Qué comer mientras corres: cómo comer y beber en el momento adecuado puede mejorar tus carreras€ €
Tu cuerpo es un motor increíble, pero después de unos 90 minutos de ejercicio, tus músculos se quedarán sin glucógeno almacenado. Es por eso que debes pensar en qué comer mientras corres.
Para empezar, deberá comenzar a complementar con refrigerios ricos en carbohidratos. La necesidad de rehidratarse en carreras y carreras más largas es bien conocida, pero si hace mucho calor, es posible que también desee tomar un trago en carreras más cortas.
Comer las cosas incorrectas durante una carrera puede provocar malestar estomacal, desde calambres leves hasta vómitos y diarrea. Y si no tomas nada en absoluto, o tomas muy poco, podrías volverte loco. Así que aquí hay algunas ideas de las mejores cosas para llevar contigo en los senderos, y qué consumir y cuándo, del nutricionista deportivo y autor de El libro de cocina del corredorAnita Bean.
También puedes consultar nuestras guías sobre qué comer antes de correr y qué comer después de correr.
practica primero
Comer y beber en movimiento es diferente para cada corredor individual: algunos juran por un sándwich de tocino y pizza en carreras largas, mientras que otros solo pueden sobrevivir con bebidas energéticas y algún que otro gel.
Anita explica: “Durante el ejercicio, el cuerpo desvía la sangre del sistema digestivo al sistema muscular, lo que dificulta el procesamiento de grandes cantidades de alimentos mientras corres. O, si la digestión comienza, podría privar a los músculos de la sangre que necesitan para seguir bombeando y empujando”.
Su cuerpo pronto le hará saber lo que puede y no puede procesar, por lo que es esencial probar muchas opciones diferentes y encontrar gradualmente lo que más le convenga. Anita aconseja: “Esto es especialmente importante si estás intentando una carrera de larga distancia como una media maratón, una maratón o una ultra. Pruebe siempre las ideas de nutrición durante el entrenamiento en lugar del día de la carrera”.
Con qué frecuencia comer
Si sigues una dieta sana y equilibrada la mayor parte de la semana, normalmente no necesitarás comer en carreras de menos de 90 minutos, pero si vas a correr durante dos horas o más, es hora de comer bocadillos.
Comer poco ya menudo funciona mejor para la mayoría de los corredores. Anita aconseja: “Empiece a los 30-45 minutos, apuntando a 30-60 g de un carbohidrato (por ejemplo, un gel, parte de una barrita energética o unos cuantos caramelos) cada media hora más o menos. No tienes que ser muy estricto con estas cantidades y tiempos, pero recuerda comer a intervalos regulares en lugar de dejarlo durante horas y quedar seriamente agotado”.
Anita dice: «Es posible que no tengas hambre durante una carrera realmente larga, lo que lo hace más difícil, pero comer pequeños bocados regularmente mantiene tus niveles de azúcar en la sangre bien altos, evitando picos repentinos y caídas».
Especialmente si vas a correr durante muchas horas, necesitarás snacks salados ya que tu paladar se cansará de solo alimentos dulces. Anita dice: “Tome alimentos que no se puedan aplastar, que no se derritan y fáciles de digerir que deseará comer (mezcla de frutos secos y quesos pequeños cubiertos de cera, por ejemplo) y téngalos a mano en los bolsillos delanteros y laterales de su chaleco para correr para un fácil acceso sobre la marcha.”
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Qué comer
No tienes que comprar nutrición deportiva especializada. Las barras, geles y masticables suelen ser más caros, pero pueden ser más fáciles de transportar, más convenientes y duran más. Sin embargo, la comida tradicional de las fiestas infantiles también funciona de manera brillante y puede hacer maravillas para la moral. Una vez más, una mezcla de dulce y salado es lo mejor para mantener el paladar entretenido.
La nutricionista deportiva Anita Bean aconseja lo siguiente:
Geles – Muy útil para obtener algunos carbohidratos y electrolitos en su sistema de forma rápida y sencilla, sin necesidad de digerir ningún sólido, lo que desvía la sangre de los músculos que trabajan duro. Obviamente, también son livianos y fáciles de transportar. Hay una variedad vertiginosa de geles disponibles, y los ingredientes difieren ampliamente, algunos contienen elementos como la cafeína que pueden no estar contigo, así que pruébalos mientras entrenas.
