Más allá del diapasón: ponte en forma para cualquier cosa

Rutas como la Cresta norte en el gran tetón requieren cubrir mucho terreno con un paquete pesado. Estos, y muchos otros clásicos de escalada, no son salidas casuales. Hemos diseñado un programa de entrenamiento de seis semanas (aproximación, montañismo, mixto, con ayuda y escalada libre) que le ayudará a agregar un nuevo nivel de fuerza y ​​resistencia a su forma física. Aborde todos los entrenamientos durante las seis semanas o concéntrese en su categoría más débil. Bonificación: puede sacarlos en cualquier parte del país, incluso al nivel del mar, y ver los resultados en cualquier terreno.

Doble bonificación: desplácese hacia abajo para ver un video de Mercedes Pollmeier que analiza un entrenamiento de circuito de muestra.

Montañismo y Escalada Mixta: Estos exigen un alto nivel de condición física general. La resistencia aeróbica, la fuerza de la parte inferior y superior del cuerpo y un núcleo fuerte lo ayudarán a tener éxito. Para los circuitos de montaña, mixtos y de aproximación, no descansar entre manga y manga.

Montañismo: Haz este circuito dos veces por semana con el entrenamiento de escalada mixta. Comience con cuatro rondas y agregue una ronda por semana.

• 10 estocadas caminando con 12 a 25 lb. mancuerna: Párese derecho con mancuernas a los lados. Empuje hacia adelante con la primera pierna y la parte inferior del cuerpo flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo. Lados alternos.

• 10 estocadas con salto (lados alternos, 20 en total): Párese derecho y sostenga las manos a los lados, en las caderas o detrás de la cabeza. Empuje hacia adelante con un pie, llevando la rodilla hacia atrás casi hasta el suelo. Salta hacia arriba y cambia de pierna en el aire, aterrizando en una estocada con el otro pie hacia adelante. Lados alternos.

• 2 minutos en la caminadora a una pendiente del 8 al 10 por ciento, a una velocidad de caminata rápida.

• Plancha para antebrazos de 60 segundos: Mantenga un torso apretado con las caderas, los hombros y los glúteos en línea recta mientras mantiene el equilibrio sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Mantenga los antebrazos paralelos entre sí para una versión más dura; entrelaza los dedos para hacer una «V» invertida para una versión más fácil.

Escalada mixta: Hacer dos veces por semana. Comience con cinco rondas y agregue una ronda por semana.

• 10 flexiones

• Plancha de 30 segundos: mantenga un núcleo firme con las caderas, los hombros y los glúteos en línea recta mientras mantiene el equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies.

• Retención por encima de la cabeza de 30 segundos con 12 a 25 lb. mancuernas Párese derecho con los pies debajo de las caderas. Presione mancuernas sobre su cabeza, con las palmas hacia adelante y bloquee los codos con los hombros empujando hacia las orejas. Sostenga y baje lentamente; repetir.

• 8 pull-ups en herramientas de hielo; 4 de rodillas a codos colgando de herramientas. Si no tiene herramientas para hielo, use una barra de dominadas. Cuando los brazos alcancen los 90 grados mientras baja desde el pull-up, tire de las rodillas hacia los codos, haga una pausa y luego baje las rodillas.

• 60 segundos saltando la cuerda; pies alternos en cada salto.

Enfoque largo: Un aspecto inevitable de muchas escaladas es una aproximación larga, a menudo en altitud. La resistencia aeróbica aumentará tu velocidad y rendimiento cuando hagas senderismo con una mochila pesada.

Hacer dos veces por semana. Comience con seis rondas y agregue una ronda por semana. Use un 25 libras. paquete, agregando cinco libras por semana. Encuentre un terreno que imite el enfoque para el que está entrenando (p. ej., un campo pedregoso o una caminata cuesta arriba constante). Si eso no está disponible, las escaleras del estadio, un escalador, en cualquier lugar con una pendiente, serán suficientes.

• Repeticiones en pendientes durante 60 segundos: mantén una caminata/trote rápidos, no una carrera, durante 60 segundos. Camina hacia abajo y pasa a los burpees; harás la repetición de la colina solo una vez por ronda.

• 15 burpees: Comience en una posición de cuclillas con las manos en el suelo frente a usted. Patear/saltar con los pies hacia atrás a una posición de flexión y luego inmediatamente regresar/saltar con los pies hacia atrás a la posición de cuclillas. A partir de ahí, salta lo más alto posible y luego vuelve a aterrizar en cuclillas.

