo de peso corporal.”
Mientras tanto, McGurn, quien también es embajador de Bio-Synergy, aboga por comenzar una carga de carbohidratos previa al combustible dos días antes de un evento, posiblemente tres días para los corredores más inexpertos o aquellos a quienes les resulta difícil comer regularmente.
Agrega: “Prácticamente, esto significará establecer un horario de tres comidas basadas en carbohidratos con dos o tres refrigerios al día, por la mañana, por la tarde y por la noche”.
Su consejo es aumentar primero el contenido de carbohidratos de las comidas agregando una porción más grande de su fuente preferida de carbohidratos. Él dice: “Aumentar la ingesta de carbohidratos no significa necesariamente comer grandes cantidades de pasta. Se trata más de agregar algunos carbohidratos a las comidas, como agregar un vaso de jugo de frutas o un panecillo.
“Los refrigerios también desempeñarán un papel importante para alcanzar su objetivo, por lo que debe intentar comer un refrigerio alto en carbohidratos dos o tres veces al día. A menudo, esto te da la oportunidad de comer alimentos que antes tenías que reducir, ¡así que muchos corredores disfrutan de la preparación para la carrera!”.
También se pueden preferir fuentes de carbohidratos con bajo contenido de residuos en los dos o tres días previos a la carrera.
McGurn explica: “Una dieta baja en residuos, también conocida como dieta baja en fibra, reduce los residuos en el intestino y puede prevenir problemas intestinales durante la carrera. Esto significa cambiar a las versiones ‘blancas’ de pasta y pan, así como evitar las frutas secas y las verduras crudas.
«No hay necesidad de comer tanto que se sienta incómodo, se trata más de adaptar cada opción de comida y refrigerio hacia los carbohidratos».
Prepárate para la carga de carbohidratos
Además de aumentar la ingesta de carbohidratos antes de la carrera, es importante que los corredores también den prioridad a la comodidad intestinal antes de la carrera. Esto significa practicar su «estrategia previa a la carrera» durante el entrenamiento en las semanas previas a la carrera, así como resistir la tentación de comer en exceso el día anterior o la mañana de la carrera.
¿Los corredores realmente necesitan cargar carbohidratos?
Hay mucha más discusión sobre la dieta reducida en carbohidratos, especialmente en referencia a las dietas cetogénicas que abogan por una menor ingesta de carbohidratos para una pérdida de peso efectiva.
Pero, además, depende de lo que tengas planeado como corredor. Es decir, la distancia y la duración de la carrera que buscas: las necesidades de alguien que corre una carrera de 5 km serán muy diferentes a las de alguien que se embarca en una ultra.
McGurn dice: “Aconsejo que los deportistas ahorren la carga de carbohidratos para actividades que van a durar 90 minutos o más.
«La mayoría de nosotros tenemos fácilmente el valor de una hora de glucógeno en nuestros músculos, por lo que la carga de carbohidratos realmente solo se aplica a un número selecto de atletas.
«Por ejemplo, los maratonianos, triatletas y otros atletas o corredores que realizan deportes de resistencia sin parar a un nivel de intensidad moderado a alto durante 90 minutos o más deben preocuparse por sus reservas de glucógeno.
“Eso significa que la gran mayoría de nosotros deberíamos evitar la carga de carbohidratos. No es necesario cargar carbohidratos antes de un entrenamiento informal o de alta intensidad, una carrera de 5 km o un paseo corto en bicicleta, por ejemplo.
“Incluso es poco probable que los atletas profesionales se beneficien de una verdadera carga de carbohidratos. Considere cómo un juego de baloncesto dura alrededor de 48 minutos, colocándolo muy por debajo del umbral de 90 minutos. De manera similar, en deportes como el béisbol y el fútbol americano, los juegos pueden durar un par de horas, pero los jugadores pasan mucho tiempo sentados y de pie”.
Otro punto a considerar es que la carga de carbohidratos no es necesaria si puedes comer durante la competencia.
McGurn dice: “Puedes reponer las reservas de glucógeno agotadas de tu cuerpo si comes carbohidratos mientras compites. Es por eso que los corredores de maratón pueden comer mochilas de gel mientras corren”.
Consejos para la carga de carbohidratos para corredores
Si planea cargar carbohidratos para una carrera, McGurn no quiere hacerlo en la mañana del evento. Él dice que recuerde estos consejos: «Aumente su consumo de carbohidratos durante dos o tres días antes de la carrera.
«No te atiborres de carbohidratos ricos en fibra (legumbres, arroz integral y verduras) la noche anterior al evento, especialmente si no estás acostumbrado a comer mucha fibra. Puede, y probablemente lo hará, provocar problemas estomacales.
“Tampoco se trata de meter todo lo que puedas. Demasiada comida te hará sentir lento. Una persona de 70 kg debe apuntar a alrededor de 2800 calorías de carbohidratos en cada uno de los últimos dos días antes de un evento.
“Mi consejo es que sigas comiendo comidas balanceadas con proteínas y vegetales, en lugar de solo platos de pasta. Mantenerse saludable es tan importante como abastecerse de glucógeno”.
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