Hangboarding: ¿qué tan efectivo es para los escaladores?
Uno de los golpes crueles de la escalada en roca es que cuanto mejor lo haces, más difícil se vuelve. Te aburres con las mismas viejas rutas y las nuevas se vuelven más empinadas y largas y las bodegas se vuelven más pequeñas y más separadas. Obtienes cada vez menos de esos adorables sujetadores de jarras grandes que solías usar para arrastrarte por la pared y en su lugar, montones de pequeños pliegues, pellizcos, inclinaciones y bolsillos que requieren mucha más fuerza en los dedos. Si ha descubierto que la fuerza de sus dedos parece ser la principal barrera entre usted y el próximo grado de escaladausted podría estar considerando colgarse.
¿Qué es el hangboard?
Tal como suena, el hangboarding es una forma de entrenamiento en la escalada en roca en la que te cuelgas de una tabla para aumentar la fuerza de tus dedos. Una tabla para colgar, también conocida como diapasón, generalmente está hecha de plástico o madera y, a menudo, solo se ve como un pequeño trozo de una pared para escalar en interiores, aunque algunas más básicas solo se ven como un riel de madera, que se adhiere a una pared en casa. . Por lo general, lo colocará sobre una puerta para que tenga espacio para colgarse, luego puede integrar sesiones de suspensión en su rutina en las que esencialmente hará intervalos cortos colgados en diferentes bodegas.
Hay un montón de diferentes programas de hangboard, pero esencialmente te calentarás con un poco de escalada fácil o unos cuantos colgados muertos y pull ups usando la parte superior de la tabla (no cualquiera de las presas pequeñas) y luego elegirás un agarre que te guste. desea trabajar y colgar durante un máximo de 10 segundos, tómese unos segundos para descansar y repita eso de 4 a 6 veces. Descansa unos minutos y luego haz otra serie con una sujeción diferente, o más pequeña.
Cuando esté colgado, querrá mantener los codos un poco doblados y tirar de los hombros hacia abajo para reclutar músculos más grandes como los bíceps, los romboides y los dorsales; de lo contrario, solo estará colgando todo el peso de su cuerpo sobre el pequeños tendones en los dedos y estarán en riesgo de distensiones y rupturas de tendones.
¿Qué tan efectivo es el hangboarding?
La eficacia de cualquier herramienta obviamente depende de cómo la manejes, y el hangboard ciertamente puede ser efectivo para mejorar la fuerza de tus dedos y manos en una sujeción estática, pero en realidad todo depende de lo que estés tratando de lograr. Digamos que hay un pequeño saliente en la pared que te ha estado derrotando durante semanas. El movimiento final para enviarlo es un gran cuerno grande con el que sabes que puedes levantarte, pero antes de llegar a él, pierdes el agarre en un pequeño agarre de bolsillo y bajas. Entrenar tus dedos para que cuelguen por más tiempo usando una tabla para colgar podría ayudarte.
Pero digamos que poner la mano sobre la bocina no es el problema en absoluto. Más bien, una vez que tienes la bocina, solo tienes un pie de gato atascado en un diminuto soporte para los dedos del pie, el otro pie está libre y realmente necesitas fuerza para levantarte. En este caso, el hangboarding no te servirá de mucho, ya que no ayuda a desarrollar la potencia y el movimiento dinámico; será mejor que hagas dominadas en una barra del gimnasio y escales más.
La eficacia del hangboarding realmente depende de sus objetivos, y sus objetivos deben determinarse conociendo sus debilidades.
¿Deberían los principiantes usar tablas colgantes?
Hangboarding no es para principiantes. Si usted es nuevo en la escalada en roca, la mejor forma de mejorar es empezar con pendientes suaves y subir regularmente. Cuando una ruta que solía parecer difícil comienza a sentirse fácil, es hora de progresar a una ruta más difícil. Si eres un escalador más avanzado y has llegado a una meseta, necesitas identificar qué te impide progresar. Si se trata de la fuerza de los dedos, entonces podría incorporar el hangboard en su rutina.
¿Con qué frecuencia debe usar una tabla colgante?
Como explicamos en nuestro artículo sobre Síndrome de sobreentrenamiento, la frecuencia con la que debe usar un hangboard realmente depende de qué tan avanzado esté y con qué frecuencia suba para empezar. Sin embargo, comenzar con una sesión a la semana probablemente sea suficiente. Desafortunadamente, puede ser fácil exagerar con el hangboarding si el hangboard está en tu casa, porque te está mirando todo el día y te sentirás tentado a subirte a él cada vez que pases junto a él. Además, una sesión de hangboard también toma mucho menos tiempo que ir a la pared y escalar durante horas, pero es importante no exagerar y terminar con una lesión.
Si hace hangboarding más de una vez a la semana, asegúrese de dejar al menos dos días entre sesiones para permitir que sus dedos se recuperen y si siente algún dolor en los dedos, debe detenerse de inmediato. Recuerda: el objetivo aquí es que escales más, no menos.
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