Ganancia muscular al correr: ¿cuál es la evidencia?
Es bien sabido que puede ser excelente para tu estado físico, pero ¿qué pasa con la ganancia de músculo al correr? ¿Ir a los senderos causará hipertrofia o podría tener el efecto contrario?
A continuación, echamos un vistazo a algunas de las investigaciones para ver cómo los diferentes tipos de carrera tienen diferentes efectos en los músculos de las piernas de los corredores.
Ganancia muscular: diferentes entrenamientos de carrera
El científico para la ganancia muscular es la hipertrofia. En concreto se trata del aumento y crecimiento de las células musculares. La hipertrofia también se refiere a un crecimiento en el tamaño muscular logrado a través del ejercicio.
En términos generales, lo que los estudios tienden a mostrar es que existe una diferencia entre carreras más largas y de menor intensidad y carreras más cortas y más intensas en cuanto a cómo esto causa hipertrofia.
En otras palabras, la ganancia muscular suele ser mayor en promedio cuando los corredores participan en entrenamientos de intervalos más cortos y más duros en comparación con carreras más largas y de ritmo más lento.
Ganancia muscular al correr: la evidencia
Hay diferentes estudios que muestran cómo la carrera más dura y rápida en comparación con la carrera más larga y lenta afecta la ganancia muscular.
Por ejemplo, un estudio encontró que la ganancia muscular se producía cuando las personas participaban en un entrenamiento regular de carreras a intervalos de alta intensidad.
Mientras tanto, se ha demostrado que correr largas distancias no contribuye de la misma manera a la ganancia muscular e incluso puede dificultar la hipertrofia.
Otro estudio evaluó a corredores aficionados que corrieron 10 km, 20 km y 42 km. La investigación concluyó que «el ejercicio de resistencia extenuante puede causar daño muscular… y la extensión de dicho daño puede aumentar a medida que aumenta la distancia recorrida».
Estos resultados sugieren que la carrera de alta intensidad y corta duración desarrolla los músculos de las piernas, mientras que la carrera de larga distancia puede causar daño muscular y eso puede prevenir la ganancia muscular.
Otros factores que pueden afectar la ganancia muscular al correr
Hay una diferencia en los géneros cuando se trata de ganar músculo, pero podría ser lo que piensas. Las mujeres son generalmente menos musculosas que los hombres, pero esto no significa que no puedan desarrollar tanto músculo como los hombres proporcionalmente.
Las teorías tradicionales de ganancia muscular masculina versus femenina se basan en hormonas. El enfoque clave es la hormona testosterona. En promedio, los hombres tienen más testosterona natural que las mujeres.
Además, se cree ampliamente que las mujeres no pueden desarrollar músculo al mismo ritmo que los hombres porque tienen menos testosterona. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que esto en realidad no tiene un gran impacto en su potencial de crecimiento muscular.
Esto se debe a que, mientras que la testosterona desempeña un papel predominante en la promoción del crecimiento muscular en los hombres, funciona de manera un poco diferente en las mujeres. En las mujeres, juega un papel más predominante en el mantenimiento de la salud.
También es importante tener en cuenta que la hormona estrógeno juega un papel en el desarrollo del tejido muscular en las mujeres, mientras que este no es el caso de los hombres. Las hembras producen mucho más estrógeno que los machos.
También se ha demostrado que otra hormona femenina importante, la progesterona, estimula la síntesis de proteínas musculares tanto como la testosterona.
De hecho, los estudios sugieren que, desde una perspectiva relativa, las mujeres tienen la capacidad de ganar el mismo porcentaje de masa muscular que los hombres cuando siguen un programa de entrenamiento de fuerza. Además, otro estudio demostró que este crecimiento muscular es independiente del sexo o la edad.
Puede ser sorprendente saber que los hombres y las mujeres, incluidos los corredores, tienen el mismo potencial de crecimiento muscular, aunque los hombres tienen una masa muscular mayor en promedio para empezar.
¿Qué papel juegan nuestros genes en la ganancia muscular al correr?
Ha habido estudios que han evaluado si nuestro ADN o genes afectan la ganancia muscular. Por ejemplo, este estudio revela alguna evidencia que sugiere que ciertos factores genéticos pueden afectar potencialmente su capacidad de crecimiento muscular al mejorar la capacidad de su cuerpo para desarrollar tejido muscular nuevo.
De estos, el gen ACTN3, también conocido como el «gen de la velocidad», parece ser el mejor investigado.
Sin embargo, la mayoría de las investigaciones concluyen que, si bien un perfil genético favorable, combinado con el entorno de entrenamiento adecuado, es importante para el rendimiento deportivo de élite, se ha demostrado que pocos genes están asociados consistentemente con el rendimiento deportivo de élite.
¿Cómo afecta la edad a la ganancia de músculo al correr?
Tanto hombres como mujeres comienzan a perder masa muscular a medida que envejecen. Para las mujeres, la disminución de la masa muscular es mayor cuando los niveles de estrógeno descienden durante y después de la menopausia.
Sin embargo, se ha demostrado que todavía es posible mantener y hacer crecer los músculos incluso en nuestras últimas décadas. La investigación revela que el mejor método para la hipertrofia es el entrenamiento de resistencia, junto con buenos niveles de proteína en la dieta.
También hay evidencia adicional que muestra que caminar a paso ligero y trotar pueden mejorar la ganancia muscular en los adultos mayores, aunque correr a una intensidad media o correr largas distancias no parece producir la misma hipertrofia.
De hecho, como se sugirió anteriormente, las carreras regulares de larga distancia de alta intensidad pueden inhibir la ganancia muscular debido a la incapacidad del cuerpo para recuperarse lo suficiente.
Conclusión
Aunque la investigación centrada en la ganancia de músculo al correr ofrece algunos resultados opuestos, parece ser más frecuente la conclusión de que correr a mayor intensidad durante períodos más cortos, junto con una recuperación suficiente, tendrá más probabilidades de producir hipertrofia independientemente de nuestra edad, al correr distancias más largas. puede inhibir la ganancia muscular.
Por supuesto, correr cualquier distancia sigue siendo una actividad saludable y contribuirá a mantener el peso y la pérdida de grasa si ese es el objetivo. Para que la ganancia muscular sea más significativa, las investigaciones sugieren que, en promedio, la intensidad debe ser mayor y en distancias más cortas con un buen programa de recuperación.
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