Plan de entrenamiento para la primera maratón: una guía de 12 semanas para llegar a la línea de salida
Ya sea que sueñes con un final rápido o simplemente quieras dar la vuelta, correr tu primer maratón es un logro increíble que quedará grabado en tu memoria para siempre. Así que hazlo tan brillante como puedas con este primer plan de entrenamiento para maratón, una guía de 12 semanas para ayudarte a aprovechar al máximo tu debut en 26,2 millas.
Este primer plan de entrenamiento para maratón está diseñado para aquellos que están listos para pasar de medio maratón a maratón con un tiempo de 5 horas en mente.
¿Y si quiero hacer una maratón de trail?
En los senderos, según el ascenso y el terreno, los tiempos de maratón pueden variar enormemente: elija una ruta llana con terreno fácil para la primera y este plan también funcionará para usted. Para algo más complicado, vea los planes de entrenamiento de senderos de 5k-50k en mi libro aquí.
¿Qué pasa si soy un corredor principiante completo?
La mejor manera de prepararse para este plan de entrenamiento de 12 semanas para el primer maratón desde cero es tomarse un año completo comenzando con Sofá a 5kentonces parques hasta que disfrute correr regularmente tres veces a la semana durante 30-60 minutos. Luego agregue una carrera larga y lenta cada semana que aumente gradualmente en distancia para llegar a 10k, luego Medio maratón. Si todavía disfrutas de tu carrera, estás listo para seguir este plan de entrenamiento de 12 semanas para el primer maratón.
1. Elige tu raza
Por supuesto, no tienes que inscribirte en una carrera en absoluto, puedes entrenar para hacer la distancia de maratón de 26,2 millas en tu propia área local o una ruta de sendero de tu propio diseño, sin embargo, para una máxima motivación, elige una carrera que te inspira (¡o tal vez incluso te asusta!) es una forma fantástica de lograr tu primer objetivo de maratón.
Para su primera, no tenga miedo de pensar más allá de los maratones de la ciudad llenos de gente, a menudo con exceso de suscripciones, en los que quizás no participe en un par de años. Piense en un tono más bajo para el primero: en lugar de Boston, Nueva York o Londres, piense en Manchester, Edimburgo o Brighton. O tal vez prefieras un maratón todoterreno. Elija uno para esperar y el entrenamiento será una alegría.
2. Consigue el equipo adecuado
Mereces sentirte bien contigo mismo cuando corres, así que si tu equipo es viejo y está desgastado o si has cambiado de talla, regálate un par de zapatillas nuevas y elásticas (o zapatillas de trail running), unas zapatillas que te queden bien y parte superior absorbente de sudor o al menos un decente, cómodo sujetador deportivo.
3. Sigue este plan de entrenamiento de 12 semanas para el primer maratón
No tiene que ser esclavo de este plan: habrá días o incluso semanas en los que estará demasiado ocupado, enfermo o cansado. Escuche a su cuerpo y si realmente le está diciendo que descanse, omita una sesión y salga a caminar o haga yoga en su lugar, o simplemente duerma temprano.
• Las sesiones explicadas
Las sesiones están etiquetadas del 1 al 4 porque puede moverlas para que se ajusten a los días que más le convengan. Si haces una carrera dura con esfuerzos intensos, date un día de descanso después.
• Entrena específicamente para la ruta de tu carrera de maratón
Si tu maratón es por carretera, entrena por carretera. Si es en senderos, entrena todo lo que puedas en terrenos similares. Si es montañoso, lo has adivinado, ¡busca algunas colinas en tus rutas de entrenamiento! Replique la ruta de la carrera tanto como pueda en su entrenamiento.
• Días de descanso
Cualquier día que no esté haciendo las sesiones 1-4 es un día de descanso. Sin embargo, esto no significa que no pueda hacer nada: la recuperación activa, como caminar, hacer yoga, andar en bicicleta con facilidad, perseguir a los niños, está bien para un día de descanso.
• Semana de recuperación
Cada tres semanas deberías tener una semana más fácil para recuperarte de una semana de entrenamiento más duro. Las semanas son fáciles, medias, duras hasta justo antes de la carrera, donde te vuelves más tiempo para recuperarte justo antes de la carrera; esto se llama reducción gradual.
• Paso
El ritmo de conversación fácil es lo que se debe hacer en la mayoría de sus carreras de entrenamiento. La mayoría de los corredores autodidactas caen en la trampa de correr «un poco duro» todo el tiempo, cuando para progresar de manera más eficiente (según todos los mejores entrenadores) debes correr a un ritmo fácil el 80% del tiempo y con un esfuerzo total. 20% del tiempo; nada en el medio.
El ritmo difícil debe ser un esfuerzo total a un ritmo en el que solo puedas jadear las respuestas si tuvieras que chatear. ¡No se preocupe, solo hay algunos de estos esfuerzos cada semana! Hazlos con amigos y disfruta corriendo como si fueras un niño otra vez.
