Los mejores consejos para correr 5k si quieres un tiempo más rápido
Ya sea que sea nuevo en correr en senderos o en la carretera, o un corredor experimentado, un tiempo de 5 kilómetros más rápido es un gran objetivo. Correr 5k es la distancia perfecta para disfrutar de mejoras satisfactorias y hay muchas carreras y eventos, incluido el parkrun semanal internacional, para evaluar regularmente si estás logrando un ritmo más rápido. En este artículo, tenemos algunos de los mejores consejos para correr 5k para ayudarte a mejorar tu tiempo.
Vale la pena señalar que no todos los 5k serán iguales, por lo que si desea registrar mejoras para ver si los consejos para correr 5k funcionan, debe ejecutar la misma ruta o una ruta similar.
Por ejemplo, es probable que una carrera de 5 km por senderos sea más dura que una carrera de 5 km por carretera, mientras que una ruta de 5 km con muchas colinas será inevitablemente más lenta que una de 5 km en un terreno más llano. Del mismo modo, correr una ruta embarrada, incluso con las mejores zapatillas de trail running, no se compara con una carrera de 5 km sobre asfalto seco.
El primero de nuestros consejos para correr 5k es completar la distancia en condiciones cronometradas y en un lugar al que puedas regresar para que puedas medir las mejoras. Puede ser que participes en un parkrun local de 5 km o en una carrera y luego lo repitas en una fecha posterior.
Obtener INTELIGENTE
El primer paso y consejo más importante para correr a un ritmo más rápido durante 5 kilómetros es asegurarse de que la meta siga el acrónimo SMART. Esto significa:
Específico: ¿Qué es lo que esperas lograr?
Mensurable: se puede medir igual por igual?
Realizable: ¿Es una carrera de 5 km de 20 minutos una meta alcanzable para usted, o está comenzando con un ritmo que hace que una carrera de 5 km de 30 minutos sea más realista en un futuro cercano antes de trabajar para lograr una carrera de 5 km de 28 minutos?
Importante: ¿Un 5k es una meta relevante para ti? Podría ser que estés entrenando para una carrera de ultradistancia, lo que significa que un objetivo de 5k más rápido podría no ser tan importante.
Limitados en el tiempo: ¿Cuál es un plazo razonable para lograr el objetivo? Por supuesto, es posible que tengas aspiraciones de correr 5k más rápido la próxima semana, pero lo más probable es que un plazo de unos pocos meses sea más realista.
Los mejores consejos para correr 5k
Pon una meta
Es una buena idea tener una carrera o evento de 5 km como objetivo y con una escala de tiempo realista. Tener un objetivo te dará un enfoque y una motivación para entrenar y mejorar tu ritmo.
Corre más
Necesitarás una buena base de condición física para correr antes de establecer el objetivo de correr 5k más rápido. Para lograr esto debes correr más. Es importante agregar algunos ejercicios y técnicas para mejorar su condición física para correr.
Independientemente de cuál sea tu condición física para correr en este momento, debes tratar de poder correr una distancia cómoda de 5 km a 10 km tres veces por semana.
Recuerde que es importante acumular distancias mayores por no más del 10% adicional cada semana.
Por lo tanto, si está comenzando desde cero, puede intentar caminar y correr 5 km tres veces por semana, luego aumentar la distancia que está corriendo en cada sesión, mientras reduce las secciones que camina.
Un buen estado físico básico te permite trabajar para segmentos de carrera más rápidos.
Corre más rápido
Si quieres correr más rápido, necesitas entrenar para correr más rápido. Esto no significa que debas salir y tratar de correr 5k más rápido cada vez que corres, pero es una buena idea apuntar a correr algunas secciones más cortas de tus carreras habituales a un ritmo más rápido.
Si divide su tiempo objetivo de 5k en segmentos más pequeños, entonces tendrá un ritmo al que aspirar. Por ejemplo, si quieres correr una carrera de 5 km de 25 minutos, significa que cada kilómetro debe correrse en cinco minutos. Esto se conoce como un ritmo de 5 min por k (5k/m).
Desglosando este objetivo aún más, podría mirar a una distancia de 500 metros (medio kilómetro). Intentar correr 500 m a un ritmo de 5 km por minuto significa que debes completar los 500 m en 2,5 minutos.
Durante una carrera más larga y a un ritmo más constante, podría intentar correr varias secciones de 500 metros a su ritmo objetivo, o lo más cerca posible del ritmo objetivo.
Mide el ritmo
Hay dos formas principales de medir el ritmo. Primero, use un reloj deportivo con una pantalla de ritmo. Esto le mostrará cuándo está ejecutando secciones al ritmo esperado.
Alternativamente, puede usar un cronómetro (la mayoría de los teléfonos y relojes deportivos tienen esta función) y tratar de correr una distancia determinada en un tiempo determinado.
