Los mejores ejercicios de carrera para mejorar la forma física y la técnica
Los ejercicios de carrera se centran en la técnica de carrera, que es importante para mejorar la fuerza, la velocidad y la eficiencia de los corredores. Si quieres ser un corredor más rápido y evitar lesiones, tu forma de correr es un buen punto de partida.
Los ejercicios de carrera también pueden ser una gran adición a cualquier plan de entrenamiento para correr. Una sesión integral de carrera incluirá ejercicios de calentamiento para correr; ejercicios de carrera; una sesión de carrera enfocada, como aprender los consejos para un mejor ritmo; y todo seguido de ejercicios de enfriamiento.
¿Por qué realizar ejercicios de carrera?
Los ejercicios de ejecución, si se realizan bien y de manera constante, tienen una serie de beneficios. Éstos incluyen:
- Fortalecimiento de músculos y articulaciones específicos para correr
- Mejorar la coordinación, la agilidad, el equilibrio y la propiocepción
- Mejorar los mensajes o la comunicación entre el cerebro y las piernas
- Funcionamiento más rápido y eficiente
7 ejercicios de carrera probados y probados
Haz esta serie de ejercicios después de un calentamiento. También es una buena idea trotar durante cinco minutos para asegurarse de que los músculos se calienten adecuadamente.
Encuentre un tramo de asfalto, una pista de atletismo o un sendero o camino llano para hacer los ejercicios de carrera. Desea poder concentrarse en la forma y la técnica, en lugar de preocuparse por lo que está debajo de los pies.
Al realizar los ejercicios, debe pensar en la posición del cuerpo. Estás buscando una posición de carrera erguida con los hombros rectos y altos; pecho hacia arriba y mirando hacia adelante; las caderas mirando hacia adelante; el trasero ligeramente metido debajo de las caderas; y la cabeza y el cuello erguidos, como si un globo tirase ligeramente hacia arriba o flotara hacia arriba.
Repita cada ejercicio durante unos 50 a 75 metros. Vale la pena hacer dos o tres juegos de cada uno.
Saltar con las rodillas altas
Este es un buen ejercicio para calentar. Comience saltando mientras avanza. Mantenga los pasos de salto bastante cortos y concéntrese en levantar las rodillas ligeramente mientras salta hacia adelante.
Mantenga el movimiento fluido y salte de un pie al siguiente. Piense también en mantener el pie en dorsiflexión (manteniendo los dedos del pie hacia la espinilla).
Usa tus brazos para impulsar tus delanteros.
El objetivo del ejercicio es menos sobre la velocidad y más sobre mantener la forma, con el pecho erguido y mirando hacia adelante y las caderas mirando hacia adelante.
Saltos de energía
A continuación, pase a una forma más poderosa de saltar. El objetivo es alcanzar la altura mientras saltas hacia adelante.
Levanta la rodilla mientras empujas el suelo con los pies. También puedes usar tus brazos como una forma de impulsarte hacia arriba.
Esto es como un salto alto pero saltando hacia adelante.
Límite
Saltar es como correr pero de una forma más exagerada. Piensa en moverte hacia adelante y hacia arriba mientras realizas una buena técnica de carrera.
Esto es diferente de saltar y una buena manera de introducirse en los saltos es comenzar trotando, luego extender esto a correr y luego tratar de realizar un estilo de carrera más exagerado.
Rodillas altas
Comienza corriendo en posición erguida, asegurándote de que tus pasos sean cortos y la cadencia sea alta. Luego levanta las rodillas mientras corres hacia adelante.
Haz que tu no empieces a doblarte por la mitad, sino que mantengas el pecho erguido y mires al frente hacia dónde vas.
patadas en el trasero
Manteniendo su forma erguida, dé pasos rápidos hacia adelante pero levante los talones hacia atrás y hacia su trasero. Repita a medida que avanza. Asegúrate de tener el torso erguido.
taladro carioca
También conocida como “parra”, Carioca enseña a los corredores a iniciar el movimiento de las piernas desde las caderas al correr y, por tanto, aumentar la movilidad de las caderas.
Párese de lado en la dirección en la que se moverá. Coloque las piernas paralelas a los hombros y mantenga la parte superior del cuerpo recta.
Cruce su pie derecho frente a su pie izquierdo y luego mueva su peso hacia la punta de su pie derecho.
Mueva su pie izquierdo hacia un lado hasta que haya regresado a su posición inicial. Luego repite, pero detrás de ti. Así que cruzas tu pie derecho detrás de tu pie izquierdo y cambias tu peso a la punta de tu pie derecho. Mueva su pie izquierdo hacia un lado.
Los brazos deben mantenerse en alto y estirados para mantener el equilibrio. Los brazos también se coordinarán naturalmente con los movimientos de las piernas. El movimiento en este ejercicio proviene de las caderas y la parte superior del cuerpo no debe rotar.
También asegúrese de hacer este ejercicio sobre las puntas de los pies y no con los pies planos.
Stride outs para correr
Una vez que se sienta adecuadamente calentado, puede avanzar a un ejercicio de zancada. Aquí es donde aumentas la velocidad de tu carrera de 30 a 40 metros y luego apuntas a correr, con buena distancia, otros 50 a 60 metros.
Una vez más, trate de no doblar por la mitad a medida que aumenta la velocidad. Su objetivo es estar erguido y en buena forma mientras realiza el ejercicio.
Realizar ejercicios de carrera regularmente mejorará tu técnica, y también tu fuerza y acondicionamiento, para convertirte en un corredor más rápido y eficiente.
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