Qué hacer con las pantorrillas apretadas por correr
¿Ha comenzado a temer ponerse sus zapatillas de trail running debido a las pantorrillas dolorosas y apretadas? Las pantorrillas apretadas son una condición común para correr, según Sports Medicine Reports. Exploramos las razones por las que los corredores pueden verse afectados por este problema común al correr y qué hacer para evitar las pantorrillas apretadas en primer lugar, además de cómo recuperarse si tiene problemas con una pantorrilla apretada.
James Philips, entrenador de fuerza y acondicionamiento, explica por qué las pantorrillas tensas son un problema frecuente para los corredores.
Él dice: “Los músculos de la pantorrilla tienen que hacer una gran cantidad de trabajo cuando la gente corre. Incluso cuando trotas a velocidades más lentas, la parte inferior del músculo de la pantorrilla, el sóleo, se somete a una fuerza intensa solo para impulsarte hacia adelante.
“Entonces, en el nivel más básico, la tensión en los músculos de la pantorrilla puede deberse al alto nivel de trabajo que requieren las pantorrillas.
“Además, la gravedad de la rigidez de la pantorrilla dependerá de si la musculatura de la pantorrilla está lo suficientemente acondicionada para hacer frente a las demandas de carrera que se les imponen”.
¿Cómo pueden los corredores prevenir las pantorrillas apretadas?
Hay algunas maneras de evitar que los músculos de la pantorrilla se tensen en primer lugar. James, que trabaja con la aplicación para correr Coopah, que ofrece sesiones en vivo, videos a pedido y otro contenido, dice: «Lo primero y más obvio para evitar las pantorrillas apretadas es fortalecerlas con ejercicios específicos y suficiente carga para hacer ellos más fuertes.”
Sugiere que los corredores incluyan ejercicios de fuerza y acondicionamiento, como levantamientos de pantorrillas, para ayudar con la prevención de pantorrillas tensas. Él dice: “Asegúrate de hacer las elevaciones de pantorrillas en todo el rango de movimiento que tienes disponible en tu tobillo.
“Cargar el músculo a través de todo el rango ayudará a alargar las fibras musculares y es más probable que cree el resultado deseado de músculos de la pantorrilla más fuertes y robustos.
“Completarlos en días que no corren si es posible para permitirles recuperarse”.
Con el tiempo, los corredores pueden agregar pesas libres para aumentar la carga en los músculos de la pantorrilla a medida que se vuelven más fuertes y mejoran aún más el acondicionamiento.
El segundo consejo para evitar la rigidez de los músculos de la pantorrilla es administrar cuidadosamente el volumen de entrenamiento, la velocidad y el terreno de carrera a través de un programa de entrenamiento sensato.
James dice: “Cuanto más rápido corras, más trabajo hará tu pantorrilla. Cuanto más empinada sea la colina, más trabajo hará su pantorrilla. Y cuanto más corras, más trabajo hará tu pantorrilla.
«Por lo tanto, es importante ser sensato al introducir un nuevo método de entrenamiento o incluso al aumentar la distancia, ya que podría colocar más carga de la que cree en su cuerpo».
Otro factor a considerar es qué tipo de zapatillas para correr estás usando. Si las suelas se han desgastado o han perdido su amortiguación original, esto podría provocar un desequilibrio en tu zancada al correr. Puede ser que sea hora de un nuevo calzado para correr, o un viaje para ver a un especialista para un análisis de la marcha en carrera.
¿Existe una cura para las pantorrillas apretadas?
Cuando golpean las pantorrillas apretadas, la mejor solución para los próximos días es el descanso y la recuperación. Jame sugiere estirar el músculo de la pantorrilla o hacer rodar los músculos con espuma para proporcionar un alivio inmediato. Algunos corredores usan una pistola de mensajes o reservan una sesión de masaje deportivo con un masajista para ayudar con la rigidez de los músculos de la pantorrilla.
Sin embargo, para una solución a largo plazo para evitar la tensión en las pantorrillas, es mejor mejorar la fuerza de los músculos en primer lugar.
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