Qué comer después de una carrera: rehidratación, comida en la línea de meta y si la cerveza después de la carrera está bien
Saber inmediatamente qué comer después de una carrera es difícil. Después de todo, es normal no sentir hambre en cuanto dejas de correr. Sin embargo, aproximadamente una hora más tarde, especialmente en entrenamientos más largos o más intensos, muchos corredores informan estar absolutamente hambrientos y con ganas de comer todo lo que ven, incluida la comida chatarra y los refrigerios poco saludables que son fáciles de conseguir, pero que no brindan la cantidad adecuada. equilibrio de proteínas y carbohidratos para la recuperación más rápida del ejercicio.
Puedes mitigar esto hasta cierto punto al no privarte antes o durante la carrera. Sin embargo, la nutrición después del ejercicio es tan importante como cargar combustible de antemano, especialmente si tiene la intención de continuar corriendo en los días posteriores a su última aventura por senderos. Después de carreras más largas, tu cuerpo ansiará calorías en los primeros 30 minutos y debes escucharlo.
Aquí hay un conjunto paso a paso de pautas fáciles de comer y beber para una recuperación más rápida de la nutricionista deportiva y autora de The Runner’s Cookbook, Anita Bean.
También puedes consultar nuestras guías sobre qué comer antes de correr y qué comer mientras corres.
Bebe al instante
Espera antes de celebrar con alcohol. Anita aconseja: “Después de la carrera, bebe agua o una bebida con electrolitos antes de celebrar con una cerveza.
“Si descubres que no necesitas ir al baño durante un largo período después de una carrera, o si tu orina es de color amarillo brillante o incluso naranja cuando vas, entonces estás deshidratado y necesitas beber más agua”, dice Anita. Después de carreras más largas, más de 90 minutos, también necesitarás reponer electrolitos como sales y otros minerales, por lo que lo mejor es una bebida deportiva”. (Puede hacer el suyo con 500 ml de calabaza diluida y una pizca de sal de mesa).
Muchos corredores toman religiosamente un batido de proteínas dentro de los 20 minutos de terminar una carrera, lo que ayuda enormemente a la recuperación. Sin embargo, Anita dice: “La leche, la leche con chocolate si lo prefiere, también es una bebida excelente y económica para después de correr, ya que proporciona líquidos y carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y proteínas para promover la reparación muscular. Si planea volver a hacer ejercicio dentro de las ocho horas, intente reponer energías con un refrigerio o una comida rica en carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas posteriores a la finalización, ya que esta es la oportunidad dorada del cuerpo para recuperarse más rápidamente.
Los beneficios de la cerveza después de la carrera son un tema muy debatido. Anita dice: “Es cierto que la cerveza contiene carbohidratos, agua y minerales, y ayuda a los corredores a relajarse. La mala noticia es que el alcohol es un diurético y más de una pinta resultará en deshidratación. Por esta razón, la cerveza sin alcohol se ha vuelto cada vez más popular en los eventos deportivos”.
Alimentos en la línea de meta
Es posible que no tenga ganas de comer nada pesado inmediatamente después de una gran carrera o carrera (o puede que no haya nada disponible), pero Anita dice: «Para una recuperación rápida, intente reemplazar algunas de esas calorías quemadas tan pronto como pueda, idealmente dentro de los primeros 30 minutos, comiendo un pequeño refrigerio como una tortita o un plátano”.
Ideas de bocadillos de recuperación
Anita dice: “Pruebe el yogur griego, un sándwich de huevo o atún, frutas secas y nueces, tiras de pita bañadas en humus, leche con chocolate, panqueques caseros con nueces y semillas, o tal vez un batido de cerezas congelado hecho en casa con leche, yogur, un plátano y una cucharada de miel”.
Repostar correctamente en dos horas
Una vez más, los carbohidratos siguen siendo tus mejores amigos después de una carrera larga, ya que necesitarás reponer esas reservas de glucógeno que acabas de vaciar en el camino. Algo simple pero sustancioso, como una patata asada, con el relleno que te apetezca, o una pizza, es perfecto.
“Comer un refrigerio o una comida rica en carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas posteriores a la carrera, especialmente después de carreras de larga distancia o entrenamientos de alta intensidad, promoverá una recuperación más rápida”, dice Anita. «Este es el mejor marco de tiempo al que apuntar: es la ventana de oportunidad cuando su cuerpo reemplaza el glucógeno más rápido de lo normal y una nutrición de buena calidad ayudará a acelerar el proceso de reparación».
Ideas de comidas de recuperación
Anita recomienda, “una comida saludable y balanceada que contenga una fuente de proteína de alta calidad como pollo, pescado, tofu, frijoles, lentejas, quorn, quinua, ayudará a acelerar su recuperación. Pruebe la lasaña de cordero y guisantes, arroz con pollo y vegetales verdes, pastel de pescado y guisantes, chile quorn con papa al horno y quinua o cuscús con vegetales mixtos asados y piñones.
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