• Plancha de 30 segundos

Escalada artificial: Con todo ese malabarismo, la escalada artificial puede parecer que se trata solo de la fuerza de los brazos, pero el secreto está en las piernas. Este circuito trabaja para desarrollar la fuerza de los cuádriceps y los isquiotibiales al mismo tiempo que le da algo de acción a los bíceps.

Haz este circuito dos veces por semana. Haz cinco rondas, descansando un minuto entre rondas; no descanses entre cada ejercicio.

• 50 alpinistas: Comience en una posición de flexión de brazos con las manos ligeramente por delante de los hombros. Lleve el pie izquierdo hacia adelante y colóquelo en el piso debajo de su pecho (la rodilla y la cadera están dobladas, el muslo hacia el pecho). La rodilla derecha está levantada del suelo, con los músculos contraídos y el talón hacia arriba. Salta para cambiar la posición de las piernas; ambos pies dejan el suelo y la rodilla derecha se adelanta mientras la pierna izquierda se estira hacia atrás. Repetir.

• 10 sentadillas con una sola pierna (alternando piernas, 20 en total). Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos extendidos, paralelos al piso. Equilíbrese sobre una pierna con la pierna opuesta extendida hacia adelante (manténgala recta), lo más alto posible. Póngase en cuclillas mientras mantiene la pierna estirada elevada. Mantenga la espalda recta y levántese a la posición original. Cambia de lado y repite. Puede sostener mancuernas pequeñas (de 5 a 15 libras, dependiendo de su complexión) en cada mano como contrapeso.

• 10 estocadas invertidas con curl de bíceps (piernas alternas, 20 en total): Párese sosteniendo mancuernas a los lados con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso atrás con la comida izquierda y dobla ambas rodillas para bajar hasta que la rodilla derecha esté a 90 grados. Al mismo tiempo, riza las mancuernas hacia tu pecho. Invierta el movimiento bajando las pesas y adelantando la pierna de atrás. Repita en el otro lado.

Escalada libre: Aunque los escaladores usan las piernas y el centro para obtener potencia, es crucial mantener un alto nivel de fuerza en la parte superior del cuerpo. El siguiente circuito trabaja intensamente la parte superior del cuerpo, pero en segundo lugar desafía la parte inferior del cuerpo y el núcleo.

Haz este circuito dos veces por semana. Haz cinco rondas, descansando un minuto entre cada una; no descanses entre ejercicios.

• 8 levantamientos de piernas con brazos doblados: Usando una barra de dominadas, tire hacia arriba hasta que los codos estén a 90 grados. Levanta ambas piernas, inclínate hacia atrás (como si estuvieras haciendo una palanca frontal) y toca la barra con los dedos de los pies. Baja y repite.

• 16 flexiones con fila: Comience en posición de flexión con las manos sobre las mancuernas, separadas un poco más que el ancho de los hombros. Baje el cuerpo al piso y luego levántese, completando una flexión. Luego “rema” la mancuerna hacia el lado de tu pecho tirando del peso hacia arriba. Baje y repita en el otro lado.

• Plancha lateral de 30 segundos: apóyese sobre su antebrazo con el codo directamente debajo del hombro. Contrae tus abdominales y levanta tus caderas del piso, manteniendo una línea recta con tu cuerpo. Sostenga y luego baje y cambie de lado.

Altitud: Uno de los mayores desafíos del entrenamiento para grandes escaladas en altitud es vivir en elevaciones más bajas. Pero hay algunas técnicas que puede usar para preparar su cuerpo para trabajar en ambientes con menos oxígeno.

Imite la gran altitud respirando a través de un tubo angosto (como una pajilla) mientras hace estos circuitos. Algunos fabricantes fabrican “máscaras de elevación” especiales que se pueden usar cómodamente durante un entrenamiento. (Echa un vistazo a Training Mask 2.0 en trainingmask.com, $ 80). Estos pueden ayudar a aumentar la capacidad pulmonar y fortalecer el diafragma. Además, algunas máscaras vienen con varias «altitudes» diferentes para que puedas personalizar tu entrenamiento.

Connie Sciolino, MS, CSCS, dirige The Alpine Training Center en Boulder, Colorado, un gimnasio que se especializa en preparar atletas para sus actividades al aire libre (thealpinetrainingcenter.com). Mercedes Pollmeier, MS, CSCS, es entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento en el gimnasio Vertical World en Seattle y fundadora de Girl Beta, un blog que busca empoderar a la comunidad femenina de boulder (girlbeta.com).

Entrenamiento de fuerza específico para escalada de Mercedes Pollmeier en Vimeo.

Escalada artificial de Mercedes Pollmeier en Vimeo.

 

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