¿Qué es un buen ritmo de carrera y cómo puedo ser más rápido?
Un buen ritmo de carrera dependerá de una amplia gama de factores, incluidos el sexo, la edad, los niveles de condición física, la experiencia, la distancia que planee correr y las condiciones de la carrera, como el clima y el terreno. En otras palabras, se trata de algo más que las zapatillas deportivas que usas.
Si estás buscando un ritmo contra el que marcarte, la aplicación de seguimiento de actividad física Strava ha revelado algunas estadísticas interesantes. En 2015, se informó que la velocidad promedio para los hombres en Estados Unidos era de 9:03 minutos por milla (1,6 km) y para las mujeres era de 10:21 por milla. Esos datos se basaron en 14 millones de ejecuciones registradas.
Para poner esto en perspectiva, el récord mundial de correr una milla es 3:43.13, que fue establecido por Hicham El Guerrouj de Marruecos en 1999.
Pero el ritmo de carrera por milla también variará según la distancia de una carrera o carrera de entrenamiento.
Ritmo y distancia de carrera
Por supuesto, tu ritmo de carrera dependerá de la distancia que planees correr. Un ritmo de carrera para 5k será naturalmente más rápido que uno para una carrera de 50k. Es posible que la mayoría de las personas mantengan un ritmo más rápido en una distancia más corta. Lo más probable es que a medida que aumenten las distancias, el ritmo disminuya.
Comparar el ritmo, incluso si la distancia es la misma, es difícil. Otros factores de ritmo a tener en cuenta son el terreno, por ejemplo, asfalto frente a pista; condiciones climáticas, especialmente el frío o el viento; y la cantidad de ascenso total en una carrera o ruta.
Ritmo de carrera y objetivos de carrera
Tu ritmo de carrera, y tus objetivos, dependerán de la distancia de carrera a la que aspiras. En los círculos de corredores, muchas personas hablan de varios santos griales, como un tiempo de maratón de 3 horas y 30 minutos o un tiempo de 10 km de menos de 40 minutos, pero estos tiempos pueden parecer inalcanzables para muchos corredores.
Hay muchos recursos útiles, como este gráfico de ritmo, para calcular la velocidad que necesitas correr para lograr un tiempo en una distancia determinada.
Tu ritmo de carrera personal dependerá de todo tipo de factores, por lo que es mejor hacer tu propia evaluación comparativa. Establece metas realistas y trata de no compararte con los demás. En distancias más cortas, los hombres suelen ser más rápidos en promedio que las mujeres.
Sin embargo, una vez que aumentan las distancias a las carreras ultra y especialmente a más de 100 km, la diferencia de género se iguala más. En algunos casos, las mujeres serán las ganadoras absolutas de las carreras de larga distancia simplemente porque han mantenido el ritmo durante más tiempo. Triunfar en una carrera más larga se debe a una serie de factores, así como a un buen ritmo, como ser capaz de manejar la falta de sueño, el consumo de energía y la determinación mental para seguir adelante.
Hay varios ejemplos, como Jasmin Paris y Sabrina Verjee, de corredoras pioneras.
Edad y ritmo de carrera
A medida que envejecemos, nuestro ritmo suele disminuir debido a un declive físico natural, incluido el agotamiento muscular, la reducción de la capacidad aeróbica y otros efectos de los cambios hormonales (especialmente en las mujeres), como la reducción del colágeno.
Mientras que el entrenamiento de fuerza y la actividad aeróbica continua ayudan a retardar los efectos de la edad, los estudios muestran que entre los 40 y los 70 años, los corredores disminuyen su velocidad a una tasa lineal de alrededor del 1 % cada año.
A medida que los corredores alcanzan los 40 años o más, su velocidad y tiempos de carrera naturalmente comienzan a disminuir.
Cuando los corredores llegaron a los 70 años, comenzaron a declinar en aproximadamente un 1,5 %, y entre los 90 y los 95, esa tasa se aceleró a una disminución del 2 al 3 %.
Sin embargo, incluso si comienza a correr en sus últimos años, aún es posible mejorar el ritmo mediante un entrenamiento específico. Esta es la razón por la que muchas carreras a pie se dividen en competiciones por grupos de edad.
Consejos para mejorar el ritmo de carrera
Si está buscando formas de mejorar su ritmo de carrera, el consejo es entrenar más duro. Tenga cuidado de acumular estas sesiones para evitar lesiones.
trabajo de velocidad
Correr más rápido en el entrenamiento generalmente significará que correrás más rápido en una carrera de evento. Pero necesitas desarrollar un ritmo más rápido.
La mejor manera de hacerlo es a través del entrenamiento a intervalos. Calienta caminando o trotando, luego sigue una serie de repeticiones de intervalos, donde corres más rápido durante dos a cinco minutos o por una distancia determinada, como 1 kilómetro, y te recuperas en el medio.
Al comienzo de estas sesiones necesitará más tiempo de recuperación. A medida que mejora, puede reducir el tiempo de recuperación y al mismo tiempo aumentar la velocidad a la que ejecuta las repeticiones.
entrenamiento de ritmo
El entrenamiento de tempo es otra forma de trabajo de velocidad y puede ser bueno para mejorar el ritmo de carrera. El objetivo de este tipo de sesión es acumular el tiempo que puedes correr a un ritmo establecido.
Entonces, si desea poder correr 10k en 40 minutos, debe poder mantener un ritmo de 06:26 para cada una de las 6.1 millas. Eso es 4 minutos por kilómetro.
En el entrenamiento de tempo, tu objetivo es correr distancias más cortas a un ritmo un poco más rápido que tu objetivo, aumentando lentamente la distancia que puedes mantener.
entrenamiento en colina
Si planea correr una carrera con colinas, es importante incluir colinas en su entrenamiento. Las repeticiones en cuesta (repeticiones) una vez a la semana pueden ayudar a aumentar la fuerza y el estado cardiovascular.
Simplemente encuentre una colina y corra hacia arriba y hacia abajo, descansando entre cada repetición. Aumenta las repeticiones a lo largo de las semanas.
Otros consejos para mejorar el ritmo de carrera
Piensa en tus pasos/cadencia de carrera. Una rotación más rápida aumentará su ritmo.
Aliméntate bien para asegurarte de cuidar la nutrición y la energía, lo que te permitirá mantener el ritmo durante más tiempo.
Piensa en tu forma de correr. Correr con la cabeza en alto y el pecho hacia afuera mientras relajas los hombros y balanceas los brazos cómodamente puede ayudarte a mejorar tu ritmo de carrera.
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