¿Qué es la puesta a punto para los corredores y debería hacerlo?
John Walker, quien fue el primer hombre en correr una milla en menos de 3 minutos y 50 segundos, dijo haber dicho: «Rara vez corro duro en el entrenamiento previo a una gran carrera. No tiene mucho sentido dejar mi mejor trabajo en el pista de entrenamiento».
Se refiere a la tradición de entrenamiento de la puesta a punto para una carrera. (se abre en una pestaña nueva), cuando un atleta reduce la carga de entrenamiento para estar en las mejores condiciones para rendir de manera óptima. La duración de la puesta a punto y la reducción de la carga de trabajo generalmente dependerán de cuál sea su carrera y su experiencia y niveles de condición física como corredor.
La mayoría de los períodos de puesta a punto para los corredores son entre unos pocos días y unas pocas semanas.
¿Existe una forma cónica perfecta para los corredores?
Al igual que muchas partes de su programa de carrera, desde el trabajo de velocidad y ritmo hasta la construcción de la distancia, la nutrición y la recuperación, gran parte de la preparación para una carrera es personal. Todos somos diferentes y por eso suele ser buena idea seguir un plan de entrenamiento experto, o trabajar con un entrenador.
Sin embargo, la mayoría de las preparaciones para carreras incluyen un período de reducción, justo antes del gran evento. Como descubrirá, una puesta a punto variará según la duración de la carrera y también según su forma física, experiencia y expectativas, pero siempre es una buena idea tener un período antes de una carrera en el que reduzca la carga de carrera para estar física y mentalmente listo y relajado para la carrera.
Por lo general, hay cuatro elementos principales para una buena puesta a punto el día de la carrera para los corredores, incluidos los cambios en el volumen de carrera, la intensidad y la frecuencia, así como un descanso de buena calidad.
Muchos estudios científicos y académicos muestran que la reducción gradual funciona para mejorar el rendimiento. Un estudio, los efectos de la reducción gradual en el rendimiento: un metanálisis (se abre en una pestaña nueva)concluyó que una puesta a punto de dos semanas durante la cual el volumen de entrenamiento se reduce exponencialmente entre un 41 % y un 60 % parece ser la estrategia más eficiente para maximizar las ganancias de rendimiento.
La mayoría de los períodos de puesta a punto para los corredores tendrán lugar alrededor de dos o tres semanas antes de una carrera o desafío, aunque, nuevamente, esto depende del corredor individual y la duración de una carrera y una puesta a punto puede ser tan corta como unos pocos días.
Tapering para corredores: intensidad
Se ha demostrado en varios estudios que el volumen y la frecuencia del entrenamiento deben reducirse en mayor grado en el período de puesta a punto, en comparación con la intensidad. Por ejemplo, las Bases científicas para las estrategias de puesta a punto previas a la competencia (se abre en una pestaña nueva) sugiere que el mejor rendimiento se logra manteniendo la intensidad del entrenamiento, mientras se reduce el volumen de entrenamiento (hasta un 60 % a 90 %) y se reduce ligeramente la frecuencia del entrenamiento (no más del 20 %).
Sin embargo, depende del objetivo de la carrera. Un entrenador guiará a un corredor sobre cómo reducir adecuadamente la distancia específica de una carrera, ya sea 5k, medio maratón o ultra maratón.
Por ejemplo, la intensidad de las sesiones de carrera de un corredor de 5 km será muy diferente a la de un corredor de maratón o de ultradistancia porque el ritmo y la resistencia requeridos serán diferentes para el tipo de carrera.
Más consejos para una puesta a punto efectiva para corredores
La dieta, la hidratación, el sueño y la reducción del estrés general de la vida y el trabajo también son importantes como parte de un período de puesta a punto efectivo para una carrera. Quieres llegar al día de la carrera sintiéndote bien descansado, relajado y con ganas de correr.
Tendrá más tiempo para descansar y recuperarse porque ha reducido el volumen y la frecuencia de su entrenamiento durante el período de grabación. El descanso es importante para los corredores para que los músculos, las articulaciones y los ligamentos se recuperen correctamente del estrés del entrenamiento antes de una carrera.
Trate de obtener tanto sueño de buena calidad como pueda en la semana previa a una carrera. El sueño permite que el cuerpo tenga tiempo para recuperarse físicamente y que los músculos se reparen y reconstruyan. Piense también en la nutrición y especialmente en los niveles de carbohidratos. Puede obtener más información sobre cómo funciona la carga de carbohidratos para los corredores.
Listo para la carrera: puesta a punto para corredores
A veces, los corredores pueden tener pensamientos negativos porque no están entrenando tanto como lo harían normalmente durante un período de puesta a punto. Puede ser tentador simplemente seguir entrenando e ignorar cualquier reducción.
Algunas personas intentan acumular más entrenamiento en las últimas semanas porque les preocupa no haber hecho lo suficiente en el período previo.
Sin embargo, será un caso de demasiado poco y demasiado tarde y el impacto negativo del sobreentrenamiento será que es mucho más probable que corras una carrera más lenta.
Es mejor que descanses y te adhieras al período de puesta a punto y llegues al día de la carrera muy listo para correr, y correr lo mejor posible.
¿Qué más hacer cuando se reduce?
Mientras disminuye, encontrará que tiene un poco más de tiempo para otras actividades, como preparar su ropa para correr y su calzado favorito para el día de la carrera, planificar estrategias de alimentación y ritmo y echar un vistazo a la ruta, ya sea en tiempo real o virtualmente.
Use este tiempo también para la preparación psicológica. Visualizarse en la carrera y cruzar la línea de meta puede ser útil a medida que se acerca el gran día.
Un período de puesta a punto te da la mejor oportunidad física y mental de estar listo para una carrera.
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