Dirígete a una pista de atletismo
Una pista de atletismo hace que sea más fácil y más preciso medir la distancia. La mayoría de las pistas tienen 400 metros a la redonda y cada 100 metros están marcados.
Ver la distancia por delante suele ser muy útil para establecer distancias objetivo y tiempos de ritmo.
Aumentar la acumulación
Una vez que puedas correr una sección corta al ritmo requerido para un 5k más rápido, el objetivo es aumentar la distancia en la que puedes mantener este ritmo. Tomará semanas y meses hacer esto, así que no espere que una vez que pueda correr 500 m a su ritmo objetivo, de repente estará corriendo los 5k completos a este ritmo.
Ayuda de los representantes de colinas
Agregar algo de entrenamiento en colinas, ya sea una sesión en colinas o un conjunto de repeticiones en colinas (repeticiones), ofrecerá entrenamiento de resistencia. Esta es una buena manera de desarrollar fuerza en tu carrera.
Correr cuestas también te obliga a asegurarte de tener una mejor postura para correr porque necesitas levantar más las rodillas y conducir con los brazos para correr cuesta arriba más rápido.
Fuerza y acondicionamiento
Es una buena idea agregar sesiones de entrenamiento regulares que fortalezcan los músculos, las articulaciones y los tendones. La fuerza ayudará con la velocidad y, con suerte, también reducirá la posibilidad de lesiones.
contratar un entrenador
Puede seguir un programa de 5k más rápido que se encuentra en línea o, para un enfoque más personalizado, un entrenador de carrera será útil. Un entrenador puede evaluar su estado físico actual y brindarle la estrategia para trabajar para correr más rápido, utilizando los mejores consejos para correr 5k.
Recuerda descansar
Los días de descanso y recuperación son tan importantes como los días de carrera porque esto permite que tu cuerpo se recupere y desarrolle fuerza después de sesiones de carrera más duras.
Entrena pesado, corre ligero
Algunas personas usan cinturones de pesas o mochilas en el entrenamiento. Podrías hacer lo mismo agregando un equipo adicional a tu mochila. La idea es que al entrenar con un cinturón o mochila con peso, desarrolles una mayor fuerza y luego, cuando quites el peso, te sentirás más ligero y más rápido.
La dieta cuenta
La comida para correr es más importante durante carreras largas de 60 minutos o más, pero incluso en distancias más cortas, lo que comes de antemano puede marcar una gran diferencia.
Un refrigerio ligero, por ejemplo, un tazón de copos de maíz o un plátano, una hora a 90 minutos antes de correr ayudará a mantener la energía y el hambre a raya.
No necesitará comida ni agua para alimentarse en una distancia de 5 km, por lo que puede correr sin estar cargado de bocadillos y botellas de agua.
Cómo correr 5k más rápido
Recce el curso primero
Si ya conoce su ruta de 5k, significará que sabe dónde hay secciones más difíciles, como colinas o rectas con viento en contra. También puedes visualizarte corriendo rápido a lo largo de la ruta antes de salir a correr 5k.
calentar primero
Es mejor calentar primero los músculos y las articulaciones antes de lanzarse directamente a una carrera rápida de 5 km. Tu cuerpo te agradecerá un comienzo más lento y es menos probable que sufras una lesión porque estás rígido o frío.
Pero también si ha calentado primero, con una caminata o un trote fácil de 20 minutos, cuando intente correr 5 km más rápido, es mucho más probable que tenga éxito.
el equipo correcto
Si quieres correr más rápido, vale la pena pensar en un equipo más ligero. Algunas personas tienen calzado de «carrera», lo que generalmente significa que tienen zapatos para correr livianos que no son tan adecuados para sesiones de entrenamiento de larga distancia pero que los hacen sentir más livianos y rápidos en distancias más cortas.
Lo mismo ocurre con la ropa. Evite la ropa holgada, como una chaqueta impermeable de gran tamaño, que podría obstaculizar su velocidad en condiciones de viento y trate de usar capas mínimas. Si puede deshacerse de un mochila para correr, esto significará que se sentirá más liviano cuando corra.
Encuentra un marcapasos
Si quieres correr más rápido, otro de los mejores consejos para correr 5k es encontrar a alguien que sea un poco más rápido que tú para empujarte. Le ayudará en el entrenamiento para que corra a un ritmo más rápido, aunque es posible que deba decirle a su compañero de carrera que no podrá correr y hablar al mismo tiempo.
Si participa en una carrera de 5 km o en un parkrun, es posible que existan marcapasos que puedan ayudarlo a lograr su tiempo objetivo. Una vez más, un amigo más rápido podría ayudarte.
Todos estos consejos para correr 5k deberían darte la capacidad y la motivación para lograr tu mejor tiempo hasta el momento.
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