¿Qué es el VO2 max y por qué es importante para los corredores?
A muchos corredores les gusta hacer un seguimiento de su estado físico, especialmente de su capacidad para correr más rápido y más lejos. La mayoría de los relojes deportivos nos indican marcadores de condición física, como la frecuencia cardíaca, el ritmo, el esfuerzo y las calorías quemadas, pero la prueba definitiva de su condición física personal es el «VO2 máx».
Pero, ¿qué es el VO2 máx.? En resumen, es una medida que se utiliza como una forma de descubrir la resistencia aeróbica o el estado cardiovascular de un atleta.
¿Qué es el VO2 máximo?
VO2 max es el volumen máximo de oxígeno (en mililitros) que puede consumir por minuto por kilogramo de peso corporal en su máximo rendimiento. Se mide como: ml/kg/min.
Explicado de manera más científica, el VO2 max es la tasa máxima a la que puede ingresar oxígeno a su cuerpo, transportarlo a sus músculos y usarlo para una producción de energía aeróbica eficiente. Cuanto más eficiente pueda realizar esto, más rápido y más lejos correrá con el mismo esfuerzo.
Cabe destacar que el VO2 máx. no es el umbral de lactato. El umbral de lactato es el punto durante el ejercicio cuando el lactato se acumula en el torrente sanguíneo más rápido de lo que su cuerpo puede expulsarlo. Cuando alcanza su umbral de lactato, tiene esa sensación familiar de ardor o calambres. Para ser científicos, los atletas, incluidos los corredores, alcanzarán su umbral de lactato entre el 50 y el 80 % de su VO2 máx.
Cómo medir tu VO2 máx.
La forma más precisa de medir el VO2 máx. es en un laboratorio con equipo clínico. Es un tipo de equipo costoso y, por lo tanto, el VO2 max generalmente solo lo usan atletas de élite o profesionales.
Hay algunos gimnasios y clínicas privadas donde puedes hacerte una prueba de VO2 max. Haga una búsqueda en línea de lugares que puedan ofrecer la prueba, pero prepárese para pagar mucho por ella.
La prueba involucra a corredores que usan una máscara y un monitor de frecuencia cardíaca, que está conectado a una cinta de correr. La máscara está conectada a una máquina que recolecta y mide el volumen de oxígeno inhalado, más la cantidad de aire exhalado.
El médico aumentará lentamente la intensidad de su ejercicio a medida que avanza la prueba. Por lo tanto, se le pedirá que corra más rápido o con mayor resistencia.
El objetivo es llegar a una meseta en la que el consumo de oxígeno del corredor se mantenga constante a pesar del aumento de la intensidad. Este es el punto donde el metabolismo aeróbico pasa al metabolismo anaeróbico. En otras palabras, esto es cuando el cuerpo deja de usar oxígeno para alimentar la descomposición de carbohidratos y grasas porque no hay suficiente oxígeno. Por lo general, ocurre cuando comienza la fatiga muscular.
Hay un número cada vez mayor de los mejores relojes deportivos que incluyen un rastreador de VO2. Esto no será tan preciso como la prueba clínica porque no hay medición de la entrada o exhalación de oxígeno. Por ejemplo, Garmin utiliza una variedad de información para evaluar el VO2, incluida la edad, la información de antecedentes del usuario y los datos recopilados de la frecuencia cardíaca y la velocidad.
Sin embargo, algunos informes califican algunos relojes deportivos con una precisión de hasta el 95% y si desea medir las mejoras en el rendimiento, esta podría ser una forma útil de hacerlo sin tener que pagar por una prueba de laboratorio.
¿Qué es un VO2 máximo saludable?
Un VO2 máximo saludable es diferente para cada corredor, al igual que la frecuencia cardíaca. No hay un «mejor» VO2 máx.
Los factores que afectan al VO2 máx. son el género, la edad, el estado físico y la altitud o la velocidad del viento.
Para ponerlo en perspectiva, el hombre inactivo promedio alcanzará un VO2 máximo de alrededor de 35 a 40 ml/kg/min, mientras que para las mujeres esto es de 27 a 30 ml/kg/min.
Los corredores masculinos de élite pueden alcanzar un VO2 máximo de hasta 85 ml/kg/min, y las corredoras femeninas de élite pueden alcanzar hasta 77 ml/kg/min.
¿Puedo aumentar mi VO2 max?
Para lograr un VO2 máximo más alto, el objetivo es aumentar la capacidad de su cuerpo para utilizar oxígeno para una carrera más eficiente.
El entrenamiento de alta intensidad, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), ayudará a mejorar el VO2 máx. Este tipo de entrenamiento, por ejemplo, intervalos de carrera más duros o repeticiones en colinas para corredores de montaña, te empuja a superar tu umbral anaeróbico antes de volver a un estado aeróbico más estable.
Básicamente, necesita sobrecargar su sistema y luego dejar que se recupere, como desarrollar músculos más fuertes, para aumentar su VO2 máximo.
Un conjunto de intervalos podría verse así: ejercicios de calentamiento; correr rápido durante un minuto; trotar y recuperar durante dos minutos; corre duro durante 30 segundos; trotar y recuperar durante dos minutos. Repetir.
Puede hacer esto durante 10 minutos para comenzar y luego aumentar la duración y la duración de los intervalos. No olvides los estiramientos de enfriamiento después.
El seguimiento de VO2 max lo ayudará a comprender si se ha vuelto más en forma y si puede correr más lejos o más rápido con el mismo esfuerzo percibido.
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