Plan de comidas para ruta trekking de 5 días sin cocinar


Introducción

Una de las mejores formas de perder onzas y ahorrar dinero es deshacerse de la estufa y adoptar la revolución de la cocina sin estufa. Tendrá que dejar de lado todo lo que ha aprendido sobre la cocina en el camino y estar dispuesto a adoptar una forma completamente nueva de preparar la comida. Contrariamente a la creencia popular, no tener que cocinar no significa que tengas que sacrificar el sabor. Todo lo que necesitas es un poco de conocimiento y la voluntad de experimentar con tu comida. Lo guiaremos a través del proceso para que pueda liberarse de la estufa y aún disfrutar de algunas comidas excepcionales.

Para esta publicación, Chloë “Zellow” Rowse nos ayudó y compartió su experiencia de remojo en frío. Zellow completó el AT en 2018. Se deshizo de su estufa dos tercios del camino durante su caminata.

3 días de comida para mochileros


¿Por qué ir sin estufa?

Antes de pasar al meollo de la planificación de las comidas, hablemos de algunos de los beneficios de no cocinar.

Ahorre peso:  ya no tiene que cargar con una estufa, una olla, combustible y todos los accesorios de cocina necesarios. También necesitará menos agua para preparar su comida, y todos sabemos lo pesada que puede ser el agua. 

Ahorre efectivo: Luego, está el factor de engranaje. Puede preparar una comida sin estufa en un tarro de mantequilla de maní vacío, para no tener que comprar una estufa y un recipiente para cocinar costosos. Ahorrar dinero en suministros de cocina significa que tendrá fondos adicionales para gastar en otra parte. 

Ahorre tiempo: como no tiene que cocinar ni limpiar, tendrá más tiempo para disfrutar cuando se detenga por el día. 

Preocuparse menos: nunca se quedará sin combustible ni pasará hambre porque su estufa esté rota o demasiado fría para funcionar. No cocinar también significa que tendrá menos recipientes de comida para limpiar y menos olores para atraer la vida silvestre. 

“¡Me encantó lo simple que fue el final de mi día! La cena básicamente se cocinaba sola y todo lo que tenía que hacer era comerla. También me encantó no tener que preocuparme por tener suficiente combustible. Esto fue algo que siempre me estresó cuando se reabastece: la decisión de llevar un recipiente adicional o corre el riesgo de agotarse “. Zellow (EN Nobo 2018)

carne seca es una excelente comida para mochileros sin estufaLa carne seca es un favorito común de los senderos


Consideraciones

PRECIO:  Una variedad de alimentos puede ayudar a mantener bajos sus gastos.

Vivir de comidas sin estufa puede ser costoso, pero puede minimizar el costo. Las opciones de alimentos más caras (alimentos liofilizados y barras de comida instantánea) cuestan $ 1.50 por onza y más … mucho más. Estos alimentos son convenientes cuando desea alimentos al instante, pero su costo puede aumentar.  

La mayoría de las personas que no usan la estufa comen una variedad de alimentos para no arruinar su presupuesto . Puede mezclar alimentos de pista estándar como tortillas, mantequilla de maní, mezcla de frutos secos y cecina con barras de comida y comidas deshidratadas. Si desea una comida completa, puede comprar ingredientes liofilizados deshidratados a granel y preparar sus propias comidas. 

PESO: Cuantas  más calorías por onza, más liviano es el paquete

Dejar de cocinar sin estufa reducirá el peso de sus suministros de cocina, pero no reducirá la cantidad de alimentos que debe llevar. Aún debe llevar aproximadamente 2 libras o 4,000 calorías de comida por día. Desea alimentos ricos en calorías, aproximadamente 125 calorías por onza o más, para maximizar su nutrición y minimizar el peso.  

Relacionado: 18 alimentos ricos en calorías para mochileros

PREPARACIÓN : Sin  estufa no siempre significa listo para comer

La cocción sin estufa requiere una preparación moderada antes de caminar y una preparación mínima en el camino. Cuando tienes hambre, no tienes que sacar todas tus cosas para cocinar. Solo toma algo de tu bolsa de comida y listo. Sin embargo, algunos alimentos deberán remojarse en frío antes de poder disfrutarlos (desplácese hacia abajo para obtener información adicional sobre el remojo en frío).

INGREDIENTES:  Mantenlo natural

Trate de mantener sus alimentos lo más naturales posible y agregue algo de variedad a sus comidas. Use nueces en una comida, chocolate en otra y frutas liofilizadas en la siguiente. Cambie las cosas para que comer no se vuelva aburrido. Cíñete a los ingredientes que estén listos para comer o que se reconstituyan rápidamente en agua. 

TIPOS DE ALIMENTOS NO COCINADOS: Crudos, deshidratados, liofilizados, listos para comer

Cruda: la comida cruda es una delicia para los excursionistas porque realmente solo la encuentras en las ciudades de senderos o a través de la magia de los senderos. Las frutas y verduras frescas están en la cima de la escala de nutrición, pero son pesadas y se echan a perder rápidamente. Abastécete de alimentos crudos en la ciudad y solo lleva lo que puedas comer de inmediato. 

