¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento?
¿Ha estado acumulando millas adicionales en su zapatillas de trail running en preparación para una gran carrera o pasando todas las tardes en el muro de escalada entrenando para un viaje de escalada en roca y notó que a pesar de todas las horas que dedica, su rendimiento parece estar disminuyendo? Podría ser simplemente una meseta temporal normal en su progreso, pero si realmente se esfuerza, también podría estar en peligro de sufrir el síndrome de sobreentrenamiento. Entonces, ¿qué es exactamente el síndrome de sobreentrenamiento y cómo puedes evitarlo? En este artículo, analizamos los signos y síntomas del síndrome de sobreentrenamiento y discutimos cómo adoptar un enfoque más equilibrado para su entrenamiento.
¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento?
Para ser más rápido, correr más lejos o escalar mejor, debe entrenar más duro, ya sea aumentando la distancia, agregando más peso o intentando problemas más difíciles. Agregar carga es la forma en que te pones en forma, pero en cierto punto puede obstaculizar, en lugar de ayudar, tu progreso.
Para la escaladora escocesa Rebekah Drummond, quien recientemente se describió a sí misma como una “sobreentrenadora crónica” durante una charla que dio en el Festival de la montaña de Fort Williamel sobreentrenamiento cuando era estudiante parecía sufrir lesiones frecuentes que luego retrasaban su entrenamiento y una incapacidad para ganar músculo a pesar de estar en la pared la mayoría de los días.
“Iba en bicicleta al muro de escalada por la mañana, iba en bicicleta a la universidad, volvía en bicicleta al muro de escalada por la noche, volvía a casa en bicicleta, hacía eso cinco días a la semana y luego comía ensalada para el almuerzo y una barra de cereal para el desayuno y entonces siempre tenía un dedo lastimado y nunca ponía ningún músculo”, recuerda Drummond.
El síndrome de sobreentrenamiento, quizás más comúnmente conocido casualmente en el mundo atlético como agotamiento, es el término que se le da a la respuesta de su cuerpo al ejercicio excesivo sin el descanso adecuado, lo que puede resultar en varios síntomas neurológicos, endocrinológicos e inmunológicos. Según un artículo de Sports Health, el síndrome de sobreentrenamiento está precedido por el exceso de alcance, que es cuando un mayor entrenamiento conduce a una disminución del rendimiento que requiere un período de recuperación. En otras palabras, agrega dos millas a su ruta de carrera habitual de 10 millas para comenzar su entrenamiento para un ultra. Normalmente te sientes bien después de correr, pero al día siguiente estás totalmente frito. Te has extralimitado.
Según el artículo, la extralimitación afecta a alrededor de dos tercios de los corredores de élite masculinos y femeninos al menos una vez en su carrera. Sin embargo, tras un periodo de descanso, los deportistas verán mejorar su rendimiento. Entonces, mientras se tome unos días libres, probablemente pronto podrá correr cómodamente esas 13 millas sin ningún problema.
El problema realmente surge cuando te levantas al día siguiente y te fatigas de todos modos, y no le das a tus músculos y sistema nervioso tiempo para recuperarse. Si continúa resoplando y sigue esforzándose sin descansar lo suficiente, sus síntomas se volverán más severos, la recuperación llevará más tiempo y, en el peor de los casos, incluso podría terminar con su carrera atlética.
¿Cuáles son los síntomas del síndrome de sobreentrenamiento?
Según el libro Tratamiento preventivo y terapéutico de lesiones en deportes seleccionadoslos síntomas del síndrome de sobreentrenamiento son bastante variados y, a menudo, sistémicos:
- Cambios en el apetito
- Trastornos del sueño perturbado
- fatiga generalizada
- Incapacidad para concentrarse
- Irritabilidad
- Falta de motivación
- Náuseas
- Diarrea
- Resfriados frecuentes o síntomas similares a los de la gripe.
- Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo
- Problemas musculoesqueléticos como distensiones y lesiones.
Naturalmente, cualquiera de estos por sí solo puede no indicar que estás sobreentrenando, pero si sabes que lo has estado haciendo demasiado, no estás descansando y sufres algunos de estos síntomas, puede que sea el momento de cambiar tu forma de entrenar. tren.
