¿Qué es el umbral de lactato? ¿Es útil para los corredores?
La mayoría de los corredores, especialmente aquellos que entrenan duro, habrán sentido el doloroso resultado de alcanzar su umbral de lactato en algún momento. Normalmente, al llegar a esta etapa, tendrá ganas de parar de inmediato y vomitar. Pero, ¿por qué sucede esto? ¿El umbral de lactato es un término útil para los corredores?
El umbral de lactato se define como la intensidad del ejercicio a la cual el lactato comienza a acumularse en la sangre más rápido de lo que puede eliminarse. El problema con esto es que este ácido se agrega a la sangre y eso es lo que te hace sentir tan miserable. La sensación pasa cuando te detienes pero es muy desagradable.
Además de esta definición, Mike McGurn, un entrenador de fuerza y acondicionamiento que trabaja con una variedad de atletas, dijo: “Cuando los corredores alcanzan su umbral de lactato, los músculos comienzan a fatigarse rápidamente, y cuando un corredor supera su umbral, la fatiga comienza a aumentar. a un ritmo acelerado».
Sin embargo, conocer su umbral de lactato puede ser útil para los corredores, otros corredores de senderos o de carretera, porque puede ayudarlo a determinar qué tan duro entrenar o cuándo esforzarse durante una carrera.
McGurn agrega: “Tu ritmo de umbral de lactato es lo que los corredores llaman el ritmo que pueden mantener durante alrededor de una hora”.
¿Cómo calculo mi umbral de lactato?
Hay cuatro pruebas de campo de uso común para calcular los umbrales de lactato. Incluyen la prueba VDOT (VO2 Max); el método Conconi; la contrarreloj de 3.200 metros; y la prueba de los 30 minutos.
De los cuatro, una comparación de métodos para estimar el umbral de lactato realizada en la Universidad de Carolina del Este sugiere que la prueba de 30 minutos es la mejor para el corredor promedio para estimar el umbral de lactato. Útilmente, también es el más fácil y económico de realizar.
McGurn explica: “Para hacer la prueba de umbral de lactato de 30 minutos, caliente y luego acelere gradualmente a un ritmo que crea que puede mantener durante 30 minutos continuos, pero no más.
“Cuando se alcanza este ritmo, comienza su período de tiempo de 30 minutos. Durante esta carrera de 30 minutos, puede aumentar o disminuir ligeramente el ritmo, según sea necesario, pero la idea es trabajar con la mayor intensidad posible durante los 30 minutos completos.
“La prueba de campo de 30 minutos se puede completar en una pista o curso medido, o con un dispositivo GPS”.
Entonces necesitas hacer un poco de matemáticas. Según la ciencia, para estimar su umbral de lactato, divida la distancia recorrida en metros durante ese tiempo por 1800 segundos (30 minutos).
Por ejemplo, un corredor que recorre 8.000 metros en 30 minutos tiene un umbral de lactato estimado de 8.000 metros dividido por 1.800 segundos = 4,5 metros por segundo.
Otros métodos para medir el umbral de lactato
Varias marcas de relojes deportivos afirman poder medir el nivel del umbral de lactato mediante el seguimiento de la frecuencia cardíaca y el ritmo. Por ejemplo, puedes aprender de Garmin cómo hacer esto.
Los intervalos de la caminadora también se pueden usar para descubrir el umbral de lactato de un corredor. Este es un enfoque más científico y generalmente se lleva a cabo en un laboratorio.
McGurn explica: “Otra forma de evaluar o estimar el umbral de lactato es correr intervalos de 3 minutos y medio en una caminadora, aumentando la velocidad con cada uno.
“Después de cada intervalo midió el lactato en la sangre, además de registrar la frecuencia cardíaca.
“El cuerpo produce el lactato y tan pronto como está en tu sangre puedes medirlo en milimoles por litro de sangre.
“Usando estos datos, los dos umbrales se determinan al observar los aumentos en la cantidad de lactato en la sangre y una vez que alcanzamos el segundo umbral, el lactato comienza a aumentar rápidamente.
“Los resultados también muestran las limitaciones de usar la frecuencia cardíaca para calcular el umbral de lactato de una persona. Por lo tanto, puede variar, pero aproximadamente observamos el 75 % y luego el 85-90 %. [of your max heart rate] como los dos umbrales.”
