Guía para correr con fascitis plantar
La mayoría de los corredores habrán oído hablar de la fascitis plantar o la habrán experimentado. Es una lesión relativamente común que afecta a corredores de todos los niveles y, por lo general, cuando menos se lo esperan. Es especialmente un problema para los corredores que están acumulando el kilometraje para un objetivo de carrera, o para los corredores que han comenzado a correr en un terreno diferente. Pero, ¿sabe por qué se produce la fascitis plantar y qué se puede hacer si acaba sufriendo este problema?
¿Qué es la fascitis plantar?
La fascia plantar es una banda fibrosa en el pie que juega un papel importante como una de las estructuras de soporte del arco del pie o empeine. Se comporta como un ligamento.
Pero como explica el Sr. Rohit Madhav, cirujano ortopédico y especialista en traumatismos del Hospital Princess Grace de Londres, la fascia puede ser propensa a sufrir lesiones. Él dice: “La fascitis plantar generalmente ocurre debido a la tensión y la carga excesivas en el pie y los músculos del pie. Esto conduce a microtraumatismos repetitivos o estrés en la fascia plantar. La fascia luego sufre un cambio degenerativo.
“La fascitis plantar se presenta con mayor frecuencia en los corredores como un dolor en la parte media del talón”.
¿Por qué a los corredores les da fascitis plantar?
Hay una serie de razones para lesionarse con fascitis plantar. Se dice que es un problema común para los corredores y también para los boxeadores.
Para los corredores, podría ser algo tan simple como cambiar el calzado por una zapatilla para correr que no sujete completamente el pie. Otra causa puede ser una zapatilla para correr que está tan desgastada que ya no puede sostener adecuadamente el pie.
Las actividades descalzas o caminar con zapatos planos de suela delgada y sandalias también pueden causar fascitis plantar.
Correr en terrenos más duros o planos de lo que estás acostumbrado puede causar tensión en la fascia y los músculos del pie. Del mismo modo, lo mismo puede ocurrir si pasas de una carrera sobre asfalto a una carrera por senderos, o recogiendo la distancia de tus carreras, como cuando corres ultra,
Madhav explica: “El uso de zapatos ajustados, mal ajustados o desgastados puede precipitar el deterioro de la salud de la fascia. Generalmente, sin embargo, no es tanto el calzado sino el desequilibrio en los músculos de la pierna, el pie y el tobillo lo que sobrecarga las estructuras del arco y produce lesiones.
“Cualquier cambio repentino en el tipo de calzado puede crear lesiones por estrés, por lo que es importante variar o rotar los estilos de calzado con regularidad.
“El ejemplo más común de esto es caminar en chancletas durante el verano, que no usa regularmente, y luego volver a su rutina normal, después de lo cual el talón comienza a doler.
“Otro tipo común de presentación es pasar predominantemente de tacones a planos, lo que provoca el desequilibrio en los músculos y esto lleva a una tensión del arco, comenzando con la fascia. Luego viene el dolor de la fascitis plantar”.
Madhav también informa que los cambios repentinos en la intensidad de las actividades, como correr, caminar o correr en nuevos tipos de terreno, pueden provocar una tensión en la fascia.
¿Cómo se siente la fascitis plantar?
Los corredores normalmente notarán que la parte inferior del pie se siente tensa, desde el antepié hasta el talón. A medida que empeora, el talón se vuelve cada vez más doloroso.
El dolor y la sensación de opresión suelen ser peores por la mañana cuando te levantas por primera vez después de una noche de sueño. El pie puede ponerse rígido durante la noche y puede ser difícil hacer que el pie se mueva por la mañana.
A veces, cuando sales a correr, el dolor puede aliviarse, pero esto no significa que la lesión se haya curado. Es probable que el proceso de correr estire el pie y la fascia plantar, pero el problema subyacente sigue ahí.
Cómo recuperarse de la fascitis plantar
Lo más probable es que los corredores sospechen que tienen fascitis plantar, pero es una buena idea hacerse un diagnóstico adecuado, por ejemplo, por parte de un fisioterapeuta deportivo o un podólogo.
Katie Knapton, propietaria de phyisoFast, aconseja: «El mejor tratamiento para la fascitis plantar es usar calzado de apoyo, como plantillas, y tratar, cuando sea posible, de reducir la presión sobre las estructuras si el dolor es muy agudo.