¿Cuánto dura el síndrome de sobreentrenamiento?
El exceso de esfuerzo puede tomar de días a semanas para recuperarse, mientras que una vez que progresa al síndrome de sobreentrenamiento, es probable que le tome meses recuperarse. Por esta razón, es importante dejar de entrenar y buscar ayuda de un proveedor médico lo antes posible. Usarán su historial y pruebas para descartar otras condiciones antes de darle un diagnóstico y crear un plan de tratamiento, sin embargo, debe estar preparado para que el tratamiento principal para el síndrome de sobreentrenamiento sea el descanso total y no simplemente aligerar su carga de entrenamiento.
¿Cómo saber si estás sobreentrenando?
Aquí es donde las cosas se ponen un poco complicadas. Como señala Drummond, cuánto es demasiado es una experiencia realmente subjetiva y puede tener mucho que ver con su historia y con qué más tiene en su vida.
“Depende de tus antecedentes de entrenamiento y de cuánto hayas hecho antes. Obviamente, si no has practicado fingerboard antes y luego comenzaste a hacerlo tres veces por semana, eso podría ser sobreentrenamiento, mientras que siento que probablemente podría hacer fingerboard tres veces por semana y estaría bien”, explica Drummond, y agregó que es muy probable que una atleta profesional pueda manejar una carga de entrenamiento más pesada que alguien como ella, que además de escalar rocas se está entrenando para convertirse en partera y tiene dos hijos pequeños en casa, con un tercero en camino.
“Creo que tiene menos que ver con el sobreentrenamiento que con el descanso. Mucha gente puede descansar lo suficiente como para entrenar mucho, pero cuando tienes trabajo e hijos, incluso cuando no estás escalando, no estás descansando, y creo que esa es la mitad de la batalla”.
Afortunadamente para Drummond, descubrió que tener hijos y estudiar en realidad ha mejorado su escalada: recientemente escaló con éxito el Skye Wall con clasificación E7 6B en Escocia, porque ya no tiene tiempo para sobreentrenarse.
“Definitivamente escalo mucho mejor después de tener a los niños que nunca antes. Eso es porque soy más eficiente con mi tiempo. Cuando salgo, en realidad pruebo las rutas que quiero hacer. Ya no tengo tiempo para sobreentrenar, así que me he lesionado mucho menos. Como mucho más, así que en realidad gano músculo y eso ha hecho una gran diferencia: ahora puedo hacer movimientos corpulentos».
¿Cómo puedes evitar el sobreentrenamiento?
Evitar el sobreentrenamiento en primer lugar es obviamente preferible a experimentarlo y luego perder meses para recuperarse. Puedes evitar el sobreentrenamiento programando días de descanso regulares y haciéndolos parte de tu rutina de entrenamiento, incluso si aún te esfuerzas mucho en los días de entrenamiento. Para Drummond, dice que si tuviera tiempo en este momento, entrenaría cada dos días en lugar de todos los días como algo normal.
Si ya sabes que no estás descansando lo suficiente y estás aumentando tu carga de entrenamiento, empieza con nuestro artículo sobre por qué los días de descanso son importantes. A continuación, consulte nuestro artículo sobre como recuperarse despues de una carrera larga – que realmente se aplica a cualquier deporte – para obtener ideas sobre cómo pasar sus días de descanso, como ponerse masaje deportivo y haciendo laminación de espuma para maximizar ese tiempo fuera del camino o la peña.
Por último, no te preocupes porque reducir tus horas de entrenamiento tendrá un impacto negativo en tu rendimiento. Lo más probable es que verás que tu rendimiento mejora una vez que descanses lo suficiente. Incluso si reduce mucho su entrenamiento, como Drummond, mantendrá una base más sólida para cuando esté listo, o tenga tiempo, para regresar.
“Ahora tal vez haré diapasón una vez a la semana y escalaré una vez a la semana y probablemente no mejoraré haciendo eso, pero significa que cuando tenga energía de nuevo no comenzaré desde cero”, concluye.
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