• Esfuerzos de intervalo
Algunos esfuerzos de sprint cortos y rápidos para que su cuerpo se acostumbre a correr más rápido. Puedes hacer estos esfuerzos en una colina o en una sección plana, lo que prefieras según lo que necesites para tu ruta de carrera de maratón. Calienta corriendo de 1 a 2 millas a un ritmo de conversación fácil. Corre rápido y duro durante 60 segundos, ya sea cuesta arriba o a lo largo de una sección larga y plana. Haga una pausa y anote o marque dónde llegó, luego trote hacia abajo, recuperándose en el camino. Una vez que su corazón haya dejado de latir fuera de su caja torácica y su respiración haya vuelto a ser casi normal, repita el esfuerzo, con el objetivo de correr tan lejos como su marca cada vez, ¡así que evite exagerar en su primera repetición!
Lea más en nuestra guía de entrenamiento a intervalos para corredores.
• Construir lentamente
Esta carrera fácil a un ritmo de conversación lo ayudará a llegar a la distancia del maratón de manera agradable y lenta por una o dos millas cada semana. Solo sube a 21 en lugar de 26 millas porque la adrenalina del día de la carrera, la forma física acumulada y la semana de descanso antes del maratón te darán la fuerza y la energía que necesitas para correr otras 5 millas. Esta es la mejor manera de entrenar sin sobreentrenamiento ni lesiones.
• Entrenamiento cruzado
Esta es la sesión de bonificación 4 porque es durante semanas cuando te sientes especialmente enérgico o tienes tiempo. Este entrenamiento cruzado no es una cuarta carrera para reducir el impacto en tus articulaciones y aumentar tu cardio (fuerza del corazón y los pulmones) usando diferentes músculos y variando el entrenamiento para mantenerlo interesante. Trabajo de fuerza, un entrenamiento básico, natación, ciclismo, baile, patinaje, escalada en roca, lo que sea que te inspire.
| Semana | Tipo | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 | sesión de bonificación 4 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Fácil | Carrera fácil 5k/3 millas minutos ritmo de chat | Esfuerzos de intervalo 3 x 60 segundos | Carrera larga 38 km/10 millas ritmo de conversación | Entrena 30 minutos a un ritmo de chat fácil |
| 2 | Medio | Carrera fácil 7,5 km/4,5 millas minutos ritmo de conversación | Esfuerzos de intervalo 4 x 60 segundos | Carrera larga 38 km/11 millas ritmo de conversación | Entrena 45 minutos a un ritmo de chat fácil |
| 3 | Difícil | Ritmo de conversación fácil de 10k/6 millas | Esfuerzos de intervalo 5 x 60 segundos | Ritmo de conversación de 19 km/12 millas de carrera larga | Entrena 60 minutos a un ritmo de chat fácil |
| 4 | Fácil | Ritmo de conversación fácil de 5 km/3 millas | Carrera fácil 30 minutos de ritmo de conversación | Ritmo de conversación de carrera larga de 21 km/13 millas | Entrena 30 minutos a un ritmo de chat fácil |
| 5 | Medio | Ritmo de conversación fácil de 7,5 km/4,5 millas | Esfuerzos de intervalo 6 x 60 segundos | Ritmo de conversación de 23 km/14 millas de carrera larga | Entrena 45 minutos a un ritmo de chat fácil |
| 6 | Difícil | Ritmo de conversación fácil de 10k/6 millas | Esfuerzos de intervalo 7 x 60 segundos | Ritmo de conversación de 24 km/15 millas de carrera larga | Entrena 60 minutos a un ritmo de chat fácil |
| 7 | Fácil | Ritmo de conversación fácil de 5 km/3 millas | Carrera fácil 30 minutos de ritmo de conversación | Ritmo de conversación de 27 km/17 millas de carrera larga | Entrena 30 minutos a un ritmo de chat fácil |
| 8 | Medio | Ritmo de conversación fácil de 7,5 km/4,5 millas | Esfuerzos de intervalo 8 x 60 segundos | Ritmo de conversación de carrera larga de 31 km/19 millas | Entrena 45 minutos a un ritmo de chat fácil |
| 9 | Difícil | Ritmo de conversación fácil de 5 km/3 millas | Esfuerzos de intervalo 9 x 60 segundos | Ritmo de conversación de 34 km/21 millas de carrera larga | Entrena 60 minutos a un ritmo de chat fácil |
| 10 | Medio | Ritmo de conversación fácil de 7,5 km/4,5 millas | Esfuerzos de intervalo 10 x 60 segundos | Ritmo de conversación de 27 km/17 millas de carrera larga | Entrena 45 minutos a un ritmo de chat fácil |
| 11 | Fácil | Ritmo de conversación fácil de 5 km/3 millas | Ritmo de conversación fácil de 5 km/3 millas | Ritmo de conversación de 16 km/10 millas de carrera larga | Entrena 30 minutos a un ritmo de chat fácil |
| 12 | Carrera | Ritmo de conversación fácil de 5 km/3 millas | Easy WALK 5k/3 millas ritmo de conversación | ¡MARATÓN! |
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