Pilates para correr: 5 consejos de un experto€ €
Como corredor, sin duda has notado algunos desequilibrios en tu cuerpo como resultado de tu deporte, incluso con el mejores zapatillas de trail running en tus pies. Ya sea que se trate de isquiotibiales y caderas apretados o bajos dolor de espalda, los asombrosos beneficios cardiovasculares de correr pueden verse contrarrestados por las repercusiones del alto impacto y los movimientos repetitivos, pero esto no significa que deba dejar de hacerlo, ni mucho menos. Pilates para correr es una forma increíble de restablecer el equilibrio de tu cuerpo y puede ser una herramienta eficaz para ayudarte a correr más lejos y con más fuerza.
Pilates es un sistema de acondicionamiento físico desarrollado a principios del siglo XX por Joseph Pilates que se centra en el fortalecimiento del núcleo y la movilidad de las articulaciones mediante movimientos de bajo impacto. Se puede realizar sobre una colchoneta o sobre un equipo como un reformador.
Hablamos con la instructora de pilates Jen Kaplan, una corredora de larga distancia que entrena a atletas de élite en su estudio. Pelodog Pilates + Ciclismo Indoor, en el lago Tahoe. Kaplan, un exabogado que también enseñó pilates en San Francisco y Vail, considera que el pilates es extremadamente efectivo para activar y fortalecer los músculos que los corredores usan menos:
“Realmente se trata de identificar dónde están los desequilibrios musculares en su cuerpo y luego comenzar a corregir esos desequilibrios. Si miras a casi cualquier corredor, desde un corredor de maratón de nivel profesional hasta un novato, casi todas esas personas serán dominantes en los cuádriceps y bastante débiles en el centro y los glúteos”.
El resultado de esto es a menudo un rango de movimiento limitado a través de las caderas y puede provocar dolor de espalda e incluso compresión del disco, según Kaplan. Con sus clientes que corren, se enfoca en crear espacio en la estructura muscular para los huesos y luego fortalecer los músculos para que se muevan de manera más equilibrada.
«Si piensas en un corredor que tiene los flexores de la cadera muy tensos, en realidad va a tirar de la pelvis hacia adelante desde una perspectiva ósea, por lo que esa persona vivirá en una posición pélvica, lo que significa que no tendrás el rango de movimiento disponible para extender la cadera y eso comprimirá los discos con el tiempo”.
Además de abrir los músculos como los flexores de la cadera, Kaplan se enfoca en fortalecer los músculos posteriores que no se usan al correr: los músculos de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos, así como los abdominales que se necesitan para estabilizar la columna cuando estás subiendo. y cuesta abajo.
Además, Kaplan señaló el énfasis en los músculos laterales en pilates (los glúteos externos, los muslos internos y los oblicuos), que no se usan en los movimientos lineales de carrera, pero son necesarios para estabilizar las caderas y la espalda. Fortalecer estos músculos se trata de distribuir el trabajo entre diferentes grupos de músculos, lo que en realidad ayudará a mejorar su técnica de carrera y resistenciasegún Kaplan.
“Podrás correr más sin lesionarte y podrás correr con más potencia porque habrá más músculos en la fiesta”.
Luego están los efectos de una mejor movilidad articular y una mejor postura, que son beneficios clave de practicar pilates.
“Si eres capaz de correr con un pecho más abierto y una parte superior de la espalda fuerte, podrás correr más tiempo”, dice Kaplan.
Cuando se trata de reformar pilates, lo que implica operar equipos, querrá tomar algunas lecciones con un profesional capacitado. Sin embargo, hay algunos movimientos simples que puede comenzar hoy mismo de manera segura y que pueden marcar una gran diferencia cuando se trata de correr.
El curl pélvico
Similar a un puente de yoga, Kaplan dice que hace de 6 a 8 flexiones pélvicas antes de cada carrera para mejorar la movilidad de la columna y los flexores de la cadera, esos músculos en la parte delantera de las caderas que se contraen para levantar la pierna con cada paso.
