¿Qué es la propiocepción? ¿Y por qué es importante para los corredores?
La propiocepción, también conocida como cinestesia, es la capacidad del cuerpo para sentir el movimiento, la acción y la ubicación. La propiocepción básicamente te dice dónde estás en el espacio pero sin que estés consciente de estos mensajes.
La propiocepción surge debido a los receptores sensoriales en el sistema nervioso y el cuerpo. La mayoría de los receptores están ubicados en los músculos, las articulaciones y los tendones, y cuando te mueves, los receptores envían mensajes a tu cerebro sobre la posición de tu cuerpo y las acciones que realizarás o realizarás a continuación.
Sin siquiera saberlo, su cerebro procesa los mensajes sensoriales y trabaja con su visión, así como con su sistema nervioso y vestibular para darle la percepción de dónde está su cuerpo y cómo se está moviendo.
En pocas palabras, sin propiocepción, no podría moverse automáticamente. La propiocepción es lo que te permite dar un paso sin pensarlo conscientemente. También es lo que te permite tocarte el codo, la nariz o la parte posterior de la rodilla con los ojos cerrados.
¿Por qué es importante la propiocepción para los corredores?
Una buena propiocepción es importante para los corredores y especialmente para los corredores de montaña. Con una buena propiocepción viene una capacidad de respuesta mejorada y una mayor conciencia en superficies irregulares.
Cuanto mejor sea su propiocepción, menos probabilidades tendrá de sufrir lesiones como esguinces de tobillo y torceduras de rodilla. Esto también es cierto cuando se trata de recuperarse de una lesión.
Cuando se trata de correr, o de movimientos rápidos, cuanto mejor sea tu propiocepción, mejor será tu equilibrio y más fácil será dar pasos de carrera. Para los corredores de senderos, cuanto mejor sea su propiocepción, más fácil será correr de manera eficiente y segura en superficies como caminos pedregosos, barro, grava y arena.
¿Qué tan buena es tu propiocepción?
Para ver qué tan buenos son sus sentidos propioceptivos, intente este ejercicio: póngase de pie, mantenga el equilibrio sobre un pie y cierre los ojos. ¿Puede mantener el equilibrio con facilidad o necesita poner el pie en el suelo o alcanzar una pared para equilibrarse? Esto le dirá qué tan buena es su propiocepción.
Cómo mejorar la propiocepción para corredores
Los ejercicios de equilibrio son una parte importante para mejorar su propiocepción. Comience tratando de mantener el equilibrio sobre un pie con las zapatillas deportivas puestas y los ojos abiertos. La progresión es equilibrar pero con los ojos cerrados.
Cuando pueda mantener el equilibrio fácilmente durante más de un minuto, puede probar el ejercicio sin zapatos.
Se acumula desde los ojos abiertos hasta los ojos cerrados. Asegúrate de hacer todo esto en ambas piernas.
Podría intentar practicar el equilibrio mientras se cepilla los dientes por la mañana y por la noche o mientras hierve una tetera. Es genial hacer un hábito de estos ejercicios.
La siguiente progresión es poder mantener el equilibrio en una tabla del sistema de plataforma biomecánica de tobillo, también llamada tabla BAPS o entrenador de equilibrio. El objetivo es poder mantener el equilibrio sobre una pierna y cerrar los ojos. Esto mejorará tanto la propiocepción como la fuerza de los músculos de las piernas.
Otra gran manera de mejorar la propiocepción es incluir este ejercicio en su sesión de fuerza y acondicionamiento como parte de su programa para mejorar su forma de correr.
Equilibrio sobre un pie con la rodilla ligeramente flexionada. Sostenga una pesa liviana, una pelota de fútbol o una botella grande llena de agua (dependiendo de su experiencia en el ejercicio) y luego mueva este objeto en cuatro direcciones: sobre cada hombro, hacia abajo hasta el pie opuesto y luego de lado a lado.
Muchas posturas de yoga ayudan a mejorar la propiocepción, especialmente si las practicas con los ojos cerrados.
Para los corredores, especialmente los corredores de senderos, una buena propiocepción es una parte importante para poder correr de manera eficiente, receptiva y con menos posibilidades de lesiones.
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