Deshidratado: Los alimentos deshidratados son fáciles de preparar en casa con un deshidratador que utiliza aire caliente para eliminar la humedad de los alimentos. La comida deshidratada es más asequible que la comida liofilizada, pero requiere algo de paciencia cuando se usa para cocinar sin estufa. Los alimentos deshidratados generalmente requieren calor para reconstituirse, por lo que no puede agregar agua y comerlos de inmediato. Tendrás que remojar la comida durante un tiempo si quieres que sea comestible. Las comidas para mochileros preenvasados deshidratadas y liofilizadas están destinadas a ser rehidratadas con calor. No recomendamos incluirlos en su plan de comidas para no cocinar. 

Liofilizado: si lo que desea es comodidad, entonces lo que necesita es comida liofilizada. Similar a la deshidratación, la liofilización elimina la mayor parte de la humedad de los alimentos. Los alimentos liofilizados son livianos y, a diferencia de los alimentos deshidratados, se rehidratan rápidamente en agua. Algunas frutas liofilizadas ni siquiera necesitan agua; tienen un sabor tan delicioso que puedes comerlas directamente del paquete.

Alimentos envasados ​​listos para consumir: los alimentos envasados  listos para consumir son sencillos. Simplemente abra el empaque, agregue agua si es necesario y coma. Asegúrese de revisar la etiqueta de información nutricional para que pueda equilibrar su nutrición.


¿Qué es el remojo en frío?

Como su nombre lo indica, el remojo en frío es una técnica de cocción que utiliza agua fría y tiempo de remojo para “cocinar” una comida. Todo lo que necesita es su comida, un poco de agua y un recipiente sellado. Puede usar un tarro de mantequilla de maní, un tarro de mezcla de polvo de Gatorade o comprar un Vargo Bot . Sin embargo, nuestro recipiente favorito para remojar en frío es un tarro de helado Talenti. Es liviano, se adapta a una buena cantidad de alimentos y no gotea.

“Mi cocina y vajilla consistían en una cuchara de titanio con un mango extralargo y un recipiente Talenti Gelato; estos eran mi tazón, taza, plato, ollas y sartenes, tenedor, cuchillo, cuchara, taza, etc. Es increíble lo versátiles que son esos dos Las pequeñas cosas podrían ser. Además, cada vez que el recipiente se volvía demasiado asqueroso para seguir usándolo, TENÍA que comprar uno nuevo y comerme una pinta de helado 🙂 “-  Zellow (AT Nobo 2018)

Cocinar su comida es tan fácil como agregar el agua y la comida al recipiente y esperar. Debe comenzar a remojar al menos media hora antes de que esté listo para comer. Es incluso mejor empezar a remojar cuando se toma el descanso de la tarde. Mezcle su comida antes de que termine su descanso y su comida estará lista tan pronto como llegue a su próximo campamento o refugio. 

El remojo en frío funciona mejor con alimentos que se hidratan fácilmente, como puré de papas instantáneo y avena. La avena y la fruta liofilizada son un excelente desayuno, mientras que las papas instantáneas y los frijoles deshidratados brindan una comida abundante. Sin embargo, el remojo en frío no es para todos. Muchos excursionistas no pueden vivir sin una comida caliente al final del día y una taza de café caliente por la mañana.

“Realmente no puedo pensar en nada que no recomendaría remojar en agua fría … Cuando estás en el bosque por tanto tiempo, comienzas a ser más aventurero con lo que estás dispuesto a probar y más abierto a alimentos que llenan te levantas incluso si el sabor no es espectacular “. –  Zellow (EN Nobo 2018)

remojo en frío comida para mochileros sin estufa con filtro de agua sawyer

Agregar agua a un frasco de Talenti para empapar en frío una comida


38 ideas de alimentos sin estufa

Aquí hay una lista de nuestras ideas favoritas de comida para mochileros sin cocinar:


Trail Nutrition: lo que necesita comer

Dejar de cocinar significa que tienes que pensar más en tus comidas y en lo que contienen. Tienes que preparar tus comidas, por lo que estás consumiendo la misma cantidad de calorías que estás quemando (hasta 6000 kcal por día ) a través de las caminatas. También necesita reemplazar los electrolitos y minerales que pierde a través del sudor.

Consumir suficientes calorías durante una caminata es un desafío. Desea equilibrar sus calorías, por lo que aproximadamente el 50% proviene de los carbohidratos, el 35% de las grasas y el 15% de las proteínas en un día determinado. Cada uno de estos componentes juega un papel diferente en su nutrición y comprender cómo funcionan lo ayudará a alimentarse adecuadamente a largo plazo.

Carbohidratos: los carbohidratos se descomponen en glucógeno que alimenta los músculos. Necesitará carbohidratos durante el día para alimentar sus músculos mientras camina y por la noche para reponer las reservas de glucógeno de sus músculos. Los carbohidratos incluyen azúcares (carbohidratos simples) y almidón (carbohidratos complejos) como pasta, papas y granos. Se diferencian por el tiempo que tarda su cuerpo en convertirlos en energía utilizable. Los carbohidratos simples están disponibles rápidamente, mientras que los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse. Si necesita un golpe rápido de energía, tome una barra de chocolate o M & Ms. Para una subida larga y ardua, llena tu estómago con un poco de pasta o avena.