“Casi todos los corredores van a ser dominantes y rígidos en los flexores de la cadera, por lo que si estiras los flexores de la cadera y luego pasas un tiempo fortaleciendo los abdominales inferiores y los glúteos, estarán más libres en la parte delantera de las caderas. estar erguidos y luego van a compartir la carga en los flexores de la cadera con los abdominales y los glúteos”, explica.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies a la altura de las caderas
- Comprima sus abdominales para aplanar su espalda baja en el piso
- Levanta las caderas y activa (aprieta) los glúteos para estirar los flexores de la cadera
- Mueva la columna y las caderas hacia abajo y luego deje que la pelvis regrese a una posición neutral
- Repita 6-7 veces más
Giro espinal en decúbito supino
Además de mejorar la movilidad de la columna y fortalecer los oblicuos, este movimiento ayuda a fortalecer la parte interna de los muslos, estabiliza las caderas y también ayuda a abrir el pecho y los hombros, que suelen estar tensos en los corredores debido a una mala postura.
“Muchos de los clientes corredores con los que he venido, sus cuádriceps son enormes, sus glúteos son muy pequeños, tienden a trabajar en oficinas, por lo que tienen hombros redondeados y la parte superior de la espalda muy débil. Así que los abres lo suficiente para que estén abiertos en el pecho, y luego fortaleces los músculos en la parte superior de la espalda y, de repente, pueden correr en una posición erguida”, explica Kaplan.
- Acuéstese boca arriba con los brazos abiertos
- Dobla las rodillas y déjalas sobre tus caderas para que tus espinillas queden paralelas al piso.
- Aprieta la parte interna de los muslos y aplana la parte inferior de la espalda contra el suelo.
- Baje lentamente las rodillas hacia la derecha manteniendo los abdominales contraídos y sin dejar que las rodillas descansen en el suelo.
- Levanta las rodillas y bájalas lentamente hacia la izquierda.
- Repita 3-4 veces más
Tablón
Casi todos los profesionales del fitness ensalzarán los beneficios de las buenas planchas a la antigua y por una buena razón: en pilates, esta postura se conoce como «integración de todo el cuerpo» porque activa todos los músculos posturales. Según Kaplan, puedes hacer planchas con los antebrazos o las manos, pero la parte más importante es involucrar los músculos abdominales hacia adentro mientras luchas contra la gravedad.
- A cuatro patas, retroceda los pies y levante las rodillas del suelo.
- Empuje sus manos o antebrazos hacia abajo y active sus piernas
- Enrolla tu hueso púbico hacia tu ombligo para activar tus abdominales
- Aguanta y respira hasta 30 segundos
Extensión
Correr es sin duda una de las actividades más exigentes que puedes hacer y los corredores a menudo se sienten atraídos por los estiramientos, que se pueden incorporar a cualquier sesión de pilates. Sin embargo, Kaplan recomienda reservar los estiramientos para después de la carrera, no antes.
«Al final de una carrera o en algún momento más tarde ese día, haz cualquier tipo de estocada de corredor simple y estiramiento de los isquiotibiales para estirar las cosas».
Para obtener algunas ideas, consulte nuestro artículo con estiramientos de yoga para corredores.
Laminación de espuma
“Diría que rodar es casi más importante que estirarse para los corredores”, afirma Kaplan cuando se trata de la recuperación de tejido después de la carrera. El rodillo de espuma es un tipo de automasaje de tejido profundo que utiliza un cilindro de espuma que se cree que aumenta el flujo sanguíneo y la elasticidad del tejido muscular, las articulaciones y el tejido conectivo, lo que ayuda con la movilidad.
Específicamente, Kaplan recomienda pasar unos 90 segundos en cada banda IT (la banda de tejido conectivo que recorre la parte externa del muslo desde la cadera hasta la rodilla y se ajusta mucho a los corredores) y asegurarse de no perder el punto óptimo.
- Ruede su TI hacia atrás desde la rodilla hasta la cadera
- Ruede su banda IT nuevamente, moviendo el rodillo un poco más hacia sus isquiotibiales
- Ruede su banda de TI una vez más, moviendo el rodillo un poco más hacia sus cuádriceps
- Finalmente despliegue sus glúteos y cuádriceps
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