Dulces ideas – Jelly Babies (o similar), frutas secas (pruebe con albaricoques, chips de plátano y dátiles Medjool, ¡delicioso!), sándwiches de pan blanco con mermelada y mantequilla de maní, bollos cruzados calientes con mantequilla, flapjacks caseros (rellénelos con todos sus favoritos como chocolate negro , frutos secos, semillas, miel, trocitos de toffee), bizcocho de frutas casero (cuanto más denso mejor para que no se desmorone en el camino).
Ideas sabrosas – patatas fritas (¡agradables y saladas!), trozos de queso (¡también agradables y salados!), sándwiches de pan blanco con queso y pepinillos, papas pequeñas en bolsas con un poco de sal, puré de papas, mini pasteles de cerdo y huevos escoceses, hamburguesas vegetarianas, porciones de pizza, medialunas de queso crema.
Con qué frecuencia beber
Esto varía enormemente de una persona a otra debido a las diferentes tasas de sudoración y las condiciones del día, pero Anita recomienda: “Intenta beber pequeñas cantidades de líquido a menudo durante la carrera cada vez que sientas un poco de sed para evitar la deshidratación que detiene el rendimiento. Evite forzar el líquido cuando no tenga sed: los humanos no pueden almacenarlo como lo hacen los camellos y, en el peor de los casos, la sobrehidratación extrema puede provocar una afección potencialmente mortal llamada hiponatremia».
Anita explica: “La hiponatremia significa que el exceso de agua ha provocado que la concentración de sal en la sangre disminuya peligrosamente, con síntomas como dolor de estómago, mareos, náuseas, hinchazón y, en casos muy raros, colapso total y muerte. Sin embargo, no se preocupe: beba cuando tenga sed en sorbos pequeños y regulares, incluya algunos electrolitos durante carreras más largas y cuando haga calor, y no debería preocuparse por esta condición».
Que beber
Nuevamente, no hay necesidad de comprar polvos energéticos convenientes pero costosos o bebidas embotelladas premezcladas a menos que así lo prefiera.
La nutricionista deportiva Anita Bean aconseja lo siguiente:
Bebidas con electrolitos – ideal para carreras de más de dos horas. Pierdes sales en el sudor cuando corres, y algunas personas pierden más que otras, por lo que agregar una o dos tabletas de electrolitos al agua es una excelente manera de reemplazar esto. (O hazlo tú mismo con 500 ml de calabaza y una pizca de sal de mesa).
Bebidas isotónicas – más útiles para carreras de más de 60 a 90 minutos en climas cálidos y húmedos, tienen las mismas concentraciones de sal y azúcar que debería tener la sangre, por lo que se absorben rápidamente en el cuerpo para ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre. Puede comprarlos preparados o hacerlos usted mismo con 100 ml de calabaza, 500 ml de agua y una pizca de sal de mesa.
Bebidas energizantes – esta es un área enredada, así que asegúrese de experimentar durante el entrenamiento para ver qué funciona para usted. Algunas bebidas energéticas están cargadas de cafeína, cuyos beneficios (estimulación) pueden verse anulados por los efectos secundarios: mayor necesidad de ir al baño (incluida la diarrea) y aumento de la presión arterial. Sin embargo, si encuentra una bebida energética con la que está satisfecho, puede funcionar muy bien en carreras más largas de aproximadamente 2 a 3 horas, como una forma de consumir carbohidratos simples que dan energía sin tener que comer o comer tanto. Evite las latas y, en su lugar, busque bebidas energéticas en polvo, para que pueda agregar tanto o tan poco como desee a su botella de agua. Por lo general, 30-45 g de carbohidratos por 500 ml de agua funcionan bien, y es posible que también desee agregar una pizca de sal si aún no la contiene.
Mantenlo ecológico
La compra de bebidas preenvasadas y productos de nutrición deportiva específicos contribuyen a la generación de residuos plásticos, por lo que, siempre que sea posible, prepare sus propias bebidas y refrigerios. Puede envolver refrigerios en mochilas viejos de papas fritas, empaques de plástico de otras cosas como pan y envolturas, bolsas reutilizables con cierre hermético y pequeños Tupperwares.
Para obtener más ideas geniales de refrigerios, batidos y comidas antes de correr, consulte el libro más vendido de Anita Bean, The Runner’s Cookbook, que contiene más de 100 deliciosas recetas para alimentar su carrera. Está disponible para comprar ahora en Amazon EE. UU. y Amazon UK.
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