¿Cómo puedo usar un cálculo del umbral de lactato?
Si tomamos el ejemplo de la prueba de 30 minutos, la medición del umbral de lactato de 4,5 m/s se puede utilizar para informar a los corredores sobre el tempo de entrenamiento adecuado o el ritmo de carrera para un intervalo de 400 metros. Entonces, el tempo de 400/4.5 = 89 segundos por 400 metros o un poco más rápido que una milla en seis minutos.
Para el corredor promedio, este método ayuda a calcular una medición útil del umbral de lactato, pero no será tan exacta como la que se mide en el laboratorio. Aún así, puede ser útil para entrenar y mejorar el rendimiento.
Una vez que tenga su umbral de lactato, se puede crear su entrenamiento de intervalo posterior.
McGurn, quien es embajador de Bio-Synergy, sugiere algunos entrenamientos efectivos utilizando el ritmo de carrera del umbral de lactato. El objetivo de las sesiones es mejorar la fuerza y el ritmo sostenible.
- 2 a 4 x 2000 m a dos segundos cada 400 m más rápido que su umbral de lactato estimado
- 3 a 5 x 1200 m o 1600 m a cuatro segundos más rápido por 400 m
- 6 a 8 x 800 m a ocho segundos más rápido por 400 m
- 10 a 12 x 400m a 12 segundos más rápido por 400m.
McGurn agrega: «Todas estas sesiones deben tener la misma duración de trote o caminata para las recuperaciones. Por ejemplo, si corre 400 m en 90 segundos, debe trotar o caminar durante 90 segundos para recuperarse cada vez.
“Alternar estos entrenamientos para mejorar el umbral de lactato de una semana a otra agregará un aumento real a su umbral de lactato, reforzará su estado físico general y debería ganar mucho tiempo de su desempeño en la carrera”.
¿Cómo pueden los datos del umbral de lactato convertirte en un mejor corredor?
Mike describe el umbral de lactato de un corredor como «definir el límite superior de los esfuerzos sostenibles en el entrenamiento y la competición».
Él agrega: “Una vez que cruzas y confías más en tu sistema glicolítico para obtener energía, estás haciendo ejercicio en un tiempo prestado. La acumulación de lactato en la sangre dificultará la capacidad de los músculos para contraerse y se verá obligado a reducir la velocidad o detenerse”.
Esto significa que cuanto más trabajo puedas hacer antes de alcanzar el umbral de lactato, mejor. Si el ritmo que puede mantener en su umbral de lactato es más alto que el ritmo que su competidor puede mantener en su umbral de lactato, irá más rápido, llegará primero a la meta y ganará.
McGurn dice: “Lo más útil es que poder hacer más trabajo en el umbral de lactato también significa que mantener un ritmo más ligero es aún más fácil. Entonces, mientras sus principales rivales están quemando energía rápidamente, corriendo al límite, usted puede quedarse con ellos y confiar principalmente en su sistema aeróbico. Esto ahorra energía valiosa para esfuerzos posteriores».
Sin embargo, la información del umbral de lactato solo es útil si la incorporas al entrenamiento regular. Trabajar para mejorar el ritmo o la potencia en el umbral de lactato generalmente ocurre después de una base sólida de trabajo aeróbico.
Para el competidor de verano, esto generalmente significa realizar un trabajo de umbral de lactato a mediados de la primavera. Después de varios bloques de entrenamiento dedicados a entrenamientos de intervalos específicos, progresará a entrenamientos aún más duros pero más cortos.
McGurn agrega: «La constancia es la clave para mejorar el rendimiento en el umbral de lactato. Debe acumular mucho trabajo con una carga de trabajo constante para ejercer el estrés o la carga adecuados en el sistema. Dado que no puede pasar mucho tiempo trabajando por encima del umbral de lactato, estos los intervalos deben tener una intensidad justo por debajo del umbral».
Para muchos corredores, la introducción al entrenamiento del umbral de lactato es a través de un club de corredores o un entrenador. Puede ser clave para correr tiempos más rápidos, pero requiere una acumulación sensata y consistente.
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