Plan de entrenamiento de trail running: Consejos para el éxito
A muchos corredores les gusta tener un objetivo de carrera en el que concentrarse. Saber que hay una carrera en el horizonte, ya sea un evento de ruta o sendero, ayuda con la motivación para entrenar. Otro ingrediente importante para el éxito, especialmente si te estás preparando para una carrera de mayor distancia o si quieres correr un tiempo más rápido, es seguir un plan de entrenamiento para correr.
Tener un plan que puedas seguir todas las semanas permite una preparación sensata para una carrera. Puede ser que hayas decidido entrenar para tu primera carrera de 5 km, o que esperas completar un evento de 10 km, media maratón o maratón, o quizás estés pensando en tu primera carrera de ultra. Sea cual sea la distancia, un plan de entrenamiento de trail running será un activo útil.
Hay muchos lugares diferentes para obtener un plan de entrenamiento para correr en línea. Puedes usar el mismo plan de entrenamiento que usarías para una carrera de carrera en ruta. Si participa en una carrera, los organizadores también pueden tener una selección de planes de entrenamiento en el sitio web para corredores que parten de diferentes niveles de condición física. También puede pedirle a un entrenador de carreras que le proporcione un plan de entrenamiento de carreras de montaña que se adapte a sus habilidades y aspiraciones.
Ten éxito: un plan de entrenamiento para trail running
Nuestros consejos para entrenar para una carrera o desafío de trail running se basan en la experiencia personal y en el asesoramiento experto de profesionales.
Se inteligente
Debes ser realista sobre tu capacidad para correr y tus objetivos para una carrera de trail running. El acrónimo SMART significa Específico, Medible, Alcanzable, Realista y Limitado en el tiempo.
Si sigue el objetivo SMART, podrá elegir un plan de entrenamiento que se adapte a sus niveles de forma física. Por ejemplo, si ya puede correr 10 km cómodamente en senderos, es factible y realista esperar que pueda acumular una distancia de media maratón en 10 a 12 semanas.
Si ha corrido 10k en una hora, es un pensamiento INTELIGENTE establecer una meta de correr 10k en 55 minutos con una acumulación de velocidad durante 12 semanas.
Del mismo modo, una carrera de senderos de 20 km debería ser factible para los corredores que normalmente corren 10 km tres veces por semana y simplemente quieren terminar el evento. Un plan de entrenamiento SMART aumentaría la distancia y la resistencia durante 12 semanas.
Un ejemplo de una meta que no es INTELIGENTE es esperar correr un maratón de senderos en 3 horas y 30 minutos dentro de 10 semanas si actualmente solo corre una distancia de 10 km una vez por semana.
Si tiene dudas sobre qué es SMART, es una buena idea preguntarle a un entrenador experimentado.
calentar, enfriar
Es una buena idea incluir ejercicios de calentamiento para correr, así como estiramientos de enfriamiento de buena calidad en cada sesión de carrera. Esto ayudará a la recuperación y ayudará a prevenir posibles lesiones.
No te preocupes por el ritmo
Si simplemente desea completar una carrera de trail running de mayor distancia, debe correr distancias más largas en el entrenamiento. Un buen plan de entrenamiento te ayudará a desarrollar tu energía y resistencia para estas distancias más largas durante muchas semanas.
No te preocupes por tu ritmo durante esta preparación. Simplemente desea estar de pie y correr más millas o durante más tiempo. Necesitas sentirte cómodo corriendo más lejos y no obsesionado con el ritmo.
Para correr más rápido, necesitas correr más rápido
Esto puede parecer una declaración obvia, pero debe permitir que su cuerpo y sus músculos se adapten para correr más rápido en distancias establecidas.
Para los corredores que esperan lograr un tiempo más rápido en una distancia determinada, un plan de entrenamiento debe incluir dos o tres sesiones semanales más cortas y más rápidas. Alternativamente, puede incluir intervalos más rápidos, como 1 km, durante una carrera más larga.