«Para aquellos que sufren, es importante tratar de mantener los niveles de condición física en lugar de dejar de hacer ejercicio, por lo que podrían introducir ejercicios de bajo impacto, como la natación y el ciclismo».
Madhav agrega: “El objetivo de la intervención, y ayudar a que la fascia se recupere, es reducir las fuerzas del desequilibrio muscular. Por lo tanto, tratamos de usar calzado de soporte estructurado, no demasiado suave, con un talón acolchado más grueso y soporte debajo del área del empeine/arco”.
También hay muchos otros tratamientos sugeridos para aliviar el dolor de la fascitis plantar y ayudar a la recuperación.
Incluyen:
Masaje de pies
Algunos estudios han demostrado la eficacia del automasaje para reducir el dolor de la fascitis plantar. Puede intentar hacer rodar la base del pie sobre una pelota de tenis o una pelota de golf. Puede hacer esto mientras está sentado en su escritorio o viendo la televisión.
Si siente tirantez o “puntos calientes” de dolor, intente agregar más presión a esa área del pie mientras lo gira.
La presión de este tipo de masaje ayuda a distraer los receptores del dolor del cerebro y también envía un flujo sanguíneo mejorado al arco y al talón. También se cree que el masaje es útil para romper las adherencias dolorosas (desgarros que cicatrizan incorrectamente) en el ligamento de la fascia plantar.
Otros productos para un masaje efectivo incluyen una botella de agua llena de agua congelada (coloque la botella llena de agua en el congelador durante la noche) o productos especializados para masajes de pies.
Estíralo
Un estudio (publicado en Foot & Ankle International) informó que casi el 85 % de las personas con fascitis plantar encontraron que el estiramiento era útil para aliviar el dolor de la lesión.
El estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad, la fuerza y el estiramiento de la fascia plantar. Hay muchas maneras de estirar el pie, como sentarse en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Coloque una banda alrededor del pie y jálela suavemente hacia usted.
separadores de dedos
Se afirma que los separadores de dedos pueden ayudar a alargar la fascia apretada y acortada del pie. Estos se pueden usar cuando está sentado o acostado en reposo, mientras mira televisión, por ejemplo.
Existe una opinión médica mixta en cuanto a los méritos de los separadores de dedos como tratamiento para la fascitis plantar.
Férulas para calcetines
Si descubre que la fascitis plantar empeora por la mañana, es posible que las férulas para calcetines sean útiles durante la noche.
Estos ayudan a mantener la fascia estirada mientras duerme, en lugar de que el pie se asiente naturalmente en una posición en la que la fascia está rígida e inflexible. Una vez más, hay opiniones encontradas sobre si las férulas para calcetines son un remedio útil para la fascitis plantar, aunque anecdóticamente, muchos corredores confían en estos productos.
insertos ortopédicos
Si termina en un fisio deportivo o ve a un podólogo, es probable que le sugieran que use ortesis en el calzado para aliviar el dolor y los problemas de la fascitis plantar.
El objetivo de un inserto ortopédico es amortiguar los pies y reducir el dolor mientras camina y corre. Los asientos del talón son inserciones hechas específicamente para la fascitis plantar y elevan el arco del pie a la posición ideal para aliviar el dolor de los espolones del talón.
Muchos corredores usan ortesis en su calzado en cada carrera.
Terapia TEN
Terapia TENS (estimulación nerviosa eléctrica transcutánea) a veces se usa para la fascitis plantar. Se dice que este tratamiento estimula los nervios de los pies con dosis de corriente eléctrica, con el objetivo de mejorar el flujo sanguíneo e interrumpir las señales de dolor del cuerpo.
Puede comprar pequeñas máquinas de terapia TENS para usar en casa o buscar asesoramiento médico experto en este tipo de terapia.
Existe cierta evidencia (un estudio de Journal of Physical Therapy Science, 2017) que muestra que la terapia TENS ayuda a reducir la inflamación y reduce la rigidez y el dolor en la fascia plantar.
nuevos zapatos para correr
A veces puede ser útil comprar un nuevo par de zapatillas para correr. Dígale al taller que tiene problemas con la fascitis plantar y pídales que accedan a su pie y a su forma de correr.
Acumulación lenta
Otro consejo para prevenir o aliviar el potencial de la fascitis plantar es asegurarse de aumentar el kilometraje de carrera con cuidado, especialmente si desea disfrutar de correr descalzo. Cualquier cambio repentino en el entrenamiento o el calzado puede provocar problemas en los músculos del pie.
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