Grasas: a  diferencia de correr un maratón, que es un ejercicio de alta intensidad que quema los carbohidratos y las reservas de glucógeno en los músculos, el senderismo es una actividad de resistencia que quema tanto carbohidratos como grasas. La grasa es tan densa en calorías como es posible: un gramo de grasa contiene nueve calorías en comparación con las cuatro calorías de las proteínas y los carbohidratos. A medida que sube y baja las montañas, querrá comer grasas y carbohidratos para mantenerse adecuadamente alimentado para el día.

Proteína: la  proteína no sirve como combustible para los músculos como lo hacen las grasas y los carbohidratos. Las proteínas pueden contribuir un poco a sus necesidades energéticas, pero su función principal es reconstruir los músculos después de que un día de caminata los descomponga. Esfuércese por comer una comida significativa con un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos.

Fibra:  asegúrese de obtener la fibra adecuada en sus comidas, para no sufrir estreñimiento en el camino. Estar enchufado es casi tan malo como los trotes del temido caminante.

Electrolitos:  Caminar en climas cálidos no solo contribuye a la deshidratación, sino que también agota los electrolitos. Necesita reponer el sodio, cloruro, potasio, magnesio, manganeso y calcio que está sudando. Y el agua no funcionará. Demasiada agua sin electrolitos añadidos puede ser peligrosa. Puede causar hiponatremia, una afección potencialmente grave y, a veces, potencialmente mortal que se produce cuando los niveles de sodio bajan demasiado. En climas cálidos, agregue un poco de polvo de Gatorade a su botella de agua con regularidad.

Momento: el momento en  que consume sus alimentos es tan importante como lo que consume. No se salte el desayuno, ya que esa comida le ayudará a empezar el día. No se salte la cena ya que necesita proteínas para reparar sus músculos y carbohidratos para restaurar sus niveles de glucógeno. Si no repone su cuerpo por la noche, romperá sus músculos para reponer estas reservas. Coma bocadillos con regularidad con alimentos ricos en carbohidratos y grasas, para que sus niveles de energía se mantengan constantes durante todo el día.

brócoli extraído de una bolsa de comida para mochileros sin estufa

Plan de comidas de 5 días sin cocinar 

Día 1, 3 y 5 (3098 calorías por día)

Calorías (cal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Sodio (mg)
Desayuno Avena (1 taza) 349 15 6 60 10 456
Desayuno Polvo de proteína (20g) 80 15 2 1 1 140
Desayuno Semillas de girasol (1/4 taza) 207 6 19 7 4 1
Desayuno Carne seca (2 oz) 232 19 15 6 1 1900
Almuerzo Greenbelly Meal2Go (1 comida) 645 17 22 100 9 790
Refrigerio 2 Trail Mix (1/2 taza) 346 10 23 32 5 439
Refrigerio 2 Chocolate negro (1/2 barra) 281 17 72 60 21 18
Cena Arroz Instantáneo (1.5 oz) 155 3 0 35 1 5
Cena Frijoles refritos instantáneos (2 oz) 275 16 1 52 23 761
Cena Condimento para tacos (1 cucharadita) 10 0 0 2 0 215
Cena Queso cheddar (1 oz) 110 7 9 1 0 174
Cena Fritos (1 oz) 160 2 10 17 1 170
Postre 0 0 0 0 0 0
Postre Caramelo (puñado o barra) 250 4 12 33 1 119

Día 2 y 4 (3280 calorías por día)

Calorías (cal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra (g) Sodio (mg)
Desayuno Avena (1 taza) 307 11 5 55 8 456
Desayuno Semillas de chía (1 cucharada) 97 3 6 8 7 3
Desayuno Leche en polvo (2 cucharaditas) 24 2 0 4 0 11
Desayuno Azúcar (1 cucharadita) 16 0 0 4 0 0
Desayuno Canela (pizca) 3 0 0 1 1 0
Refrigerio 1 Rosquilla 304 24 4 140 8 471
Refrigerio 1 Miel (1 oz) 81 0 0 81 0 2
Refrigerio 1 Mantequilla de maní (2 oz) 330 14 28 12 7 61
Almuerzo Harina De Barro De Panza Verde 600 27 33 50 4 200
Refrigerio 2 Galletas (1 taza) 183 1 37 81 0 277
Refrigerio 2 Queso Cheddar (4 oz) 440 28 36 4 0 696
Cena Cucos (1 taza) 176 6 0 36 2 6
Cena Zanahorias y guisantes secos (1/4 taza) 96 2 0 22 7 10
Cena Mezcla de condimentos italianos (1/2 cucharada) 8 0 0 2 1 1
Cena Aceite de oliva (2 cucharadas) 238 0 28 0 0 0
Cena Salmón (1 bolsita) 130 84 14 0 0 263
Postre 0 0 0 0 0 0
Postre Caramelo (puñado o barra) 250 4 12 33 1 119

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