Sesiones más cortas y más duras o series de carreras más rápidas cosecharán las recompensas de tiempos de carrera más rápidos si sigues una acumulación SMART.
El terreno correcto
Si su carrera de trail es en senderos montañosos, debe incluir muchos de este tipo de terreno en su plan de entrenamiento. Del mismo modo, si la carrera es en senderos forestales más llanos y ondulados, entonces debes entrenar en este tipo de superficie.
No es necesario que entrenes en la pista de carreras real, pero debes tener algo de experiencia en el tipo de pista que esperas completar.
Llegar a una carrera sin entrenar en un terreno similar hará que sea mucho más difícil terminar.
Más consejos para un plan de entrenamiento de trail running
Usa el equipo adecuado
El calzado de trail running correcto, los calcetines de trail running y otros artículos, como pantalones cortos, falda pantalón, mallas, capas interiores, así como un mochila de hidratación para correr, garantizarán la comodidad y la seguridad mientras se sigue un plan de entrenamiento de trail running.
tiempo para recuperar
La recuperación es tan importante como el entrenamiento de carrera. Asegúrese de tomar días de descanso o más fáciles donde lo sugiera el plan de entrenamiento. Cuando descansas o haces una carrera a un ritmo más suave, tus músculos tienen la oportunidad de repararse, recuperarse y fortalecerse después de sesiones más duras.
A medida que envejecemos, la recuperación es aún más importante porque los músculos y los tendones tardan más en recuperarse después de sesiones de carrera más largas o más duras.
Antes de llegar a la línea de salida de su carrera, asegúrese de haber afinado correctamente. Un plan de entrenamiento de trail running de buena calidad siempre incluirá una semana o más, dependiendo de la distancia, de esfuerzo y sesiones de carrera reducidos para que llegues a la carrera en un estado completamente recuperado y listo para correr tu mejor carrera.
tren cruzado
Correr es un ejercicio repetitivo de movimiento hacia adelante. Esto significa que debe agregar algún tipo de sesiones de estiramiento o flexibilidad a su plan semanal. Mantener los músculos y las articulaciones flexibles te ayudará a evitar posibles molestias y lesiones causadas por músculos tensos.
Además, correr por senderos desafía al cuerpo de muchas maneras y requiere buena estabilidad, pies rápidos y equilibrio. Por eso es importante trabajar la fuerza del pie y del tobillo, así como los músculos estabilizadores laterales.
Hacer una clase de circuitos o una sesión de fuerza y acondicionamiento una o dos veces por semana ayudará a mejorar la fuerza muscular en general. Es importante que estas sesiones incluyan ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas, glúteos y core. Saltar y brincar, especialmente cuando el ejercicio requiere que aterrices sobre un pie, son especialmente buenos para los corredores de senderos.
Correr por diversión
Aunque te estás concentrando en una carrera, todavía quieres disfrutar de tu carrera. Si algo se interpone en tu plan de entrenamiento, como el trabajo, la vida familiar o un compromiso con amigos, puedes tomarte un descanso o hacer una carrera que se adapte a tu horario.
Sin embargo, si pierde más de unos pocos días de entrenamiento en una semana, es una buena idea volver al comienzo del entrenamiento de esa semana y hacerlo de nuevo.
Cuando corras, piensa en por qué disfrutas de tu deporte. Mira el paisaje a tu alrededor y recuerda lo afortunado que eres de poder correr en lugares hermosos. Disfrute del tiempo lejos de su ajetreada vida y disfrute estando solo o corriendo con amigos en el campo.
Otra forma de hacer que correr senderos sea divertido es ir a nuevos lugares para explorar diferentes rutas.
Si sigue estos consejos para un plan de entrenamiento de carreras de montaña, es mucho más probable que tenga una carrera exitosa o logre el desafío elegido.
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