¿Qué es el dolor muscular de aparición tardía?
Si corrió más de lo que corrió ayer, agregó carga a su entrenamiento con pesas o caminó por un sendero más empinado que sus aventuras anteriores, es probable que se sienta dolorido hoy. Es posible que haya atribuido erróneamente este dolor muscular a una acumulación de ácido láctico (muchas personas lo hacen), sin embargo, en realidad se debe a una condición llamada dolor muscular de aparición tardía. Entonces, ¿qué es el dolor muscular de aparición tardía? ¿Es algo bueno y está bien hacer ejercicio con los músculos adoloridos? Respondemos las grandes preguntas sobre DOMS y lo que puede hacer al respecto.
¿Qué es el dolor muscular de aparición tardía?
DOMS es el nombre del dolor muscular que se desarrolla después de hacer ejercicio. Por lo general, comienza uno o dos días después de un entrenamiento y puede durar aproximadamente de uno a tres días. De acuerdo con la Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), la comprensión médica actual atribuye el dolor posterior al entrenamiento a pequeños desgarros en las fibras musculares que ocurren cuando los músculos se someten a nuevos factores estresantes. Parece ocurrir con más frecuencia cuando los músculos se fuerzan mientras se alargan (lo que se conoce como contracción excéntrica), por ejemplo, los músculos cuádriceps cuando corres cuesta abajo. El dolor que experimenta a veces parece ser un efecto secundario del proceso de reparación.
Los signos y síntomas de DOMS incluyen:
- Sensibilidad en los músculos, incluso al tacto
- Disminución del rango de movimiento, rigidez en el movimiento.
- Hinchazón muscular e inflamación articular
- Fatiga muscular y pérdida de fuerza a corto plazo
DOMS es diferente del dolor que puede experimentar durante un entrenamiento, que se llama dolor muscular agudo y conlleva calambres o una sensación de ardor que puede experimentar durante o en los minutos inmediatamente posteriores al ejercicio, según una revisión en la revista Muscle & Nerve. También es distinto del dolor que se debe a una lesión, como un músculo o un ligamento.
¿Es bueno el dolor muscular de aparición tardía?
Algunos de nosotros buscamos el dolor muscular como validación de un objetivo de entrenamiento justamente aplastado, mientras que otros intentan esquivarlo siempre que sea posible, sintiendo que obstaculiza el progreso, pero ¿hay una respuesta definitiva sobre si DOMS es algo bueno o malo? Aunque esto es un poco complicado de responder, ya que es una señal de que tus músculos se están adaptando a una nueva carga, a la larga podría ser algo bueno en términos de desarrollo de fuerza. Sin embargo, si continuamente entrenas en exceso y siempre tienes dolor muscular, podría obstaculizar tu entrenamiento y, por lo tanto, sería algo malo. Además, es posible aumentar con éxito la carga de forma gradual y entrenar sin experimentar DOMS. En otras palabras, ocasionalmente puede ser algo bueno y puede ser difícil de evitar, pero no es esencial para un programa de entrenamiento exitoso.
Sin embargo, según la comprensión actual, puede considerarlo una señal de advertencia de su cuerpo de que debe retroceder. Si escucha a su cuerpo, es muy probable que se sienta bien en uno o dos días; sin embargo, si intenta seguir entrenando a través de DOMS, el ACSM advierte que podría empeorar las cosas.
¿Cómo se trata el dolor muscular de aparición tardía?
Entonces, ¿qué haces si corriste una carrera ayer y no puedes bajar las escaleras hoy? Desafortunadamente, una revisión publicada en la revista Medicina deportiva descubrió que, si bien los antiinflamatorios pueden ser útiles para tratar el DOMS, otras modalidades, como masaje deportivo, el estiramiento y la formación de hielo no demostraron tener un impacto significativo. Sin embargo, estas actividades pueden ayudar a su salud mental y tener otros beneficios, y tampoco hay indicios de que empeoren las cosas, así que no las elimine de su lista todavía.
Hasta ahora, el mejor tratamiento recomendado para DOMS es tomar una día de descanso o dos, pero siempre que pueda moverse normalmente (es decir, sin cojear o adoptar otros patrones de compensación), no hay evidencia de que participar en una actividad ligera obstaculice su recuperación – simplemente no acelerará las cosas si eso es lo que espera, según el ACSM.
¿Está bien hacer ejercicio con los músculos doloridos?
Debido a que la gente confunde el dolor después de hacer ejercicio con la acumulación de ácido láctico, existe la creencia común de que obtener su zapatillas de trail running volver a encender y hacer cardio ayudará a metabolizarlo, pero esto es un mito. Según el ACSM, hacer una actividad intensa con DOMS puede prolongar el proceso de curación e incluso podría empeorar las cosas.
Es cierto que si haces ejercicio con los músculos doloridos, una vez que te pones en movimiento, a menudo sentir mejor; esto se debe a que el movimiento tiene un efecto analgésico en los músculos, según un artículo de la Universidad Tecnológica de Auckland. Lamentablemente, después de correr, el dolor volverá y puede ser incluso peor. El mismo artículo señala que cuando DOMS es más severo, puede alterar sus patrones de reclutamiento muscular mientras corre, cambiando efectivamente factores como su paso para compensar la debilidad muscular y el dolor, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones. Por lo tanto, hacer una carrera larga o vigorosa con DOMS de moderado a severo no es una buena idea.
Sin embargo, como ya hemos mencionado, no es probable que la actividad ligera empeore las cosas y, de hecho, podría ser mejor que pasar uno o dos días acostado en el sofá y ponerse rígido de todos modos. Están surgiendo muchas investigaciones clínicas, como un estudio de 2017 en la revista Epidemiología Clínica eso indica que la actividad regular y liviana es crucial para la salud general y la esperanza de vida, por lo que si no está tan adolorido como si estuviera incapacitado y desea mantener sus articulaciones en movimiento y acelerar su ritmo cardíaco, intente las siguientes actividades de bajo impacto:
- caminar a paso ligero
- Trotar lento
- Yoga suave como nuestra secuencia de yoga para corredores
- Nadando
- Ciclismo moderado en terreno llano
- Entrenamiento de fuerza en la parte de tu cuerpo que no está adolorida (así que si tienes las piernas adoloridas, haz que sea un día para los brazos)
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